S’entraîner pour un marathon demande de l’engagement, et le simple fait d’arriver au bout d’un plan est un accomplissement en soi. Courir le 26,2 actuel vous donne l’occasion de célébrer tout ce travail acharné, et quelle que soit la rapidité avec laquelle vous atteignez la ligne d’arrivée, la médaille vous donne le droit de vous vanter sérieusement.
Mais si vous vous entraînez pour votre premier marathon, il est naturel de vous demander ce qu’est un « bon » temps d’arrivée et comment vous pourriez vous situer par rapport aux autres coureurs.
Tout d’abord, sachez qu’un bon temps de marathon pour débutant correspond au temps qu’il vous faut pour franchir la ligne d’arrivée, explique Jess Movold, entraîneur de course et de force basé à Austin. «J’ai l’impression qu’il ne faut pas participer à son premier marathon avec un objectif de temps précis», dit-elle. « C’est une expérience complètement nouvelle, et il est vraiment difficile de prédire comment vous allez gérer toutes les choses qui peuvent survenir sur une si longue distance. »
Cela dit, « je comprends la nécessité d’avoir un objectif de temps : vous ne voulez pas simplement être là-bas sans plan », déclare Jes Woods, entraîneur de course à pied chez Nike. « Vous voulez être déterminé et avoir un peu de concentration. »
Alors, comment élaborez-vous ce plan ? Voici tout ce qu’il faut savoir sur les temps de marathon pour débutants et comment fixer des objectifs pour votre propre course.
Le temps moyen d’arrivée du marathon
En raison de l’effet des médias sociaux sur la communauté des coureurs, il est facile de se demander à quelle heure les autres coureurs publient des messages comme étant « bons » ou « mauvais ». Mais le temps moyen d’arrivée d’un marathon peut être plus lent que vous ne le pensez.
Le marathonien moyen franchit la ligne d’arrivée en 4 heures et 34 minutes, selon un rapport de 2025 par RunRepeat qui portait sur la participation au marathon de 2024 aux États-Unis. Cela équivaut à un rythme moyen de 10h27 par mile.
Pour résumer, le coureur masculin moyen termine un marathon en 4 heures et 24 minutes, tandis que la coureuse moyenne termine en 4 heures et 51 minutes, a découvert RunRepeat. Et les temps ralentissent généralement avec l’âge : les 18-24 ans terminent en moyenne 4 heures et 19 minutes, tandis que ceux de plus de 65 ans mettent en moyenne 5 heures et 35 minutes, selon le rapport.
Espérons que cela mette en perspective une partie de ce que vous voyez sur Instagram, TikTok ou Strava.
Courir un marathon est une expérience totalement individuelle, et gérer vos attentes revient à regarder ton historique en cours d’exécution.
Comment choisir un objectif de temps pour votre premier marathon
Si vous souhaitez vous fixer un objectif de temps de marathon, vous pouvez vous tourner vers un calculateur d’allure en ligne cela crachera un temps d’arrivée de marathon basé sur votre rythme moyen en kilomètres. Entrez simplement votre vitesse habituelle et vous verrez combien de temps il vous faudra pour exécuter 26,2.
Vous pouvez également vous tourner vers des entraînements de course à pied conçus pour vous aider à atteindre votre rythme idéal pour le marathon lors de votre entraînement. Cela vous donne une idée de ce à quoi ressemblera le rythme du marathon, afin que vous puissiez ajuster vos objectifs en conséquence.
Si vous avez couru des distances plus courtes, vous pouvez également estimer le rythme du marathon en fonction de ces temps d’arrivée.
Gardez à l’esprit qu’il s’agit toutes d’estimations de votre temps d’arrivée. De nombreuses variables entrent en jeu dans une course de 26,2 milles, en particulier dans les derniers milles.
La chose la plus importante lorsqu’il s’agit de réfléchir à l’heure d’arrivée de votre premier marathon est de se concentrer sur un temps réaliste. gamme par rapport à une heure précise. « Je recommande aux débutants de faire leur course d’entraînement la plus longue – avec un peu de chance, 20 miles – et de réfléchir à la sensation de ce rythme », explique Movold. « Ensuite, ajoutez plus et moins 10 secondes dans les deux sens et intégrez cela à la distance du marathon. »
Disons que vous avez couru à un rythme de 10h00 sur 20 miles ; cela se traduirait par un marathon entre 4:18:00 et 4:33:00. Ensuite, arrondissez cela à une belle plage d’une demi-heure, donc 16h15:00 à 16h45:00. « Cette grande autonomie vous prépare au succès et vous donne également un peu de répit pour des choses comme s’arrêter pour embrasser votre famille au kilomètre 20 », explique Woods.
Si vous faites ces longues courses à un rythme qui vous semble vraiment lent pour vous, vous pouvez soustraire environ 45 à 60 secondes de votre rythme moyen de course longue pour déterminer le rythme de votre objectif de marathon.
Par exemple, ceux qui courent à un rythme moyen de 10 minutes lors de longues courses lentes auraient un objectif de rythme de course compris entre 9h00 et 9h15, ce qui se traduit par un temps d’arrivée du marathon d’environ 3h55:00 à 4h05:00. (N’oubliez pas également de vous donner un peu de tampon supplémentaire !)
Quel que soit votre objectif, n’oubliez pas que votre effort de marathon doit donner une note de 6 ou 7 sur 10 et que le rythme auquel cet effort est corrélé changera à mesure que vous courez.
Pourquoi devriez-vous penser au-delà des objectifs temporels
Cependant, le temps d’arrivée ne devrait pas être votre seul facteur de motivation pour un marathon. Cela renforce le genre de réflexion en noir et blanc qui vous fait considérer l’événement comme un succès ou un échec, selon que vous avez atteint ou non votre objectif de temps.
« Je ne veux jamais qu’un marathonien débutant soit déçu lorsqu’il termine simplement parce qu’il n’a pas atteint cet objectif de temps totalement inventé qui ne veut en fait rien dire », explique Woods. « Finir, c’est toujours une grande réussite.
Penser uniquement au résultat est limitant et vous prive de l’expérience holistique du premier marathon. « Cela réduit les possibilités de victoire et il y a tellement de victoires personnelles que vous pouvez célébrer lors d’un marathon qui n’ont rien à voir avec votre temps d’arrivée ! » ajoute Movold.
Une bonne règle de base est de participer à un marathon avec trois non-ayez en tête des objectifs basés sur le temps qui vous aideront à être fier de votre course, peu importe ce que dit le chronomètre d’arrivée. Quelques éléments à garder à l’esprit pour vous aider à définir ces objectifs :
Imaginez ce sentiment de ligne d’arrivée
Tout d’abord, réfléchissez à la manière dont vous souhaitez sentir à la ligne d’arrivée. « Quelqu’un qui veut se sentir très heureux, comme si c’était le meilleur jour de sa vie, aura des objectifs différents de celui qui veut avoir l’impression d’avoir fait de son mieux et qu’il n’y a plus d’essence dans le réservoir », explique Woods. Si vous voulez simplement être fier des efforts que vous avez déployés, pensez à ce qu’il faudra pour que vous ressentiez cela.
Concentrez-vous sur votre dialogue mental
Un marathon est autant une entreprise mentale que physique. Un objectif non basé sur le temps peut concerner la façon dont vous gérerez les choses lorsque cela devient difficile.
«Mon objectif préféré est de réussir à traverser un moment difficile», déclare Movold. « Qu’il s’agisse d’un discours intérieur positif, de s’accorder 30 secondes pour marcher et se réinitialiser, ou de travailler avec quelqu’un d’autre sur le parcours, l’objectif est d’y revenir sans abandonner soi-même. »
Des compétences telles que le discours intérieur positif nécessitent de la pratique, c’est donc quelque chose que vous pouvez intégrer à votre formation.
Tenez compte de votre rythme global
Vos objectifs peuvent également être basés sur les performances, même sans un moment précis en tête. « Peut-être que votre objectif est de courir la seconde moitié plus fort que la première moitié de la course », explique Woods. C’est ce qu’on appelle le fractionnement négatif, et pour information, c’est ainsi que sont établis la plupart des records du monde. « Ou peut-être que votre objectif est de ne pas marcher du tout, ou de ne pas marcher jusqu’au kilomètre 10, ou de ne traverser que les stations d’eau. »
Déterminez ce qui vous fera vous sentir fort non seulement pendant que vous courez, mais aussi lorsque vous repensez à cette expérience.
Un premier marathon, c’est un peu comme une page vierge. « Parce que tant de choses peuvent arriver, ce n’est qu’un grand moment d’apprentissage », explique Woods. Ne pas avoir d’objectif de temps précis vous évite d’être déçu si vous courez un marathon de 4h05 au lieu d’un marathon de moins de 4h00, et vous permet de vraiment apprécier tout ce qui est nécessaire pour parcourir cette distance.
Une fois la ligne d’arrivée franchie, vous pouvez utiliser votre premier marathon comme référence. « Après, vous avez toute cette opportunité de réfléchir : est-ce que j’ai aimé ça ? Qu’est-ce que j’ai bien fait ? Que pourrais-je améliorer ? Est-ce que je veux réessayer ? » dit Movold. « Fixer un objectif de temps d’arrivée au marathon devient beaucoup plus précis une fois que vous en avez réalisé un, car vous disposez désormais d’un cadre de référence. Lorsque vous n’avez pas de point de départ, laissez le temps vous motiver, mais ne vous battez pas. «
