Vous savez déjà quoi faire et vous allez avoir une grande course.
Si vous pouvez croire cette phrase, vous n’avez probablement pas besoin de lire plus loin. Cependant, la plupart des gens, y compris moi, recherchent des informations, des conseils et des astuces de dernière minute pour nous aider à réussir le jour de la course. C’est particulièrement vrai lorsque vous êtes sur le point de courir votre premier marathon de Boston. Que dois-je manger? Comment dois-je rythmer? Dois-je courir les descendants rapidement comme ce gars CJ Albertson, qui a mené la course de 2021 sur 21 miles avant de terminer 10e?
J’ai établi le record du monde 50K, j’ai un meilleur marathon de 2:08, et je me suis classé 5e aux essais olympiques américains de 2024. Mais avant la plupart des marathons, je passe plus d’une heure dans ma chambre d’hôtel à rechercher la position optimale pour la rédaction, même si je savais déjà ce que c’était. Chaque course, je me retrouve nerveusement à la recherche de quelque chose de nouveau. Vous pouvez et devez toujours apprendre de nouvelles choses, mais plus vous vous rapprochez de la journée de course, plus il est important de vous connaître, d’être confiant dans votre préparation et de profiter de l’expérience.
Utilisez mes suggestions ci-dessous pour vous aider à renforcer un solide plan de race physique et mentale qui fonctionne pour vous et construit ce que vous avez déjà fait.
Semaine de course
Avant d’arriver à Boston, passez un peu de temps à réfléchir à ce dont vous avez besoin pour vivre une grande expérience et une course réussie. Il y a beaucoup d’événements passionnants en cours, alors essayez de planifier votre horaire de week-end à l’avance afin que vous sachiez que c’est gérable. Le site Web de Boston Marathon a une page de fans, et de nombreuses sociétés de chaussures organiseront des événements avec leurs athlètes d’élite afin que vous puissiez les connaître. Sachez combien vous pouvez gérer sans être épuisé et planifier en conséquence.
Essayez de présélectionner les restaurants auxquels vous allez ou la nourriture que vous mangerez. Je connais des semaines à l’avance quel est mon itinéraire de week-end ainsi que le calendrier et l’emplacement de tous mes repas. Ensuite, je n’ai pas à dépenser beaucoup d’énergie mentale à faire des choix le week-end de course.
La semaine de la course, il est facile de trop penser à votre alimentation. Essayez de garder vos habitudes alimentaires identiques. Vous n’avez pas nécessairement besoin de carboload ou de manger plus que la normale, mais soyez simplement conscient d’avoir des glucides avec vos repas. Pour mes dîners, j’essaie de m’assurer d’avoir du riz, des pains, des pâtes, des fruits, des pommes de terre, etc. inclus.
Cela peut être difficile en voyageant, c’est donc une autre raison pour laquelle j’aime sélectionner les restaurants afin que je sache qu’ils auront des options avec de bons glucides. À Boston, vous serez probablement entouré d’amis, de famille et de beaucoup de bière. C’est un domaine où vous devez vraiment vous connaître et décider à l’avance: combien pouvez-vous boire, le cas échéant, avant que cela affecte votre course?
Il convient également de noter que certaines personnes entrent à Boston avec l’attitude qu’ils vont juste s’amuser et profiter de l’expérience, surtout si la formation ne s’est pas parfaitement déroulée. Il n’y a rien de mal à cela, mais pour la plupart des gens, cette attitude change rapidement une fois qu’ils commencent à courir. Avec l’excitation des foules, des coureurs et de toute l’atmosphère, vous finissez par vouloir faire de votre mieux. Gardez cela à l’esprit pendant vos décisions en matière de consommation et de consommation d’alcool.
Régime du jour de la course
Le jour de la course, manger est plus délicat à cause de l’heure de début de Boston. Mais si vous avez mangé une quantité adéquate de glucides tout au long de la semaine, vous n’avez probablement pas besoin d’un gros repas. Environ 50 grammes de glucides sont généralement adéquats à moins que vous ne soyez quelqu’un qui a besoin de «se sentir rassasié». Pour de nombreux marathons de démarrage ou des longues courses, j’ai généralement une demi-barre CLIF et un gel ou deux. Pour Boston, je peux doubler cela et avoir une barre Clif complète, un gel ou deux, et siroter une boisson pour sportifs. De cette façon, je mange toujours la même chose que je sais que je peux digérer, mais c’est juste un peu plus depuis que j’ai plus de temps. Le pain au levain, un bagel, un gruau, des barres granola, des bananes, etc. sont généralement de bonnes options, mais vous devriez avoir mangé ce repas avant une course dans le passé.
Pré-planifiez la logistique de votre repas si possible. Si vous mangez toujours de la farine d’avoine, assurez-vous que l’hôtel aura du gruau ou apportera le vôtre. Emballez un conteneur si vous prévoyez de l’apporter avec vous dans le bus jusqu’à la ligne de départ. Vous pouvez apporter de la nourriture et des boissons dans le bus tant que vous le mettez dans le sac en plastique transparent qui vous est fourni lors de la ramassage des paquets.
Pour de nombreuses personnes, la caféine (ou le café) est une grande partie de la routine d’avant-course. Habituellement, vous aviez votre café le matin environ 60 à 90 minutes avant votre longue course ou votre début de marathon, ce qui est parfait physiologiquement. Cependant, avec un départ tardif, faire en sorte que votre café de pré-réaction soit quatre à six heures avant la course peut signifier que les effets de la caféine s’usent lorsque vous en avez vraiment besoin. Je suggère d’avoir une petite quantité de café ou de caféine le matin pour garder votre routine normale et vous réveiller doucement. Ensuite, prenez votre dose normale de 60 à 90 minutes avant la course, ou aussi longtemps que vous l’avez habituellement avant l’entraînement. Personnellement, j’utilise des pilules de caféine afin que je puisse obtenir les doses juste à chaque fois et je n’ai pas à me soucier de trouver du café.
Zone de départ et miles précoces
Lorsque vous arrivez à Hopkinton, faites de votre mieux pour rester au chaud avec des vêtements, vous pouvez jeter juste avant la course. Si vous faites normalement un échauffement de toute nature avant un marathon, faites-le. Si vous ne le faites pas, alors ne faites pas. Encore une fois, connaissez-vous et faites ce qui vous fait vous sentir bien en fonction de ce que vous faites habituellement.
Au début de la course, faites-vous confiance que vous savez comment courir en fonction de votre entraînement. Si vous avez sprinté en descente pendant les séances d’entraînement et les longues courses, vous pouvez être confiant à courir légèrement plus rapidement – 5 à 15 secondes par mile – dans les miles de descente initiale. Si vous n’avez pas spécifiquement formé de manière approfondie pour la course en ligne, alors détendez-vous simplement les premiers kilomètres et appréciez votre rythme cible sans avoir à faire beaucoup d’efforts. Pour tout le monde, les cinq premiers kilomètres devraient être agréables. Les descente facilitent les choses, et il y aura beaucoup de gens autour de vous que vous pourrez rédiger s’il y a un vent de face.
Environ des kilomètres 6-13 se trouvent dans cette zone. Le cours roule et vous pouvez vous installer dans votre véritable rythme cible. Il y a des spectateurs à regarder, mais dans l’ensemble, ces kilomètres sont assez moelleux. Vous n’avez pas besoin de trop penser ici; Détendez-vous et concentrez-vous sur la course aussi sans effort que possible.
À mi-chemin et collines
Au fur et à mesure que vous arrivez à mi-chemin, j’espère que vous vous sentez bien, mais si vous ne l’êtes pas, ça va. Vous n’avez pas besoin de pousser activement le rythme, mais laissez la foule vous dynamiser vers la course naturellement plus rapidement. En 2022, la foule était si bruyante autour des kilomètres 13 et 14 que j’ai dû reprendre activement et me calmer pour que je ne commence pas à courir trop vite.
Ces moments de grandes foules sont de grandes opportunités pour découvrir comment la confiance peut améliorer vos performances en cours. Avoir l’état d’esprit que toutes ces personnes sont venues spécifiquement pour vous regarder; Faites un spectacle pour eux. Courez avec votre meilleure forme, regardez-vous et donnez-le à la diffusion d’un marathon n’est même pas difficile pour vous. Cela s’appliquera particulièrement aux Newton Hills. Beaucoup de gens supposent que les collines de Newton sont difficiles, alors soyez excité pour ce tronçon entre les kilomètres 16 et 21. Montrez tous les spectateurs qui sont venus vous voir comment courir correctement les collines et avoir l’air super.
Au fur et à mesure que vous surmontez Heartbreak Hill, vous vous amusez vraiment. Si vous vous sentez bien, vous pouvez courir rapidement sur la douceur douce jusqu’à l’arrivée. La foule sera bruyante et énergisante tout le temps. Au fur et à mesure que vous passez, vous pouvez entendre quelques murmures de «Wow, comment courent-ils si vite après 23 miles».
Il y a de fortes chances que vous fassiez face à des défis mentaux et physiques sur les derniers kilomètres. C’est bon! Connaissez-vous et motivez-vous à l’arrivée. Si vos jambes commencent à se cramponner, essayez de changer votre formulaire. Au cours des quatre derniers kilomètres de mon marathon de Boston en 2022, mes ischio-jambiers et mes mollets s’emparaient. Je modifiais constamment ma foulée, ma cadence et quelle partie de mon pied sur lequel je me suis atterri pour aider à utiliser des muscles différents et à empêcher de se cramponner complètement. Je serrerais également périodiquement mes fessiers aussi fort que possible pour les garder activés et soulager mes ischio-jambiers. Cela a fonctionné! Malgré les défis, j’ai terminé dans un (alors) record personnel de 2:10:23.
À un moment donné du dernier kilomètre, prenez le temps de s’imprégner de l’expérience. Malgré tout ce que vous ressentez, laissez la joie de cette expérience incroyable vous incite à une finition rapide. Lorsque vous terminez, vous serez probablement épuisé, et il faudra peut-être une éternité pour trouver votre famille pendant que vous vous soumettez à froid. Mais profitez de tout cela et laissez-vous ressentir pleinement chaque sentiment. Vous vous en souviendrez pour toujours.
