En ce qui concerne l’entraînement des erreurs de course, le surentraînement occupe souvent le devant de la scène. Les experts mettent en garde contre le fait de pousser trop fort et de négliger la récupération. Bien que ces avertissements soient valables car cela peut entraîner des blessures graves, il y a un problème important mais moins discuté de l’autre côté du spectre: la sous-formation. Que se passe-t-il lorsque vous ne faites pas assez pour vous mettre au défi?
La sous-formation peut entraver vos progrès en cours, car, tout simplement, vous ne vous poussez pas assez fort pour vous améliorer. La clé pour éviter ce piège est de trouver l’équilibre délicat entre faire trop et trop peu, et garantir que vos efforts s’alignent avec vos objectifs de course personnels.
Ci-dessous, vous découvrirez exactement ce qu’est le sous-entraînement, comment le détecter et que faire si vous bloquez les progrès.
La définition de la sous-formation
Shawn Bearden, Ph.D.professeur de physiologie de l’exercice à l’Université d’État de l’Idaho, définit largement la sous-formation comme «l’acte de ne pas faire les choses nécessaires pour atteindre des objectifs réalistes». Admis aux coureurs, cela signifie ne pas fonctionner rapidement, loin ou assez fréquent pour voir les progrès vers un résultat cible.
L’évaluation de la sous-formation dépend de l’endurance et de l’intensité requise pour atteindre votre distance et votre objectif de temps. Par exemple, le champion olympique de 1500 mètres Cole Hocker coule moins de miles hebdomadaires qu’un marathonien, non pas parce qu’il est sous-formé, mais parce que son entraînement convient à son événement.
Dans cet esprit, la sous-formation se produit souvent sur deux chemins distincts, dit John Vasudevan, MDdirecteur du programme de médecine de course et d’endurance chez Penn Medicine. Vous pouvez vous entraîner à la fréquence idéale (entraînements par semaine), mais ne pas donner suffisamment d’efforts, ou vous pouvez vous entraîner avec suffisamment d’efforts mais pas assez de fréquence. Le résultat des deux est un manque de progrès vers votre objectif final.
Causes communes de la sous-formation
Le sous-essai et la surestimation sont très similaires, en ce qu’ils sont essentiellement deux extrémités de votre spectre de formation. Les coureurs sont souvent pris en penchant trop loin dans un sens ou dans l’autre, et ils subissent généralement un sous-essai comme une réaction extrême à une peur du surentraînement et des blessures, selon nos experts.
Fitzgerald se souvient d’un marathonien qui a cessé de s’entraîner volontairement quatre semaines avant le marathon de Boston des problèmes de blessures, pour avoir une journée désastreuse lors d’une course de liste de seaux en raison de la sous-formation. «Sa peur de se blesser lui a fait transformer la possibilité d’une mauvaise course en garantie d’une mauvaise course», explique Fitzgerald. Parce qu’il a arrêté ses propres progrès, il n’a pas rempli les exigences de formation d’un marathon réussi et a payé cher le jour de la course. (Cela ne veut pas dire que vous ne devriez pas prendre de congé si vous êtes blessé, mais un professionnel peut vous aider à déterminer jusqu’où vous reculer et comment vous préparer pour le jour de la course.)
La sous-formation peut également résulter d’un manque de connaissances. Ceux qui ne comprennent pas le kilométrage requis pour leurs objectifs peuvent bien s’entraîner sans le savoir sous des recommandations idéales. De même, ceux qui sous-estiment leurs capacités de fitness pourraient s’en tenir aux rythmes qui ne les défient pas. Les deux erreurs entraînent un manque de progrès.
Signes que vous sous-tendiez
«Je pense que presque tout le monde est sous-entraîné pour ce qu’ils pourraient atteindre au maximum», explique Bearden. « Mais je pense que très peu de gens ont réellement le but d’atteindre vraiment leur potentiel maximum absolu. »
Pour la plupart d’entre nous, la réalisation de notre forme physique maximale nécessiterait un niveau de dévouement irréaliste, semblable à celui des coureurs professionnels. Au lieu de cela, la clé du diagnostic de sous-formation est d’abord d’évaluer où la course s’intègre dans votre vie et comment elle s’aligne sur vos objectifs personnels.
Une fois que vous avez fait cela, vous pouvez généralement savoir si vous sous-tendiez si vous ressentez l’un des symptômes suivants:
Stagnation dans la formation
«La sous-formation ne fait aucun progrès dans les mesurables, associée à une sensation de très bien la plupart du temps», dit Matt Fitzgeraldentraîneur de course, auteur et cofondateur de Endurance 80/20.
Si vous vous entraînez correctement, Fitzgerald dit que vous sentirez les mêmes pas de plus en plus de temps avec le temps, et cet effort plus facile est en corrélation de la baisse des fréquences cardiaques pendant vos séances d’entraînement. Mais si votre rythme cardiaque et votre niveau d’effort ne baissent pas, vous vous trouvez probablement. (Vous pouvez également remarquer que votre numéro max VO2 sur votre montre ne s’améliore pas.)
Ne pas se sentir fatigué ou taxé est un qualificatif important dans ce cas; Si vos métriques ne s’améliorent pas et que vous vous sentez toujours bien et ne pas déménager, c’est probablement la sous-formation.
D’un autre côté, si votre formation a frappé un mur et que vos mesures stagnent, mais que vous vous êtes mis à travers un entraînement difficile après une séance d’entraînement difficile, vous en faites probablement trop. Cela peut être considérablement pire pour la santé physique de votre corps que de ne pas en faire assez. «Vous pouvez ressentir la douleur physique du surentraînement», explique Vasudevan. « Avec la sous-formation, c’est plus une frustration psychologique. »
Manque de motivation
La stagnation tangible peut faire boule de neige en inhibition psychologique. «Ce que vous obtiendrez, c’est l’ennui ou l’agitation», explique Fitzgerald. Et si vous n’êtes pas diligent à réparer votre plateau d’entraînement, il peut être difficile de sortir du bloc mental de la sous-formation.
«Je ne pense pas que (un manque de motivation) est un résultat de la sous-formation, je pense que c’est un conducteur», explique Bearden. Cela peut même vous pousser à perdre de vue l’objectif final qui vous a fait fonctionner en premier lieu.
Fitzgerald ajoute que le manque de motivation et de sous-formation peut retirer le plaisir de la course. «Ce serait comme si vous couriez sur une roue de hamster parce que vous ne voyez aucune preuve que vous vous améliorez, et que vous vous désengagiez du processus (de formation)», explique-t-il.
Si vous vous trouvez à ce stade de votre formation, il est probablement temps de réévaluer votre approche.
Comment lutter contre la sous-formation
Si vous ressentez les signes ci-dessus et que vous craignez que vous soyez tombé dans le sous-formation, ne paniquez pas. La bonne nouvelle: votre corps est probablement sain et prêt à assumer une charge de travail accrue immédiatement. (Ne pas travailler assez dur est essentiellement la façon dont vous êtes arrivé ici.)
Suivez ces trois étapes pour commencer à voir les progrès:
1 et 1 Évaluez vos objectifs
La première étape pour sortir d’une ornière sous-entraînement consiste à réévaluer vos objectifs de course dans le contexte de votre style de vie. «La réponse à la sous-formation n’est pas toujours plus de formation», explique Bearden. «C’est en vous assurant que vous faites la bonne formation en premier, puis assez.»
Si vous vous trouvez sous-entraîné pour un marathon parce que vous ne pouviez littéralement pas sortir suffisamment de la maison pour atteindre un kilométrage bénéfique, ce n’est pas grave. Vous pouvez trouver le kilométrage requis pour un demi-marathon ou même un 5K correspond mieux à votre horaire. Ensuite, vous pouvez faire correspondre votre charge d’entraînement à votre nouvel objectif de course en ajoutant des intervalles de vitesse à des entraînements plus courts, plutôt que de simplement poursuivre le volume.
2. Déborancez-vous avec vos séances d’entraînement
La correction de la sous-formation commence par s’assurer de faire des entraînements physiquement éprouvants qui repoussent vos limites, et vous les faites de manière cohérente. « J’espère que c’est au moins une fois par semaine, mais cela devrait être au moins quelques fois par mois », explique Bearden. « Parce que la seule façon d’améliorer les barrières physiologiques et psychologiques en développement est de repousser ces limites. Et lorsque vous repoussez vos limites, c’est difficile. »
Évitez d’ajouter trop de travail trop rapidement, car cela peut vous faire passer votre point idéal d’entraînement et entraîner des blessures à la surutilisation. «Une progression mathématique dans votre charge d’entraînement va vous emmener 90% du chemin pour éviter la sous-formation, et le reste écoute votre corps», explique Fitzgerald.
Pour éviter d’en faire trop, il suggère d’augmenter progressivement le kilométrage – par exemple, de 12 miles d’une semaine à 14 le suivant, puis 16, suivi d’une semaine de récupération avant de reprendre votre progression régulière. Cette approche s’aligne sur la règle de 10%, qui conseille une augmentation du kilométrage de plus de 10% par semaine pour prévenir les blessures.
Bearden guide les coureurs pour sélectionner des entraînements difficiles qui se concentrent sur leur objectif final. Ne vous contentez pas de mettre un entraînement à vitesse aléatoire dans votre plan simplement parce que vous chassez un défi. Par exemple, les coureurs de 5 km peuvent sélectionner un effort de répétition de 400 mètres car il est bon de trouver des rafales de vitesse plus courtes sur les jambes fatiguées, tandis que les coureurs de marathon bénéficieront davantage de l’endurance de vitesse obtenue à partir des entraînements d’intervalle de réparation au mile.
Si le sentiment épuisé que vous obtenez après avoir terminé un entraînement acharné commence à devenir la seule raison pour laquelle vous vous défiez, il est peut-être temps de visiter à nouveau la première étape et de réévaluer pourquoi vous courez en premier lieu. «La fatigue est une bonne mesure que vous poussez votre entraînement, mais cela ne devrait jamais devenir l’objectif de l’entraînement», explique Bearden.
3. Augmentez la fréquence de vos courses
Quelle que soit la distance pour laquelle vous vous entraînez, la cohérence est la clé de votre formation, car ne pas fonctionner de manière cohérente est l’une des causes de la sous-formation. L’ajout de plus de courses par semaine vous aide à vous en tenir à une routine cohérente, tout en améliorant votre efficacité de récupération.
Comme le conseille Fitzgerald, suivez la règle de 10% lorsque vous augmentez les jours de formation, même si cela signifie réduire votre kilométrage par entraînement pour commencer. Par exemple, si vous parcourez 12 miles par semaine sur trois séances d’entraînement, essayez de répandre ce kilométrage sur quatre séances d’entraînement la semaine prochaine avant d’augmenter progressivement à 14 et 16 miles au cours de ces quatre séances d’entraînement dans les semaines suivantes.
Bien que les entraînements plus courts puissent sembler plus faciles dans le moment, le vrai défi réside dans l’adaptation de votre corps pour se remettre d’un effort plus fréquent.
