Souvent, la nourriture attire la majeure partie de l’attention lorsqu’il s’agit de maintenir l’énergie pour vos courses et votre vie. Et bien sûr, vous avez besoin de glucides (plus de protéines et de graisses) pour continuer à courir mile après mile, mais un autre incontournable pour rester en forme est simple mais crucial: l’eau.
Déterminer exactement comment hydrater pour la course peut sembler un peu déroutant, surtout quand il s’agit de boire avant, pendant et après vos entraînements.
Pour obtenir les détails, Monde du coureur demandé Heather Milton, MS, CSCS, physiologiste de l’exercice et spécialiste clinique au NYU Langone’s Sports Performance Center et Katie Kissane, RD, CSSD, chez Fuel to Run à Fort Collins, Colorado pour décomposer tout ce que vous devez savoir sur la course à l’hydratation.
De combien d’eau avez-vous besoin pour hydrater vos courses?
Comme référence, le Institut de médecine (OIM) suggère que la consommation totale d’eau quotidienne (des liquides et des aliments contenant de l’eau) pour les hommes et les femmes âgés de 19 à 50 ans est d’environ 3,7 litres (ou 125 onces liquides) et 2,7 litres (91 onces) par jour, respectivement.
Pour rencontrer ce quota, Kissane suggère de commencer par environ 16 à 20 onces le matin pour se réhydrater après une nuit de sommeil, puis continuer à boire des liquides tout au long de la journée pour éviter le début de la déshydratation. Si cela semble excessif, n’oubliez pas que la plupart des fluides (pas seulement de l’eau) comptent pour votre objectif quotidien, tout comme le liquide des aliments contenant de l’eau comme les fruits et les légumes. Se sentir soif peut également être une indication que vous êtes déjà déshydraté.
«Je ne recommande pas non plus de boire des quantités excessives le soir, car cela peut amener l’athlète à se réveiller à faire pipi plusieurs fois la nuit», explique Kissane.
De plus, la fonction rénale de chacun est différente, donc l’espacement des liquides tout au long de la journée aide à maintenir des reins sains, dit Milton. Une façon d’aider à faciliter cela serait de remplir une bouteille d’eau qui contient environ 20 onces et en buvant la moitié de cette heure.
Vous devez également considérer la quantité de liquide consommée dans d’autres boissons comme les thés et le café. Les aliments frais ont également une teneur en eau plus élevée que les articles séchés ou transformés, et tous comptent pour votre apport quotidien. Une personne qui mange tous les aliments frais avec des tonnes de légumes aux repas peut avoir besoin de boire moins d’eau que quelqu’un qui mange des dîners au micro-ondes pour les repas, dit Milton.
Votre pipi devrait-il réellement être clair?
«Non, le jaune clair est approprié. Clear est une indication de peut-être trop de consommation d’eau », explique Milton.
Une chose à garder à l’esprit: les médicaments et certains aliments peuvent changer la couleur de l’urine, donc si vous êtes sous des antipaludiques, des antibiotiques ou un certain nombre d’autres médicaments, ces règles de couleur simple peuvent ne pas s’appliquer.
Les coureurs devraient-ils boire plus que le montant recommandé?
Oui, les athlètes doivent consommer plus que le montant recommandé les jours d’entraînement. Ils peuvent commencer par la recommandation de 91 à 125 onces et ajouter des liquides en fonction de la durée de la formation. Les besoins de chaque athlète sont différents, et il peut être difficile de déterminer exactement combien plus d’eau à boire, car des choses comme l’altitude, la chaleur et l’humidité peuvent affecter la quantité de liquide perdue par la sueur, dit Kissane.
Une façon de voir à quel point supplémentaire Le fluide dont vous avez besoin est de déterminer votre taux de transpiration. Pour ce faire, pesez-vous avant et après un entraînement d’une heure et buvez 16 à 20 onces de liquides par livre que vous avez perdu.
« (Se peser) peut ne pas être possible, donc j’encourage toujours un athlète à consommer des liquides tout au long de la journée et à surveiller leur urine », explique Kissane. Si l’urine est légèrement jaune, c’est un signe que vous êtes hydraté. S’il est jaune foncé, vous devez boire!
Combien d’eau devriez-vous boire avant de l’exercice?
Idéalement, vous avez déjà été hydratant tout au long de la journée, donc avoir environ 16 à 20 onces en une à deux heures avant l’exercice devrait être bon – mais ne pas effacer l’eau immédiatement avant de se diriger vers la porte pour une course, car il pourrait vous faire vous sentir rassasié, dit Kissane.
« Essayez de ne pas boire autant d’eau avant de l’exercice que l’estomac est distendu », ajoute Milton.
À long terme, à quelle fréquence devriez-vous vous arrêter pour les pauses aquatiques?
Une règle générale consiste à boire environ quatre à cinq onces toutes les 15 minutes d’exercice, mais encore une fois, cela varie en fonction de l’individu, et du type et de l’intensité de l’exercice, explique Milton.
Quels sont les dangers d’être déshydratés?
Lorsque vous courez à l’extérieur, en particulier dans la chaleur, la déshydratation peut rendre plus probable que quelqu’un succombe à un coup de chaleur. La déshydratation peut également contribuer à des crampes musculaires douloureuses, ce qui peut avoir un impact sur les performances sportives.
Si un athlète boit une quantité excessive d’eau sans remplacer les électrolytes, il peut provoquer une dilution d’électrolytes dans le corps, ce qui peut conduire à une condition dangereuse appelée hyponatrémie (faibles niveaux de sodium dans le sang), explique Kissane.
Quelqu’un fait un exercice modéré à intense dans des environnements chauds et / ou humides pendant une heure ou plus devrait envisager de prendre une boisson électrolytique avant ou pendant l’exercice et peut-être après pour réhydratation, ajoute Kissane.
Une autre option consiste à consommer quelque chose de salé, comme les bretzels, avant l’entraînement et de l’avoir avec des liquides.
Quels sont les dangers d’être trop hydratés?
La surestimation peut entraîner une hyponatrémie associée à l’exercice, ce qui signifie que vous avez trop d’eau et pas assez de sodium dans votre sang. Les symptômes d’hyponatrémie comprennent les nausées et les vomissements, les maux de tête, la confusion et la faiblesse musculaire ou les crampes. Si l’hyponatrémie devient grave, il y a un risque de crises, de coma et même de mort.
Une étude récente publiée dans Sauvage et médecine environnementale Vous avez constaté que pour éviter l’hyponatrémie, vous devez consommer des collations de sodium ou salées avec des liquides et boire à soif – en faisant attention de ne pas trop boire.
Vous voudrez faire attention à ne pas consommer trop Le sodium comme vous entraînez, car il peut contribuer aux symptômes de déshydratation. La meilleure chose à faire est de prendre une boisson pour sportifs avec des électrolytes et d’éviter des suppléments de sodium très élevés. De plus, l’utilisation de votre «appétit de sodium» ou le goût du sel peut aider à réguler l’apport lors de la consommation ou de la consommation d’aliments salés.
Comment savez-vous si vous êtes hydraté?
«Si votre urine est de couleur paille ou limonade (jaune pâle), vous êtes généralement bon. Vous pouvez également le dire par la fréquence de la miction. Si vous (utilisez la salle de bain) toutes les quelques heures, c’est un bon signe », explique Milton.
Une autre façon consiste à vérifier votre peau. Si vous vous pincez le bras et que la peau s’enclenche rapidement, c’est un signe d’une meilleure hydratation, ajoute Milton.
