De nombreux coureurs veulent devenir plus rapides. Mais la plus grande erreur que vous pouvez faire dans cette poursuite est de pousser constamment le rythme et d’essayer d’exécuter chaque entraînement plus rapidement que celui auparavant.
L’augmentation de votre vitesse prend du temps et de la planification stratégique. Cela inclut de trouver où vous êtes maintenant et de maintenir à la fois un rythme et un niveau d’effort qui vous conviennent à l’entraînement, afin que vous puissiez travailler pour augmenter ces mesures de base.
Avec l’aide des entraîneurs experts, nous vous aidons à le faire en fournissant des informations et des conseils sur l’analyse de la réponse de votre corps à vos rythmes actuels. De plus, apprenez les signes que vous êtes prêt à aller plus vite et les stratégies clés pour pousser vos rythmes d’entraînement afin d’atteindre votre vitesse la plus rapide à venir le jour de la course.
Comment régler vos rythmes de référence pour les entraînements
Avant de travailler pour augmenter vos rythmes d’entraînement, établissez votre nombre de référence. Un moyen facile de les obtenir est de courir. Peu importe si c’est un mile, 5k, 10k ou marathon, vous pouvez prendre votre rythme de course moyen, le brancher sur notre rythme d’entraînement calculatriceet recevez des vitesses idéales pour différents entraînements, y compris des courses faciles, des efforts VO2 Max, des courses de tempo, des entraînements de vitesse, des courses longues et des années 800.
N’oubliez pas que vous n’êtes pas un robot, donc tous les représentants de sprint ou à long terme ne seront pas exactement au rythme qui vous est donné.
«Je dirais probablement que 95% du temps, les athlètes courent (entraîne des séances d’entraînement) trop rapidement», explique Kai Ng, basée à New York. « Vous voulez vous en tenir aux rythmes d’entraînement pour votre niveau de fitness actuel afin qu’il soit suffisamment difficile pour que votre corps s’adapte et devienne plus fort et plus rapide. »
Ensuite, avant même de penser à prendre vos rythmes, il est important d’apprendre à contrôler vos rythmes. «Regarder votre montre ne contrôle pas votre rythme. Travailler sur votre respiration ne contrôle pas votre rythme», explique Ng. «Ce sont des résultats. C’est comme quelqu’un disant qu’ils contrôlent à quelle vitesse leur voiture passe regarder au compteur de vitesse. Vous contrôlez votre rythme en fonction de la difficulté de votre gaz effort. »
Lorsque vous exécutez l’un des entraînements mentionnés ci-dessus, vous voulez vous assurer que votre effort s’aligne avec votre rythme, vous avez donc un mélange de séances faciles et de séances dures, et que vous n’en faites pas toujours trop en entraînement dans l’entraînement – ou ne pas le pousser suffisamment pour voir les résultats.
3 signes que vous êtes prêt à pousser votre rythme à l’entraînement
Votre corps a besoin de temps pour changer et s’adapter à l’entraînement. Au lieu de pousser tous vos pas d’entraînement après avoir écrasé votre entraînement d’une vitesse pour la semaine, il est important de répondre à chacun des points de contrôle des progrès suivants dans une période de formation de quatre à huit semaines.
1. Vous frappez constamment les rythmes cibles
Le premier signe qu’il est temps de pousser votre vitesse est que vous frappez régulièrement les rythmes cibles dans vos séances d’entraînement sans votre niveau d’effort ni en dopage cardiaque. Le maintien de cet équilibre entre l’effort perçu et les données mesurables ramène l’analogie de la voiture de NG, car c’est là que la recherche de votre compteur de vitesse entre en jeu.
Adhérer aux rythmes désignés de votre plan de formation est plus facile à faire si vous utilisez une échelle d’effort de taux perçu (RPE) pour les associer à un niveau d’effort spécifique. Généralement, un rythme facile (récupération / courses faciles) devrait être d’environ 3 ou 4 sur 10 sur cette échelle, avec 10 efforts totaux. Le rythme du marathon devrait atteindre environ un rythme de 4 à 5, demi-marathon de 5 à 6, le rythme de seuil se trouve environ 7 ou 8, le rythme de mile est généralement un 8 ou 9, et un sprint total est un 10.
Ng note qu’une partie importante de la cohérence est non seulement des rythmes rapides pendant les entraînements difficiles, mais de ralentir les jours faciles. Cela signifie que le maintien d’une fréquence cardiaque constante de la zone 2 (60 à 70% de votre maximum) sur vos courses plus lents est tout aussi important que de clouer votre meilleur rythme de mile les jours de vitesse.
Une fois que vous avez atteint cette référence de cohérence en un seul entraînement, c’est super! Mais s’efforcez d’avoir cet équilibre entre le rythme et le niveau d’effort dans tous les types d’entraînement. Par exemple, si vous trouvez que votre cœur travaille toujours trop dur le jour, même si votre session de tempo la veille était fantastique, prenez une semaine ou deux dans votre plan de formation pour composer votre niveau d’effort de réception avant de penser à pousser vos pas.
2. Vous vous rétablissez bien
Triple qualificatif américain de marathon olympique et entraîneur fondateur de RunnersfixJon Mott dit qu’il aime voir ses coureurs terminer deux ou trois sessions de vitesse semaine après semaine, et se remettre bien d’eux, avant d’offrir un changement de rythme.
Pour Mott, les courses faciles servent de baromètre pour la récupération des séances de vitesse (qu’il prescrit généralement une fois par semaine). «Je sais que beaucoup d’entraîneurs disent que les courses faciles sont juste pour la récupération, et dans une certaine mesure, je suis d’accord», explique Mott. « Mais je crois que les coureurs gagnent en forme sur des courses faciles. » Par exemple, si l’un de ses coureurs revient le lendemain d’une session de vitesse avec une course facile à un moment facile – même s’ils ont terminé la session de vitesse au rythme correct – il retiendra une augmentation du rythme jusqu’à ce que ces jours de récupération se sentent plus à l’aise.
C’est un signe clair que vous vous adaptez à courir sur les jambes fatiguées. Mott s’assure généralement que ce signe de récupération se produit pendant deux à trois semaines avant de faire pousser le rythme.
3. Vous n’êtes pas blessé ou trop fatigué
Mis à part la fatigue et la douleur normales que vous ressentez des entraînements difficiles, NG et Mott soulignent que la course sans blessure est la case la plus importante à cocher avant d’augmenter vos rythmes d’entraînement. Si vous essayez de courir lorsque vous êtes blessé ou excessivement fatigué, vous risquez de vous mettre à l’écart encore plus longtemps.
Maintenir une forme de fonctionnement de qualité à tous vos rythmes d’entraînement et compléter un bon horaire de sommeil avec une alimentation équilibrée pour atténuer la fatigue et la maladie ne sont que quelques-unes des choses que vous pouvez faire pour soutenir une augmentation de la vitesse.
Si vous êtes blessé, trop fatigué ou malade à tout moment de votre formation, prenez le temps de guérir. Changer un jour de repos du dimanche à mercredi parce que vous n’avez pas bien dormi la veille, c’est bien. La formation croisée pendant une semaine ou deux est un moyen efficace de minimiser l’impact intense et de suivre votre effort d’entraînement. Les plans de formation sont destinés à être fluides et flexibles, et ce ne sont que deux des nombreuses façons d’atténuer les blessures pendant la vôtre.
L’essentiel demeure: ne plongez pas tête la première dans les rythmes plus rapides si votre corps n’est pas physiquement prêt à relever ce défi.
Combien augmenter la vitesse de course lorsque vous êtes prêt
Le consensus des deux entraîneurs est que vous devriez viser une augmentation du rythme général de cinq à 10 secondes par mile pour des entraînements plus difficiles comme les intervalles de sprint, les entraînements VO2 Max et même les courses de tempo, une fois que vous avez prouvé que vous êtes prêt à courir plus rapidement.
Des efforts plus faciles devraient rester faciles (alors ne vous inquiétez pas tellement pour le rythme!). Mott dit même que dans les blocs d’entraînement de 12 semaines où il peut augmenter plusieurs fois les rythmes d’un coureur pour les entraînements de vitesse, les rythmes faciles restent relativement les mêmes pour permettre une récupération adéquate.
Il est facile de se passionner à l’idée de pousser vos rythmes, mais il est également important de vous rappeler que vous voulez trouver la ligne entre vous pousser suffisamment pour voir l’amélioration, mais ne pas aller trop fort que vous blessez vos progrès.
Combien de temps il faut pour augmenter vos rythmes d’entraînement
Une règle d’or populaire est que les coureurs devraient être en mesure d’augmenter leurs rythmes d’entraînement toutes les quatre à huit semaines.
Avec toutes les règles, il y a des exceptions. Des coureurs se concentrant sur l’entraînement de base et des miles plus longs, plus lents, pourraient chercher plus de huit semaines avant de pousser leur rythme. D’un autre côté, un coureur expérimenté dans la phase de construction de son plan d’entraînement peut même ne pas avoir besoin de quatre semaines avant de prendre leur rythme, car ils peuvent maintenir le rythme et connaître la capacité de leur corps pour un niveau d’effort plus élevé.
«Chaque coureur est différent», explique Mott. «Les nouveaux coureurs peuvent faire autant de progrès et peuvent être prêts dans quelques semaines, et les vétérans avec plus d’expérience peuvent prendre plus de temps.»
C’est ce potentiel de variation qui rend l’écoute de votre corps et correspond à votre objectif, rythme et effort de votre entraînement, si important.
Comment savoir que vous vous entraînez au bon rythme
Votre premier entraînement à vos nouveaux pas est extrêmement important maintenant que vous savez comment trouver et contrôler votre rythme. Vous vous sentez exactement la même chose qu’avant? Vous n’avez probablement pas assez augmenté. Absolument gazé? NG propose une solution: «Si vous avez du mal à frapper les nouveaux pas cibles pour la moitié de l’entraînement, alors quelque chose ne va pas», dit-il. « Mais si vous vous dites » d’accord, je peux passer la moitié de l’entraînement « , alors nous allons peut-être lui donner une autre semaine. Nous commencerons à mi-chemin et le pousserons à 75 puis à 100%. »
Par exemple, si votre session de vitesse prévoit 10 répétitions de 200 mètres à votre nouveau rythme et que vous n’atteignez ce rythme que pour quatre répétitions, vous avez probablement augmenté vos pas trop rapidement ou trop de temps. Cependant, si vous passez à travers cinq ou six des représentants à votre rythme prescrit et que vous n’êtes pas trop loin sur les quatre ou cinq autres, la recommandation de NG suggère que pour votre prochaine séance de répétition de 200 mètres, essayez de frapper ce rythme pour sept ou huit des 10 répétitions. Si vous pouvez le faire, essayez le 10 complet la prochaine fois.
Le sweet spot est juste entre les deux trop faciles et trop durs; Vous voulez vous sentir mis au défi par vos séances d’entraînement sans aller trop dur. Si vous y êtes? Continuez comme ça! En un rien de temps, vous serez prêt à répéter ce processus et à continuer de travailler pour abaisser vos relations publiques.
