Le rétrécissement est l’une des parties les plus importantes de tout plan de formation sur le marathon, mais dans de nombreux cas, c’est également l’un des plus difficiles à mettre en œuvre. Avez-vous déjà entendu parler des crises de façon conique? Ils peuvent se sentir réels si vous devenez un peu d’antos pendant cette période où vous courez moins et que vous vous sentez agité.
Certains coureurs craignent souvent de réduire l’entraînement pendant le marathon carré parce qu’ils croient que trop de repos annuleront tous leurs progrès juste avant leur grande course. La vérité est, cependant, que la réduction du kilométrage est importante non seulement pour permettre une récupération complète avant votre course, mais aussi pour vous permettre d’atteindre les performances de pointe.
The Runner’s World Guide pour maîtriser le marathon
Pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre conique de marathon, voici tout ce qui est à savoir sur cette partie de votre formation, y compris les avantages et comment profiter au maximum de votre temps.
Combien de temps devrait conique avant un marathon?
La plupart des plans de marathon incluent un cône de trois semaines, ce qui signifie que vous courerez moins et récupérerez plus au cours des 21 derniers jours entre votre dernier long terme et le début du marathon. Si vous sautez le cône, vous pourriez manquer l’occasion de puiser dans votre véritable potentiel pour le jour de la course, de vous préparer à des blessures indésirables ou à être retardée de récupération postale.
Les avantages du marathon conique
«Tant de coureurs s’entraînent dur jusqu’au jour du marathon parce qu’ils ont désespérément peur de perdre de la forme physique s’ils ne le font pas», raconte Patti Finke, qui a fondé la Clinic de Marathon de Portland (Oregon), à Monde du coureur. « Ce qu’ils ne réalisent pas, c’est qu’au cours de ces dernières semaines, c’est le reste plus que le travail qui vous rend fort. Et vous ne perdez pas de forme physique en trois semaines de rétrécissement. En fait, les études montrent que votre capacité aérobie, la meilleure jauge de fitness, ne change pas du tout. »
Donner à votre corps le temps de récupérer avant le jour de la course signifie non seulement que vos jambes se sentiront plus fraîches, mais aussi plus fortes, ce qui pourrait porter ses fruits dans de meilleures performances.
La recherche soutient cela. Une étude publiée dans Frontières dans les sports et la vie active En 2021, ont rapporté que des rutteurs stricts, qui réduisent progressivement l’entraînement dans les semaines précédant le jour de la course, sont nettement efficaces. Les chercheurs ont analysé les plans de formation de plus de 158 000 coureurs de marathon récréatif et ont trouvé une association entre un conique strict allant jusqu’à trois semaines et meilleures performances. Plus précisément, il pourrait économiser environ cinq minutes sur les temps de finition moyens, par rapport à un cône minimal et détendu.
Comment alimenter pendant le conique du marathon
Vous pourriez penser que parce que vous courez moins, vous devriez aussi manger moins. Mais ce n’est pas le cas. Continuez à manger des glucides pour vous préparer pour la journée de course, mais assurez-vous également de manger suffisamment de protéines.
Les protéines aident «à aider à la réparation et à la récupération des tissus musculaires endommagés pendant la phase de mi-mille-mille Monde du coureur. Tirez sur 75 à 100 grammes de protéines par jour. Si vous ne mangez pas de viande, remplissez les protéines des œufs, des haricots, des produits laitiers et des produits de soja.
Pour renforcer vos défenses immunitaires et éventuellement empêcher un rhume ou une grippe, chargez-vous sur la vitamine C. Kiwis, le jus d’orange, les poivrons rouges, le brocoli et les fraises sont les sources alimentaires les plus puissantes.
Comment s’affaiblir devant un marathon
Le plan suivant explique comment modifier votre course et votre alimentation dans les trois semaines cruciales avant votre course.
3 semaines avant votre marathon
> Le rétrécissement commence progressivement après votre dernière course de 20 milles, assouplissant le kilométrage sans une goutte soudaine.
> Le kilométrage hebdomadaire diminue d’environ 20% tout en maintenant la structure, sans collines ni travail de vitesse.
> Les longues courses se raccourcissent à 12 à 14 miles, et la plupart des courses sont effectuées de 1,5 à 2 minutes plus lentes que le rythme du but.
La première semaine effilée commence le lendemain de votre dernière longue course d’environ 20 miles, trois semaines avant le marathon. Le cône commence progressivement, car cette formation «compte toujours» et une baisse spectaculaire de la charge de travail n’est pas encore nécessaire.
La semaine avant de commencer, votre cône devrait être votre semaine la plus élevée. Cette semaine, respectez le même programme de course de base que vous avez suivi, réduisez simplement votre kilométrage total par rapport à la semaine dernière d’au moins 20%. Vous devez également éviter de courir des cours extrêmement vallonnés, des répétitions de collines ou des entraînements de vitesse, ce qui peut provoquer le type de dommage des tissus musculaires que vous souhaitez minimiser pendant votre conique.
Vos courses plus courtes en semaine ne devraient pas être très différentes de celles de la semaine dernière, mais raser un mile ou deux de vos courses plus longues en milieu de semaine. Généralement, l’entraînement en semaine devrait comprendre une longue course de huit à 10 miles, une course de marathon-bugal de quatre à six miles, une journée de non-course et deux points de trois à cinq miles.
Votre fin de semaine à la première semaine de votre cône (deux semaines avant le marathon) devrait être un rythme de 12 à 14 à 14 ans – pas plus vite – comme les 20 milers de la semaine précédente.
À l’exception de votre course de marathon-bugal, toutes les courses cette semaine devraient être à un rythme détendu d’un et demi à deux minutes plus lent par mile que le rythme du marathon.
2 semaines avant votre marathon
> Le repos et la stratégie remplacent l’entraînement lourd, avec un kilométrage réduit à 50 à 65% du pic et la plupart des courses ont effectué 1,5 à 2 minutes plus lent que le rythme de l’objectif.
> Gardez les courses en semaine (4 miles ou moins), une course en milieu de semaine de 6 à 10 miles avec un petit segment de marathon et une longueur du week-end de 8 à 10 miles – non plus.
> Maintenir l’apport calorique avec une nutrition équilibrée, y compris des graisses saines (environ 30% des calories quotidiennes) pour aider à la récupération et aider à retarder la frappe du mur.
Cette semaine est une période de transition. Vous êtes à mi-chemin entre l’agonie de votre dernier miler et l’extase du marathon. Le repos remplace vraiment l’entraînement comme l’élément le plus important de vos préparatifs de race, et la stratégie de race prend une importance croissante.
Votre kilométrage cette semaine devrait être d’environ la moitié aux deux tiers du montant que vous avez exécuté au cours de votre semaine de kilométrage la plus élevée. Presque toute votre course devrait être lente – environ une et demie à deux minutes plus lentement que le rythme du marathon, sauf pour une course de deux milles au milieu d’un quatre milles en milieu de semaine au rythme de but du marathon.
«Même cette petite quantité de course de buts est importante car elle renforce physiquement et mentalement le rythme que vous voulez courir le jour de la course», explique Finke. «Cela suit la règle de spécificité – simulant aussi étroitement que possible ce que vous espérez faire en compétition.» C’est aussi bien de jeter quelques pas de 100 mètres après un ou deux entraînements juste pour vous aider à rester lisse et libre.
Vos courses courtes en semaine ne devraient pas dépasser quatre miles, et votre plus longue course en semaine devrait se situer entre six et 10 miles. Votre week-end, une semaine avant le marathon – devrait être de huit à 10 miles. Plus longtemps et vos muscles peuvent ne pas être en mesure de rebondir complètement avant la course. De plus, si vous avez soulevé des poids pendant votre entraînement, vous devez vous arrêter pendant cette semaine.
Bien que votre kilométrage diminue, vous devez maintenir ces calories. Votre corps doit encore réparer les tissus endommagés lors de votre accumulation de kilométrage. «Ce n’est pas le moment de régime», explique Tichenal.
Même si vous courez moins, résistez à la tentation pour réduire le chemin du retour sur la graisse. Une proportion raisonnable de graisses alimentaires (30% de vos calories quotidiennes) est bénéfique car elle est accessible en tant que source d’énergie de secours lorsque les glucides stockés sont utilisés.
Les réserves de graisse peuvent donc reporter ou empêcher une collision le jour de la course avec le célèbre «mur». Recherchez simplement des aliments riches en graisses insaturées, comme les noix ou le poisson cuites dans l’huile de canola. Limitez les aliments riches en graisses saturées et en gras trans.
1 semaine avant votre marathon
> Gardez les courses très courtes (4 miles ou moins), avec une rythme facile et des progrès facultatifs, et incluez un repos ou une course de secouer juste avant le jour de la course.
> La charge des glucides à bon escient dans les jours précédant le marathon, en associant les glucides avec de nombreux fluides pour une énergie et une hydratation optimales.
> Maintenir l’apport de sodium avec des collations salées ou des boissons pour sportifs tout en évitant l’excès d’alcool.
À partir de lundi, évitez de courir plus de quatre milles. Et lorsque vous partez, n’oubliez pas que ces escapades sont plus pour votre tête que votre corps, car l’entraînement a peu d’effet cette semaine.
Presque toute la course devrait être de une et demie à deux minutes par mile plus lent que le rythme de but du marathon – sauf peut-être quelque chose comme un mardi de deux millers au rythme de but du marathon, pris en sandwich par des joggings d’un mile. Encore une fois, si vous le souhaitez, lancez des progrès rapides de 100 mètres après un ou deux de vos séances d’entraînement. Cela aide à combattre le sentiment lent qui peut se produire pendant votre cône.
Trois jours avant la course, ne courez que deux à trois milles facilement. Puis, deux jours avant la course, ne courez pas du tout. La veille de la course, faites du jogging à environ deux miles – c’est connu comme votre course de shakeout – pour enlever le bord de votre énergie refoulée pour mieux dormir cette nuit-là.
Pour une aide nutritionnelle, suivez notre guide sur la façon dont vous devez charger le chargement avant une grande course.
Lavez tous ces glucides avec des liquides afin que vos niveaux d’énergie et d’eau soient élevés le matin de la course. Les boissons alcoolisées ne comptent pas pour vos totaux fluides, cependant, et vous devrez compenser leur effet diurétique en buvant des liquides supplémentaires. Vous savez que vous êtes adéquatement hydraté si votre urine est de couleur jaune pâle.
Ne limitez pas non plus le sel de votre alimentation. Une faible consommation de sel combinée à une hydratation excessive peut entraîner une hyponatrémie, une affection rare mais dangereuse qui peut affliger les marathoniens. Boire des boissons pour sportifs et grignoter du pop-corn salé et des bretzels aidera à maintenir votre niveau de sodium.
