En tant que coureur d’ultra, j’essaie toujours de trouver comment gérer mon hydratation et mon ravitaillement pour des performances optimales, mais je n’ai jamais été quelqu’un qui s’identifie comme un « pull salé ». C’est-à-dire que j’ai eu occasionnellement des taches blanches dues à la sueur séchée sur le bas de mon débardeur lors d’une chaude journée après une longue course, mais en général, je ne suis pas sale avec le sel quand je rentre à la maison. Je n’ai pas l’impression de transpirer à flots, même si parfois je termine une longue course en dégoulinant.
Mais il s’avère que les tests de transpiration ne sont pas réservés aux personnes qui peuvent littéralement essorer leur T-shirt ou nettoyer le sel de leur front après chaque course. Comprendre votre profil de transpiration peut être bénéfique à tout coureur.
Alors, quand j’ai entendu des amis parler des tests de taux de transpiration, j’ai dû voir de quoi il s’agissait. J’ai appuyé sur un capteur de taux de transpiration (j’ai utilisé le biocapteur d’hydratation Nix) et je suis parti faire quelques courses. Les résultats m’ont surpris.
Comment fonctionnent les moniteurs de transpiration
Je dois être clair : je ne suis pas une personne avide de données, ni un grand fan de moniteurs portables.
En même temps, je crois que l’information, c’est le pouvoir. À cette fin, j’ai utilisé différents appareils portables, des moniteurs de fréquence cardiaque aux glucomètres continus, de temps en temps au cours de mes années en tant qu’athlète d’endurance sérieux et en tant que personne qui écrit sur la course et le cyclisme pour gagner sa vie. (J’ajouterai cependant que, quotidiennement, je termine la majeure partie de mon entraînement en prêtant attention à la mesure la plus simple : ce que je ressens.)
Mais je suis toujours prêt à optimiser mes performances et tester ma transpiration m’a semblé être une prochaine étape intéressante.
Le biocapteur d’hydratation Nix est doté de patchs à usage unique qui se connectent au capteur. Cela signifiait que je n’avais que quatre courses pour tester ma transpiration avant de devoir commander à nouveau, ce qui a fonctionné pour moi puisque je ne prévoyais pas une utilisation à long terme. Si je l’étais, l’autre populaire
L’appareil de mesure de la sueur, le hDrop, est un capteur de sueur réutilisable et vous pouvez le porter à chaque course. Pour quelqu’un qui souhaite obtenir ces données quotidiennement, c’est certainement l’option la plus rentable.
Il existe plusieurs façons d’utiliser un capteur de sueur comme portable. Les applications qui l’accompagnent peuvent enregistrer les séances d’entraînement et vous envoyer des notifications concernant les informations pendant une course sur le moment où vous devez vous hydrater et la quantité de sodium que vous devez consommer.
Si vous êtes un amateur de données et que vous souhaitez essayer de composer parfaitement vos entraînements, vous pouvez choisir cette option. Nix et hDrop proposent tous deux des notifications pendant l’entraînement vous avertissant de boire, ou vous pouvez désactiver les notifications et simplement consulter les informations post-entraînement.
Parce que je ne préfère aucune donnée en cours de course, j’étais fan de simplement vérifier les informations après mon entraînement, puis de discuter avec un diététiste de ce que les chiffres signifiaient réellement pour moi.
Heureusement, ma stratégie s’aligne sur les meilleures pratiques recommandées par Cody Stephenson, responsable du programme de formation de TrainingPeaks : n’essayez pas d’agir sur la base des informations disponibles.
d’abord.
« Ne faites rien de différent », ajoute-t-il. « Associez simplement le capteur de sueur, configurez l’appareil et maintenez votre entraînement, votre nutrition et votre hydratation normales pendant quelques semaines. Ensuite, recherchez des modèles dans ces données : qu’a-t-il fait lorsque vous vous sentiez bien ? Que s’est-il passé lorsque vous vous sentiez très mal ? Que s’est-il passé pendant votre volume le plus élevé et vos semaines les plus difficiles par rapport à vos semaines de récupération ? Vous pouvez ensuite commencer à modifier le comportement associé, comme l’hydratation, pour voir si vous pouvez réellement influencer ces données, ou vos performances par rapport à ces données. «
Mettre ma sueur à l’épreuve
Ma première course avec le capteur Nix activé a été une course de récupération extrêmement facile et discrète de cinq milles par une journée ensoleillée mais pas trop chaude – il faisait environ 70 degrés, avec un soupçon de brise. En gros, votre journée d’été idéale.
Quand je suis rentré à la maison et que j’ai consulté mes statistiques, j’ai été choqué lorsque l’application m’a informé que je transpirais environ 17 onces de liquide au cours de ma course facile de moins de 50 minutes. C’est plus qu’une pinte !
En tant que personne qui apporte rarement (d’accord, jamais) de l’eau pour une course de 10 miles et moins, cela m’a ouvert les yeux. Si je transpire autant lors d’une course détendue, que faisais-je lors d’une journée d’entraînement régulière avec un 10 milles, surtout s’il faisait un peu plus chaud ?
Je me sentais un peu stressé par cette nouvelle information.
Parce que les données de l’application Nix étaient un peu difficiles à analyser (elles suggèrent quelles boissons pour sportifs correspondent à mon profil électrolytique, mais rien d’autre), je voulais consulter une diététiste professionnelle. Kylee Van Horn de Fly Nutrition est diététiste sportive et coureuse, et elle a expérimenté des capteurs et des tests de taux de transpiration avec ses athlètes (principalement en utilisant les capteurs hDrop et Levelen) ces dernières années.
Tout d’abord, je voulais mieux comprendre le volume d’eau. Si je transpire 17 onces de liquide au cours d’une course d’une heure, cela signifie-t-il : a) que je devrais boire 17 onces pendant ma course, b) que je devrais boire 17 onces juste après ma course, ou c) que je devrais claquer une pinte d’eau directement avant ma prochaine course ?
« Une bonne règle générale consiste à viser à remplacer environ 75 % de vos liquides perdus par heure. pendant la séance d’entraînement », explique Van Horn. Donc, idéalement, même lors de cette course facile, j’aurais dû avoir environ 13 onces d’eau.
Le but ultime, dit-elle, est de déterminer le minimum que vous devez consommer pour minimiser les pertes à moins de 2 pour cent de votre poids corporel dues aux liquides, point où la déshydratation commence à affecter les performances. Pour moi, cela signifie éviter de perdre plus de 2,5 livres de liquide.
Alors que la perte totale de volume en cours d’exécution était relativement facile à comprendre, les autres chiffres comme la perte totale d’électrolyte et de sodium étaient un peu plus déroutants. Les tests de transpiration ne concernent pas seulement le volume d’eau : les électrolytes entrent également en jeu, car ils permettent au corps d’absorber et d’utiliser réellement l’eau que vous buvez.
Au cours de cette course facile, j’ai perdu 915 milligrammes d’électrolytes, dont 430 de sodium. Mais est-ce que ça fait de moi un pull salé ? Était-ce normal ? Dois-je ensuite boire une boisson électrolytique pour récupérer ?
Le sodium est l’électrolyte le plus important pour les athlètes, et Van Horn explique que votre objectif devrait être de faire correspondre votre apport en sodium avec votre apport hydrique : si vous reconstituez 75 pour cent de vos liquides perdus, vous devez reconstituer 75 pour cent de votre sodium perdu.
Pour ma part, après quatre courses, j’ai constaté qu’en moyenne, je perdais environ 430 milligrammes de sodium par heure, plus ou moins environ 30 milligrammes. Donc, si je bois 13 onces d’eau, je voudrais environ 308 milligrammes de sodium dans cette eau pour maintenir le rapport hydratation/sodium correspondant. Et si je buvais 17 onces d’eau par heure, j’augmenterais la teneur en sodium à 430 milligrammes pour maintenir le ratio correspondant.
C’est là que ma percée majeure s’est produite : je suis assez doué pour alimenter mes longues courses, et ce faisant, j’absorbe généralement une quantité appropriée de sodium puisque j’utilise le mélange Endurance de Tailwind, qui contient 310 milligrammes de sodium pour 100 calories et 25 grammes de glucides par portion individuelle.
Mais les gains de performances les plus importants sont survenus dans mes courses « moyennes », ces courses d’endurance de huit à dix milles et les séances d’entraînement de 90 minutes que j’avais faites sans aucune hydratation. Pendant cinq courses sur six par semaine, je m’entraînais sans bouteille d’eau, sauf les jours les plus chauds.
Après avoir vu les données du capteur de sueur, j’ai réalisé que je laissais potentiellement des gains de performances sur la table et que je ralentissais mon temps de récupération, car le déséquilibre électrolytique et la déshydratation peuvent avoir un impact sur tout, de la détresse intestinale (un problème avec lequel je suis définitivement aux prises), à l’acuité mentale pendant et après les courses, aux crampes musculaires et aux maux de tête.
J’ai donc apporté quelques changements : j’ai conservé mon Tailwind Endurance Fuel pour de longues courses (plus de 60 minutes) et j’ai commencé à l’ajouter à mes entraînements intensifs. Pour ces courses d’endurance régulières, j’ai commencé simplement à mettre une pincée de sel marin dans une petite bouteille d’eau et à l’emporter avec moi.
Maintenant, si lire ceci vous fait paniquer à l’idée de tester votre transpiration et de composer vos numéros, pause. Van Horn m’a rappelé que nous ne visons pas nécessairement la « perfection » à 100 % en matière d’hydratation.
En fait, il est presque impossible de calculer parfaitement la perte de liquide et de sodium, étant donné que la perte de liquide changera en fonction de la chaleur et de l’humidité, ainsi que de votre niveau d’effort. Ainsi, ma « pincée de sel marin » non mesurée est très bien, en particulier pour les courses faciles : je n’ai pas besoin d’associer parfaitement une pastille d’électrolyte à chaque course, explique Van Horn.
« Je vois trop d’athlètes abuser du sodium et se retrouver avec des nausées et des vomissements », explique Van Horn. « Ce n’est pas parce que vous perdez 567 milligrammes de sodium par heure que vous devez en prendre exactement. Je demande généralement à mes athlètes de donner
une gamme pour rendre les choses plus faciles et s’assurer qu’ils ne se retrouvent pas
dépassé et confus.
Pour la personne moyenne, Van Horn recommande une plage de 250 à 500 milligrammes de sodium pendant une course. Si vous n’avez pas de capteur de transpiration, commencez simplement à jouer avec cette plage et voyez comment vous vous sentez pendant une course avec 250 milligrammes par heure contre 400 milligrammes par heure.
Ce qu’il faut retenir sur l’état d’hydratation
En parlant de potentiel de dépassement et de confusion, TrainingPeaks
a récemment ajouté les capteurs de Nix et hDrop à leur plateforme afin que
les athlètes peuvent voir leurs données de taux de transpiration, ainsi que des mesures telles que la puissance et le cœur
taux. Cela signifie que de nombreux chiffres apparaissent sur votre tableau de bord après chaque
séance de formation.
Mais Stephenson s’empresse de noter qu’avant de commencer à examiner les données d’un capteur de transpiration, il est utile de maîtriser les bases : connaissez vos zones d’entraînement, comprenez votre fréquence cardiaque et votre rythme, puis, une fois que vous êtes à l’aise avec ces mesures de base, vous pouvez commencer à chercher plus profondément ce qui affecte les performances.
« Si vous travaillez à terminer votre premier 5 km, l’hydratation n’est peut-être pas la chose qui vous empêche d’être à votre meilleur niveau, mais trois ans plus tard, si vous essayez d’établir un nouveau record personnel au marathon, cela peut être très important, et vous aurez un long historique de ces données à examiner », ajoute-t-il. « Une fois que vous savez quelles sont vos zones d’entraînement et comment vous devriez vous sentir et performer à différentes intensités et différentes parties du cycle d’entraînement, vous pouvez commencer à rechercher des données plus enrichissantes, comme l’état d’hydratation, pour voir quand ces choses s’effondrent, et vous pouvez travailler pour l’éviter et vous donner un avantage. »
Je ne peux pas dire que j’ai gagné du temps par rapport à mon rythme habituel en augmentant ma consommation d’eau lors des courses, mais je peut Je dis que depuis que j’ai commencé à faire attention à mon hydratation et à mon apport en sodium, je termine mes courses en me sentant mieux et en maintenant mon rythme tout au long, ce qui est l’objectif principal de mes longues courses.
Mais pour quelqu’un comme moi qui s’entraîne et doit ensuite retourner au travail, le plus grand avantage a été l’après-course, en particulier après mes séances d’entraînement quotidiennes de moins de 16 kilomètres. J’avais des maux de tête occasionnels et un effondrement presque constant après la course, surtout lorsque je devais revenir immédiatement à un appel ou à une réunion dès que j’avais terminé ma course. Mais maintenant que je bois quelque chose, même sur de courtes distances, je me sens beaucoup plus énergique lorsque j’ouvre ensuite mon ordinateur portable.
Je ne ressens pas la même drague de l’après-midi que j’avais eue. Et pour l’athlète récréatif, cela vaut bien plus qu’une amélioration de trois secondes sur un kilomètre.
