Courir (souvent) entraîne la transpiration. Et la transpiration entraîne une perte d’électrolytes, c’est-à-dire des minéraux qui soutiennent l’état d’hydratation et d’autres processus importants dans le corps. Bien que vous ayez probablement entendu des coureurs et des non-coureurs parler de faire le plein d’électrolytes (sodium en particulier), il est important de comprendre les avantages de ces micronutriments, ainsi que la quantité dont vous avez besoin, afin que vous puissiez donner le meilleur de vous-même.
Nous avons donc demandé aux diététistes de détailler ce que sont réellement les électrolytes et pourquoi vous pourriez envisager d’en prendre un ou deux sachets avant (ou après) votre prochaine course.
Que sont exactement les électrolytes ?
«Les électrolytes sont des minéraux présents dans tout notre corps qui jouent plusieurs rôles», explique Angie Asche, MS, RD, CSSD, diététiste et propriétaire d’Eleat Sports Nutrition à Lincoln, Nebraska. « L’un de leurs rôles les plus importants est d’aider notre corps à maintenir l’équilibre des fluides à l’intérieur et à l’extérieur des cellules et, en termes très simples, d’aider à notre état d’hydratation. »
Les électrolytes ont une charge naturelle positive ou négative lorsqu’ils sont dissous dans l’eau et, en tant que telles, ces forces polaires aident à réguler et à maintenir l’équilibre des fluides à l’intérieur et à l’extérieur de la cellule. Ils soutiennent également l’équilibre du pH de notre corps.
Chaque fluide et cellule de notre corps contient des électrolytes. Le sodium, le magnésium, le potassium et le calcium font partie des électrolytes MVP, ajoute Natalie Rizzo, MS, RD, diététiste sportive à base de plantes chez Greenletes à New York et auteur de Performances plantées. C’est aussi exactement ce que nous perdons lorsque nous transpirons (c’est-à-dire en plus de l’eau).
L’athlète moyen perd entre 1 et 3 litres de sueur par heure d’exercice, selon une étude de juin 2019 du Journal des sciences du sport.
« La sueur est principalement composée d’eau, mais contient également des électrolytes. En plus de l’équilibre hydrique, les électrolytes sont également essentiels au bon fonctionnement musculaire, ce qui est important pour tous les coureurs », Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, diététiste sportive certifiée basée à Miami. « Le sodium et le chlorure sont les électrolytes les plus abondants présents dans la sueur, tandis que le potassium, le magnésium et le calcium sont également présents en quantités moindres. »
Que sont les suppléments d’électrolytes et pourquoi sont-ils partout ?
Les boissons électrolytiques sont toujours disponibles sous leurs formes OG Gatorade, Powerade et autres formes liquides. Mais pour faciliter le transport et réduire l’impact environnemental (l’eau de transport a des conséquences néfastes !), de nombreuses entreprises ont ajusté leurs formulations de boissons électrolytiques pour les présenter sous forme de sachets de poudre ou de comprimés.
« Ces suppléments d’électrolytes contiennent généralement une forme de poudre de minéraux, de sucre ou de stévia, et parfois de l’acide citrique, un exhausteur de goût dérivé des agrumes, pour le goût. Vous les ajoutez à l’eau, mélangez et buvez. La plupart d’entre eux sont très faibles en calories et en sucre et riches en électrolytes, ils sont donc destinés à faciliter l’hydratation », explique Rizzo.
Parce que de nombreux Américains ne consomment pas suffisamment d’eau quotidiennement (parfois parce que la saveur de l’eau est « ennuyeuse »), ces marques sont promues auprès des athlètes et des non-athlètes comme un moyen de revigorer l’eau pure et d’encourager la consommation de plus de liquides.
Y a-t-il des avantages à acheter et à consommer plus d’électrolytes ?
Ces poudres et mélanges peuvent vous apporter certains avantages potentiels, principalement pour ceux qui effectuent de longs entraînements, avec ou sans intensité, et en particulier dans des conditions environnementales difficiles, comme la chaleur, l’humidité et même le froid. Voici ce que vous pouvez espérer vivre :
1. Prise en charge de sessions de formation plus longues
La Société internationale du sport et de la nutrition recommande de reconstituer les électrolytes et les glucides lors de séances d’exercices de 60 à 90 minutes ou plus. Le sodium est particulièrement important car ce minéral joue un rôle important dans la rétention d’eau et la prévention des crampes. (Gardez à l’esprit que vous aurez besoin d’un autre élément pour cocher cette case glucides ; la plupart de ces poudres et comprimés sont trop faibles en calories et en sucre pour servir de carburant.)
2. Boissons pratiques à emporter
« Vous pouvez les emporter avec vous lors de vos déplacements, lors de votre course, les glisser dans votre ceinture pour une longue course et simplement les ajouter à une bouteille d’eau lors de vos déplacements ou les emporter dans vos bagages lorsque vous voyagez pour courir une course », explique Ehsani, et vous devez rester bien hydraté.
3. Hydratation facile
Si vous ne buvez généralement pas assez d’eau, profiter de la saveur de ces sachets d’électrolytes peut également vous aider à consommer plus de liquides, explique Asche.
4. Risque réduit d’hyponatrémie
L’hyponatrémie est une maladie dangereuse qui survient lorsque vous êtes surhydraté ou que votre taux de sodium dans le sang est extrêmement faible. Cela peut provoquer de la confusion, de l’irritabilité, des nausées ou des vomissements, explique Ehsani. Les suppléments d’électrolytes peuvent aider à prévenir l’hyponatrémie, dit-elle.
Y a-t-il des inconvénients aux suppléments d’électrolytes ?
Quelques inconvénients à garder à l’esprit lors de l’achat et de la consommation de ces poudres et mélanges :
1. Ils peuvent contenir des ingrédients inutiles ou troublants
Ces poudres et comprimés peuvent contenir des édulcorants artificiels ou des alcools de sucre que les athlètes souffrant du syndrome du côlon irritable ou de problèmes intestinaux pendant l’exercice ne toléreront pas bien. Si tel est le cas, recherchez-en un qui utilise du sucre, conseille Asche.
Certains suppléments d’électrolytes contiennent également des quantités extrêmement élevées de certaines vitamines, telles que « des quantités considérables de vitamines C ou B qui ne sont probablement pas nécessaires », explique Ehsani. «Assurez-vous d’en choisir un qui est NSF (certifié pour le sport) ou un sport informé, surtout si vous courez dans une équipe collégiale ou professionnelle ou si vous participez à des compétitions», ajoute-t-elle, pour vous assurer qu’il est conforme aux exigences et qu’il peut être consommé en toute sécurité.
2. Pour un entraînement longue distance, vous avez besoin de plus de calories et de glucides
« Si vous courez de longues distances, vous avez besoin de quelque chose qui contient également du sucre et des calories pour maintenir un niveau d’énergie élevé », explique Rizzo. Elle ne recommande donc pas vraiment les poudres ou les comprimés d’électrolytes seuls comme supplément pour les marathoniens. Ceux-ci ne devraient pas remplacer les glucides tels que les gels ou les produits à mâcher, ni d’autres boissons pour sportifs contenant à la fois des électrolytes et des glucides, confirme Ehsani.
3. Vous pouvez évaluer les électrolytes d’aliments entiers
Vous pouvez opter pour des aliments complets pour faire le plein d’électrolytes, ce qui est probablement judicieux après la course, car ces aliments contiennent également des macronutriments et d’autres micronutriments pour vous aider à récupérer. Voici où vous pouvez évaluer les électrolytes les plus importants, dont vous pourrez espionner certains sur les listes d’ingrédients des paquets d’électrolytes :
- Sodium: bretzels, craquelins, soupes, condiments comme la sauce soja ou la pâte miso
- Potassium: bananes, pommes de terre, légumes-feuilles foncés et agrumes
- Magnésium: graines de citrouille, amandes, noix de cajou, beurre de cacahuète, épinards et haricots
- Calcium: lait, yaourt, produits laitiers enrichis, brocoli et poisson en conserve
Les électrolytes supplémentaires en valent-ils le prix ?
Les poudres et les comprimés d’électrolytes conviennent mieux aux athlètes qui portent de gros pulls ou qui s’entraînent pendant de longues périodes à des intensités modérées à élevées, explique Asche. Ces produits peuvent être particulièrement bénéfiques pour ceux qui s’entraînent dans des conditions chaudes et/ou humides ou en altitude.
« La principale raison pour laquelle vous utiliseriez un supplément d’électrolytes est si vous transpirez abondamment et avez besoin de remplacer les électrolytes perdus dans la sueur. Il n’y a qu’un seul problème : si vous vous entraînez intensément, vous brûlez probablement aussi du glucose et devez le remplacer en plus de remplacer les liquides et les électrolytes perdus dans la sueur. Les comprimés d’électrolytes sans beaucoup de calories ni de sucre vous aideront à vous hydrater, mais ils ne vous donneront pas assez d’énergie pour continuer à faire de l’exercice », explique Rizzo. Assurez-vous donc d’emporter un gel ou une autre forme de carburant courant, avec votre mélange d’électrolytes.
Ceux-ci ne sont certainement pas nécessaires pour tous les coureurs, confirme Ehsani. Si vous envisagez une course facile de moins de 30 minutes dans des températures fraîches à modérées, par exemple, vous n’aurez probablement pas besoin d’en faire une. Concentrez-vous plutôt sur l’obtention d’électrolytes provenant des aliments.
Vous pouvez également préparer vos propres boissons pour sportifs riches en électrolytes à la maison afin de savoir exactement ce qu’elles contiennent, explique Asche. Sa boisson DIY préférée contient des électrolytes (comme le chlorure de sodium, le potassium), des glucides et des liquides tout en un. De plus, « le jus de fruit contient également des polyphénols, qui possèdent de puissantes propriétés antioxydantes pour faciliter la récupération musculaire », explique Asche.
Boisson électrolytique maison
- ⅓ tasse de jus de pruneau
- ⅓ tasse de jus de grenade
- ⅓ tasse de jus d’orange
- Une pincée de sel
Dans un verre ou une bouteille d’eau, mélanger les jus et le sel. Secouez pour mélanger et déguster.
Si vous choisissez d’utiliser une poudre ou un comprimé d’électrolyte, recherchez-en un contenant plus de sodium que de potassium, suggère Ehsani, car « les athlètes perdent beaucoup plus de sodium que de potassium dans la sueur ». Les recommandations de l’American College of Sports Medicine concernant les électrolytes dans les boissons pour sportifs vont de 460 à 690 milligrammes de sodium par litre de liquide et de 78 à 195 milligrammes de potassium par litre.
« Toutes les marques ont des ratios différents d’électrolytes, de glucides et de sucres dans chacun de leurs produits, il est donc préférable de rencontrer un diététiste sportif pour déterminer celui qui convient le mieux à vos besoins », ajoute Ehsani.
