Bien sûr, les entraînements sur tapis roulant ne sont pas les plus sexy – il y a une raison pour laquelle cette machine est surnommée le redouterMoulin – mais ils sont un outil assez puissant si vous voulez commencer à fonctionner de manière cohérente. Par rapport aux séances d’entraînement en plein air, les séances de tapis roulant ne sont pas aussi facilement déjouées par le mauvais temps, la lumière du jour limitée ou les routes dangereuses. Et cela en fait une solution presque parfaite si vous cherchez à courir habituellement, en particulier pendant les mois d’hiver froids et mornes.
De plus, le saut sur le moulin peut offrir quelques autres avantages par rapport aux courses extérieures. Cela inclut la possibilité de vraiment composer votre rythme: vous pouvez exécuter une course à une vitesse très spécifique, sans aller par inadvertance trop vite ou lent. Et, ils sont parfaits pour améliorer la cadence, Emily Venterscoureur professionnel de Nike à Salt Lake City et entraîneur avec Rundoyenraconte Monde du coureurparce que l’espace limité et la ceinture en mouvement continue peuvent vous forcer à prendre plus de mesures.
Au-delà de cela, les tapis roulants offrent la possibilité de faire bouger votre émission Netflix préférée ou d’attraper le jeu sportif en direct que vous manqueriez autrement, vous permettant à la fois de faire de l’exercice et Chill simultanément. En somme, il y a «beaucoup d’avantages» à la course sur tapis roulant, explique Venters, qui est un «grand fan» de tapis roulant se dirigeant elle-même.
Avec cela, introduisons notre plan de défi sur tapis roulant d’un mois pour vous aider à profiter de tous les avantages impressionnants que cette machine a à offrir. Créé pour Monde du coureur par Kai ngUSATF- et RRCA certifié entraîneur de course Dans le New Jersey et New York, ce plan s’étend sur 28 jours et est idéal pour les coureurs débutants avec une légère base de fitness qui cherche à relancer une routine cohérente.
Il y a quatre types d’entraînement que vous terminerons chaque semaine: l’endurance se déroule pour améliorer l’endurance; Sessions de puissance de la colline pour renforcer vos muscles et améliorer la forme cardio; intervalles de force pour développer la puissance et la force spécifique à la course; et une récupération active pour donner à votre corps le temps d’arrêt dont il a besoin pour se réparer. Non seulement cette variété aide à construire une forme physique complète tout en réduisant le risque de blessures, mais elle est également stellaire pour atténuer l’ennui. En d’autres termes, c’est une victoire à triple entraînement.
Ci-dessous, tout ce que vous devez savoir pour commencer avec ce plan. De plus, des conseils d’experts pour maximiser l’expérience.
Téléchargez votre défi de tapis roulant d’un mois
Des entraînements clés sur votre plan
→ constructeur d’endurance
Il s’agit d’un jogging de rythme de conversation (effort facile) pour construire une endurance aérobie – cela signifie que vous devriez pouvoir parler pendant que vous courez. Vous n’avez pas besoin d’un échauffement ou d’un temps de recharge dédié, bien que vous puissiez commencer par des étirements dynamiques si vous allez du bureau au tapis roulant. Ajustez votre rythme en fonction de vos niveaux d’énergie ce jour-là.
→ Power Hill
Pour cela, vous vous attaquez à de courts intervalles d’inclinaison pour renforcer la force. Progressivement progressivement chaque semaine, avec des pentes entre 2% et 5%. L’effort est moyen (voir ci-dessous pour une explication), avec une récupération complète (marche ou debout) entre les intervalles. Vous saurez que vous êtes récupéré lorsque votre respiration se calme. Ajustez la note au besoin.
→ Intervalles de résistance
Intervalles de tapis roulant à un effort moyen combiné avec deux ensembles de squats de poids corporel (bas du corps) et de planches (noyau). Arrêtez les exercices de force lorsque vous pensez que vous ne pouvez plus effectuer de représentants avec une bonne forme. Restez à court (30 secondes à 1 minute) après les squats avant de commencer les planches.
→ Récupération active
Cela pourrait inclure des activités douces comme le yoga, la marche ou le vélo pour réduire l’impact et favoriser la récupération. Gardez l’effort léger et agréable. Ne sautez pas celui-ci!
Niveaux d’effort
Assurez-vous que vous frappez le bon effort (ne pas en faire trop ou aller facilement) avec ce guide:
3 conseils pour conquérir les séances d’entraînement sur ce défi sur tapis roulant
1. Concentrez-vous sur la cohérence sur l’intensité
L’objectif est de terminer tous les entraînements et de rester cohérent. Donc, s’il y a une séance d’entraînement difficile sur le calendrier et que vous vous sentez fatigué ou mal à y entrer, modifiez cet entraînement pour être moins intense. De cette façon, vous n’en avez pas trop en trop et vous pouvez toujours terminer le reste des séances d’entraînement de cette semaine, au lieu d’avoir à prendre des congés parce que vous êtes allé trop dur. Le but du défi est de cocher la tâche de chaque jour!
2. Faites des ajustements
Pour faire en sorte que ce qui précède, modifiez l’effort ou l’intensité si vous êtes fatigué ou douloureux. Par exemple:
3. Tame vos attentes
Ne vous attendez pas à fonctionner plus vite ou plus chaque semaine. Les progrès interviendront à long terme si vous restez cohérent.
Que garder à l’esprit de l’entraînement sur tapis roulant
Gardez à l’esprit qu’il existe un tas de marques et de styles de tapis roulant différents et chacun peut offrir une expérience de course différente. «Certains d’entre eux peuvent se sentir plus fermes; Certains d’entre eux peuvent se sentir un peu plus élastiques », explique Venters. Ce qui semble le mieux, c’est une question de préférence personnelle, explique-t-elle, donc si vous avez l’option, essayez quelques différentes pour voir ce que vous aimez le plus.
En ce qui concerne la fixation de votre niveau de tapis roulant, le conseil courant est de Mettez l’inclinaison à 1% Pour imiter la course en plein air. Mais ce n’est pas nécessaire ici.
Pour les séances d’entraînement non-Hill, «une note de 0% est parfaitement bien pour les débutants dont l’objectif est la cohérence», explique NG. « Il n’est pas nécessaire d’ajouter des défis inutiles. »
D’un autre côté, il conseille d’éviter les déclins car ils peuvent augmenter l’impact articulaire, ce qui peut augmenter vos chances d’inconfort ou de blessures.
Pour la sécurité, faites attention à l’endroit où vous êtes positionné sur la ceinture, dit Venters. Visez à courir au milieu afin de ne pas glisser accidentellement à l’arrière ou d’attirer un orteil d’être trop loin en avant. Et pour le confort, pensez à installer un ventilateur ou à ouvrir une fenêtre (si possible) pour imiter la résistance au vent de la course extérieure et réduire vos chances de transpiration de seaux, ajoute-t-elle.
Enfin, pour battre l’ennui, écouter de la musique, un podcast ou regarder quelque chose sur un iPad ou un écran de télévision à proximité, dit Venters.
Enfin, pour des séances d’entraînement comme le constructeur d’endurance où vous faites juste un rythme tout le temps, pensez à couvrir le tableau de bord du tapis roulant afin que vous ne le regardez pas tout le temps. Tout comme un pot regardé ne bouillonne jamais, un entraînement regardé a l’impression de ne jamais se terminer.
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