Contrairement à votre fréquence cardiaque au repos, que vous pouvez prendre avec rien de plus qu’un chronomètre et un doigt à votre pouls, le suivi de votre variabilité de la fréquence cardiaque (VRC) est plus compliqué. Bien qu’il nécessitait de se connecter à un EKG dans le bureau de votre médecin, de nouvelles montres intelligentes et d’autres appareils portables ont fait de votre VRV une autre statistique facile à suivre – et certains meilleurs athlètes et entraîneurs les exploitent pour affiner leurs séances d’entraînement.
«HRV est un autre élément de données qui peut être utile, mais cela pourrait également être déroutant, car tant de facteurs peuvent l’affecter», explique Lili Barouch, MD, directeur de la cardiologie sportive chez Johns Hopkins Medicine, qui est un cycliste Avid et Ironman triathlète. « Ce n’est pas aussi facile à comprendre que les informations de fréquence cardiaque ou de sommeil, et la raison d’un changement de VRC n’est pas toujours évidente. »
Les hauts et les bas de HRV peuvent être si difficiles à naviguer, en fait, que la plupart des médecins, même des cardiologues, ne le prennent pas en compte dans les plans de traitement pour leurs patients. Alors, est-ce une métrique que vous devriez commencer à suivre – ou l’une des cloches et des sifflets sur votre smartwatch que vous devriez peut-être sauter?
Voici tout ce que vous devez savoir sur la variabilité de la fréquence cardiaque et pourquoi il est si compliqué – de plus comment faire une plongée profonde dans la vôtre pourrait potentiellement aider à améliorer vos performances.
Qu’est-ce que la variabilité de la fréquence cardiaque et quelle devrait être?
Vous savez que la fréquence cardiaque est des battements par minute et vous avez probablement regardé votre fréquence cardiaque au repos, qui est votre lecture au repos, idéalement lorsque vous vous réveillez le matin et que vous ne soyez pas encore sorti du lit. HRV creuse beaucoup plus profondément pour voir ce qui se passe entre Beats.
«La variabilité de la fréquence cardiaque est une mesure des légers changements de rythme de battement de rythme, généralement exprimés en millisecondes, ou 1000ths de seconde», explique Barouch. «En général, un VRC plus élevé est meilleur et indique une meilleure santé, une meilleure forme physique ou une préparation à l’entraînement, tandis que le VRM inférieur indique généralement un stress physique ou mental sur le corps.»
Ce stress peut provenir de nombreuses sources, comme avoir un rhume, boire quelques cocktails, devenir trop peu de zzz ou être inquiet à propos d’une date limite de travail imminente. (Les études ont lié le stress quotidien pour réduire le VRC.) Parce que la variabilité de la fréquence cardiaque augmente lorsque vous êtes plus en mode «repos et digestion», il peut être sensible à une gamme de facteurs de stress, ce qui est finalement réduit le nombre.
Il y aura toujours une certaine fluctuation dans votre variabilité de la fréquence cardiaque –variabilité est dans le nom, après tout – et cela ne signifie pas que vous devriez avoir une préoccupation concernant une arythmie ou un autre problème de santé sous-jacent potentiel (bien que certaines arythmies puissent provoquer une pic soudain dans le VRC).
La question de ce que devrait être votre VRC est beaucoup plus compliquée. Tout d’abord, il y a une large gamme qui est considérée comme correcte: le score d’un adulte peut passer de moins de 20 à 20 à plus de 200 et être toujours considéré comme normal.
«La gamme de tout le monde est différente. Pour moi, comparer mon VRC à votre VRC n’est probablement pas approprié en raison de tous ces divers facteurs qui affectent le VRC », explique Michael Emery, MD, ancien président de l’American College of Cardiology’s Sports & Exercise Council et codirecteur du Cleveland Clinic Sports Centre de cardiologie. «Au lieu de cela, il est plus important d’établir une base de référence relativement longue, puis d’examiner comment votre VRC change par rapport à cette base de référence.»
Par «relativement long», il signifie quelques mois, ce qui est l’une des raisons pour lesquelles il est difficile pour les cliniciens d’utiliser le VRC lors du traitement des patients.
Comment suivez-vous votre variabilité de fréquence cardiaque?
Comme mentionné, le suivi de HRV exigeait d’être connecté aux électrodes d’un EKG dans un cabinet de médecin. Et certaines sangles de poitrine utilisent toujours une technologie similaire à base d’électrodes, afin qu’ils puissent suivre la fréquence cardiaque très précisément. Mais ils ne sont pas à l’aise pour dormir – donc d’autres appareils portables, des montres intelligentes aux anneaux, ont plus de sens pour suivre votre VRC. Au lieu d’électrodes, ces autres portables rassemblent efficacement les données de VRC en utilisant une technologie d’émission de lumière.
«La façon dont vous le calculez est un peu différente du système en système», explique Emery. «Certains appareils le font pendant la nuit, certains le font dès le matin, ce qui se traduit par des statistiques un peu différentes. Cela rend la comparaison de l’appareil à l’appareil un peu difficile. » (Cette différence de modes de suivi est une autre raison pour laquelle il n’a pas de sens de comparer votre VRC à quelqu’un d’autre.)
Gardez un œil sur votre VRC pendant au moins quatre à huit semaines avant d’essayer de lire quoi que ce soit, conseille Emery. Et il ne s’agit pas seulement de regarder le numéro de votre poignet chaque matin. «Alors que vous commencez à collecter votre VRC de référence, il est important de tenir un journal avec lui», dit-il. «Suivez tout, de votre consommation de caféine à votre niveau de sommeil et d’hydratation – toutes les choses que vous savez pourraient l’affecter. Après avoir votre VRC pendant cette période, ainsi que toutes les notes sur ces facteurs de perturbation de VRC, c’est à ce moment que vous pouvez commencer à l’apprendre et à l’utiliser davantage. »
D’autres facteurs à garder à l’esprit qui pourraient affecter la variabilité de la fréquence cardiaque: le stress, les niveaux d’exercice, la maladie, le régime alimentaire et les émotions.
Gardez à l’esprit que certains trackers feront cet enregistrement pour vous, vous donnant un avertissement lorsque votre VRC change considérablement.
De plus, il est idéal si rien de l’ordinaire ne se produit pendant le temps que vous suivez votre variabilité de la fréquence cardiaque de base – si vous descendez avec un casque ou une période de vacances européenne de deux semaines (même un changement de fuseau horaire peut affecter Votre numéro!), Il est préférable de réinitialiser votre journal de suivi et de commencer à collecter un mois ou deux de données.
Pourquoi la variabilité du rythme cardiaque est-elle importante pour les athlètes – et comment peut-elle éclairer votre entraînement?
Le VRC peut être très utile dans la formation car un VRC plus élevé indique généralement une bonne «préparation à la formation», explique Barouch. Par exemple, si vous remarquez que votre VRC est à la fin de votre moyenne, vous pouvez augmenter l’intensité ou la durée de votre prochain entraînement.
D’un autre côté, si votre numéro plonge plus bas que d’habitude non seulement un jour mais toujours, cela pourrait indiquer que vous l’avez poussé trop fort et que vous devez reprendre les choses. «Faire attention à ces paramètres peut aider à réduire le risque de blessure ou de dépassement parce qu’un VRC inférieur à la baisse peut être un signe précoce de surentraînement et pourrait indiquer à un athlète ou à leur entraîneur qu’un changement de formation pourrait être nécessaire», explique Barouch.
Elle note à nouveau que d’autres facteurs, comme la déshydratation ou la fatigue, pourraient être le coupable réel réduisant votre numéro, donc ce n’est pas toujours une surestimation, mais cela vaut la peine de voir votre horaire pour voir si vous avez besoin de réduire.
Ce sont quelques-unes des façons dont les athlètes et entraîneurs d’élite ont commencé à mettre en œuvre le VRC dans leurs horaires d’entraînement. En fait, l’utilisation du VRC pour planifier des séances d’entraînement quotidien a le potentiel d’améliorer la puissance de puissance de pointe par rapport aux entraînements de planification en fonction de la périodisation, selon une étude de 2018 publiée dans le Journal international de performance de physiologie sportive.
«Les athlètes de ce calibre recherchent toujours ce très petit avantage, donc certains entraîneurs de niveau élite utilisent ces données», explique Emery. «Pour votre personne moyenne, l’utilisation de VRC de cette manière dépend de votre intérêt pour déterminer quels petits choix tout au long de votre journée affectent votre VRC – et si vous avez la flexibilité de changer vos séances d’entraînement à différents jours de la semaine en fonction de la question de savoir si votre Le nombre est plus élevé ou inférieur à votre référence. »
Barouch est d’accord: « Encore une fois, ce n’est qu’une ligne directrice et a une bonne quantité de variation d’un jour à l’autre, il est donc probablement mieux utilisé pour rechercher les tendances plutôt que les changements quotidiens d’un programme de formation. »
Le moyen le plus simple pour un coureur amateur de considérer le VRH comme un outil de formation, dit Emery, se concentrer sur des décisions saines tout au long de votre journée – à limiter la caféine, à parler avec un thérapeute ou à méditer pour réduire l’anxiété, manger une alimentation nutritive et hiérarchiser le sommeil . Toutes ces actions incrémentielles peuvent aider à augmenter votre VRC et cela, à son tour, peut aider à augmenter vos performances. Vous pouvez jouer avec ces facteurs, voir comment ils affectent le VRC et choisir ceux qui augmentent le plus le nombre, afin qu’ils fassent partie de votre style de vie.
