Vous avez décidé d’implémenter la méthode course/marche dans votre stratégie d’entraînement et de course. Avant de pouvoir réellement profiter du pouvoir de la marche pendant votre routine de course, vous devrez franchir la prochaine étape : trouver vos rythmes de course/marche optimaux.
Les coureurs de tous niveaux et de tous horizons peuvent réussir avec la méthode course/marche, ce qui signifie que vos allures de course/marche et la durée des intervalles de marche doivent être uniques à vous. Avec un simple test, vous pouvez éliminer les incertitudes lors de vos séances de course/marche au début, identifier les rythmes qui vous conviennent et tracer un chemin clair pour atteindre vos objectifs d’entraînement et de course.
Le monde des coureurs guideComment maîtriser la méthode courir/marcher : utiliser le Magic Mile, explique comment un test utile peut définir vos vitesses d’entraînement de course/marche, rythmer fortement vos courses et développer votre condition physique à long terme.
Ce que vous apprendrez
Dans Runner’s World’s Comment maîtriser la méthode course/marche : utiliser le Magic Milenous allons vous apprendre :
- Qu’est-ce que le Magic Mile et pourquoi c’est un outil d’entraînement de soutien pour les coureurs/marcheurs
- Comment terminer le test Magic Mile
- Comment trouver vos allures de course/marche idéales sur différentes distances à l’aide de votre Magic Mile
- Conseils clés pour utiliser votre Magic Mile dans votre entraînement
- Rapports course/marche recommandés pour votre rythme de kilométrage
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Allez plus loin
Comment trouver votre Magic Mile
Première étape : mesurez-le
- Trouvez une piste locale ou un itinéraire plat d’un mile sur lequel courir
- Effectuez un échauffement facile avec 10 minutes de course, suivi de quatre foulées de 100 mètres et de trois minutes de marche.
- Effectuez un test de course à pied d’un mile, en courant avec un effort constant et naturel (et avec des pauses de marche si vous en avez besoin)
- Enregistrez votre temps au bout du mile, alias votre Magic Mile
Deuxième étape : trouvez vos rythmes d’entraînement
Une fois que vous avez votre Magic Mile, utilisez les formules suivantes créées par Galloway pour calculer vos rythmes d’entraînement et de course idéaux :
- 5K : Magic Mile + 33 secondes
- 10 000 : Mile magique x 1,15
- 10 milles : Mile magique x 1,175
- Semi-marathon : Mile magique x 1,2
- Marathon: Mile magique x 1,3
Remarque importante à garder à l’esprit : pour les courses longues, votre rythme d’entraînement cible doit être environ 90 secondes à deux minutes plus lent que votre rythme de 5 km.
Vous ne voulez pas faire le calcul ? Utilisez notre calculateur Magic Mile pour trouver vos rythmes d’entraînement de course/marche en un seul clic.
Troisième étape : répétez et améliorez votre Magic Mile
Vous devez répéter le test Magic Mile toutes les une à trois semaines pour obtenir la représentation la plus précise de votre forme physique et des meilleurs rythmes d’entraînement. Lorsque vous terminez à nouveau le test du kilomètre, commencez plus lentement que votre rythme précédent avant d’accélérer progressivement et de terminer en force. Au fil du temps, vous devriez voir les secondes vous faire gagner du temps à mesure que votre forme physique progresse.
Comment utiliser vos rythmes d’entraînement Magic Mile
Une fois que vous avez calculé vos allures de course/marche avec votre Magic Mile, commencez à les utiliser dans votre entraînement.
Une fois par semaine: Effectuez une course au rythme d’un marathon, en jouant avec différents ratios course/marche pour trouver le fractionnement qui vous convient le mieux.
Toutes les 1 à 3 semaines : Répétez le test Magic Mile pour ajuster vos rythmes d’entraînement de course/marche à votre niveau de forme physique le plus récent, surtout une fois que vous remarquez que vous pouvez aller plus loin et vous sentir fort tout en vous entraînant à votre rythme actuel.
Jour de course : Prêt à conquérir votre objectif de distance de course ? Courez votre course à l’aide des allures que vous avez trouvées à l’aide du calculateur Magic Mile.
En utilisant les rythmes d’entraînement déterminés à l’aide de votre Magic Mile, vous pouvez également trouver votre rapport course/marche idéal, nécessaire pour atteindre confortablement vos rythmes uniques. Le rapport course/marche varie selon les individus, mais en général, vous pouvez utiliser les directives de rythme suivantes pour structurer votre rythme :
Rythme prévu :
- Mile de 7 minutes : courir 6 minutes/marcher 30 secondes
- Mile de 8 minutes : courir 4 minutes/marcher 30 secondes
- Mile de 9 minutes : courir 2 minutes/marcher 30 secondes
- Mile de 10 minutes : courir 90 secondes/marcher 30 secondes
- Mile de 11 minutes : courir 60 secondes/marcher 30 secondes
Or, ces ratios ne sont pas inflexibles. Une fois que vous avez trouvé la répartition course/marche adaptée à votre rythme, n’hésitez pas à expérimenter la longueur de vos segments de marche et de course pour trouver le rapport qui vous convient le mieux.
Si votre Magic Mile est plus lent que la dernière fois que vous avez effectué le test de course d’un mile, ne paniquez pas. Gardez une trace des facteurs contributifs qui pourraient influencer vos performances, tels qu’un mauvais sommeil et un stress accru, entre autres. Une régression pourrait également signifier que vous devriez vous concentrer davantage sur des séances d’intervalles améliorant les performances, ou que vous avez besoin de repos ou d’entraînement croisé.
Et même si le Magic Mile peut servir de ligne directrice pour éclairer votre entraînement, suivre votre forme physique et évaluer votre rythme de course optimal, il devrait être seulement que.
« (Le Magic Mile) vous donne une idée de ce que pourrait être votre objectif, mais j’ai entraîné de nombreux coureurs qui ont été capables de courir plus vite le jour de la course que ce que leur Magic Mile avait prédit », explique Chris Twiggs, directeur de la formation chez Galloway Training.
