Imaginez ce scénario: vous dirigez l’un de vos sentiers préférés, profitant du beau temps et du ciel bleu. Une chanson préférée de haute énergie s’allume et vous vous retrouvez à ignorer les chiffres sur votre montre ou votre plan d’entraînement, et, au lieu de cela, vous poussez un peu devant votre rythme typique.
Techniquement, vous courez plus vite que d’habitude, mais, comme votre humeur est forte et heureuse, la course est facile. C’est le taux d’effort perçu (RPE) qui fonctionne en votre faveur – vous travaillez dur, mais parce que vous ne percevez pas l’effort supplémentaire, vous dépassez vos limites habituelles sans utiliser les métriques du rythme ou de la fréquence cardiaque.
Il s’avère que même si vous pensez peut-être que vous ne pouvez pas travailler plus dur en raison de limites physiques telles qu’un manque de carburant ou de fatigue musculaire, vous pouvez en fait frapper le mur lorsque vous atteignez le niveau maximal d’effort perçu que vous êtes mentalement disposé à endurer, selon Matt Fitzgerald, un entraîneur de course de Californie du Nord. L’épuisement peut en fait être plus une barrière psychologique que la fatigue physique, explique Fitzgerald dans son livre À quel point le voulez-vous?
Pour comprendre au mieux vos niveaux d’effort de course, les entraîneurs utilisent souvent l’échelle RPE, qui va d’un (au repos) à 10 (tous les efforts). L’utilisation de l’échelle a des avantages psychologiques et physiques pour les athlètes. Ici, les experts expliquent comment utiliser RPE pour fonctionner plus rapidement, fonctionner plus longtemps et exécuter joyeusement.
Taux d’effort perçu – votre métrique de votre course personnelle
Dans les années 1960, un chercheur suédois, Gunnar Borg, a créé une échelle de 6 à 20 qui reflétait le niveau d’intensité auquel quelqu’un travaillait. « L’idée était que lorsque vous avez ajouté un zéro au nombre que vous avez choisi, cela devrait équiper à votre fréquence cardiaque de travail actuelle », a déclaré Polly de Mille, un physiologiste de l’exercice à l’hôpital pour une chirurgie spéciale à New York et un entraîneur de triathlon certifié USAT Runner’s World.
L’échelle Borg, comme on le connaît, est un baromètre efficace de l’intensité. Une étude en 2024 publiée dans Médecine sportive-ouverte ont constaté que lorsque plus de 6 000 participants utilisant des cycles stationnaires ou des tapis roulants utilisaient l’échelle Borg de RPE (de six à 20), c’était un indicateur fiable de leurs signes physiques d’intensité de l’exercice, tels que le lactate de sang ou le VO2 max, ainsi que leur fréquence cardiaque.
L’échelle Borg:
6 – 8: Effort très, très léger (est en corrélation à une fréquence cardiaque de 60 à 80 battements par minute)
9 – 10: Effort très léger (est en corrélation à une fréquence cardiaque de 90 à 100 battements par minute)
11 – 12: Effort assez léger (est en corrélation à une fréquence cardiaque de 110 à 120 battements par minute)
13 – 14: Effort quelque peu difficile (est en corrélation à une fréquence cardiaque de 130 à 140 battements par minute)
15 – 16: effort dur (est en corrélation à 150 à 160 battements par minute)
17 – 18: Effort très dur (est en corrélation de 170 à 180 battements par minute)
19 – 20: Effort très, très dur (est en corrélation de 190 à 200 battements par minute)
Au fil du temps, cependant, les scientifiques et les entraîneurs ont adapté l’échelle d’origine pour aller de 0 à 10, 0 n’étant pas d’effort et 10 étant le plus haut niveau. Au lieu de être en corrélation avec la fréquence cardiaque, cette échelle RPE est en corrélation avec la respiration et la facilité avec laquelle un coureur peut transporter une convevation.
L’échelle 1 à 10 RPE:
0: Aucun effort
1: Effort très léger
2 – 3: Effort léger (respiration naturelle, peut parler)
4 – 5: modéré (respirant plus laborieux, peut parler en courtes poussées)
6 – 7: Effort élevé et vigoureux
8 – 9: Effort très dur (respiration fortement, peut à peine parler)
10: Maximum, tout (peut à peine respirer, je ne peux pas parler)
Comprendre et utiliser RPE vous aide à entraîner votre cerveau à être inconfortable autant que, sinon plus, vous entraînez votre corps. «En s’entraînant avec RPE à l’esprit, il étend votre capacité à résister à cet effort difficile», explique De Mille. Lorsque ces niveaux plus élevés d’effort perçu deviennent plus faciles, c’est à ce moment-là que vous pouvez vraiment commencer à pousser vos performances au niveau suivant.
RPE donne également à un coureur un moyen de suivre les performances sans mesures plus compliquées et tout en considérant toutes les autres variables qui affectent les performances. «RPE vous indique dans votre corps réel Réponse à ce que vous faites », explique De Mille – ce qui est si important en raison de la perception du rôle de l’effort dans la course.
« Ce n’est pas un nombre que vous devriez utiliser isolément pour dicter un plan de formation, mais c’est quelque chose qui peut mieux informer votre formation afin que vous puissiez être plus efficace et optimiser vos entraînements », Megan RocheMD, le chef de recherche pour le programme féminin de recherche en sciences des athlètes et de la translation à Stanford et directeur de recherche co-médicale au Western States Endurance Run.
Comment RPE améliore votre course
Plus vous prenez note de votre niveau d’effort, mieux vous serez mieux à le évaluer avec précision pour vous aider à vous pousser dans vos paramètres personnels, explique De Mille. C’est parce que vos séances d’entraînement ne devraient pas être à une intensité. Des courses plus lentes et plus faciles servent de conditionnement ou de récupération aérobie, tandis que la vitesse et les intervalles plus durs poussent votre fréquence cardiaque maximale et votre capacité à maintenir des intensités plus élevées plus longtemps. Au cours de certaines courses, vous pourriez rester à un RPE régulier de 4. Au cours d’autres courses, vous pourriez vous déplacer dans une variété de RPE.
Cela présente deux avantages: d’abord, cela vous empêche de tomber dans le piège à intensité modérée, fonctionnant constamment à un rythme qui mène inévitablement à une ornière parce que vous ne faites jamais de faible intensité ou de haute intensité.
Deuxièmement, si vous suivez un plan de formation, mais que les mêmes séances d’entraînement commencent à se sentir plus difficiles, «ce modèle d’effort accru est en fait un signe de surentraînement», explique Roche. « Si vous suivez cela, vous pouvez identifier où il a commencé et ajuster votre formation future. »
Comme le rythme et la fréquence cardiaque, RPE n’est qu’un autre outil dans l’arsenal d’un coureur – un qui vous rappelle de faire confiance à votre corps et pas seulement de jurer par des trackers de fitness. «Les données, en particulier les données en cours d’exécution, peuvent être imparfaites, ce qui peut avoir un impact négatif sur le cours d’une course», explique Roche. «J’aime vraiment les athlètes qui courent par la sensation parce que je pense que cela empêche les jugements et offre un aperçu plus holistique de courir.»
