Récemment, la popularité du Wall Pilates a explosé, probablement grâce à l’entraînement pour les débutants et à faible impact qu’il offre. La pratique du Pilates, en général, renforce vos muscles de base et vos traits sur la stabilisation – à la fois la clé pour les coureurs qui veulent éviter les blessures et faire de leur mieux. L’ajout d’un mur au mélange ajoute un peu de variété tout en offrant des commentaires tactiques pour les exercices, ce qui aide les nouveaux à la pratique.
En plus de construire un noyau fort, le Pilates peut également augmenter la mobilité dans tout le corps, dit Abby SuskinInstructeur certifié de 500 heures Pilates, basé à Brooklyn, New York et fondateur de Pilates avec ABS. Les coureurs ont besoin d’une gamme complète de mouvements et de force tout au long de leur foulée, et le Pilates peut y aider. Il prend également en charge une forme forte, en particulier à travers les kilomètres ultérieurs, en se concentrant sur le noyau, y compris les fessiers à puissance.
La recherche soutient également les avantages du Pilates. UN étude publié dans Frontières en neurologie en 2021 dit que le Pilates peut favoriser la force musculaire, équilibreet flexibilité.
Alors que les coureurs ont beaucoup de pouvoir dans leurs quads, leurs ischio-jambiers et leurs fléchisseurs de la hanche, le mouvement répétitif de ces muscles peut entraîner des blessures, dit Suskin. C’est pourquoi il est important d’ajouter des exercices à votre programme de course qui ciblent ces grands joueurs de puissance, mais aussi des muscles plus petits et stabilisants que vous n’engagez pas régulièrement.
Pour ce faire, Suskin partage cet entraînement mural Pilates que tous les coureurs peuvent ajouter à leurs horaires. Vous pouvez faire cette maison de routine, deux à trois fois par semaine, pour une force de base et une meilleure stabilité à chaque étape.
Comment utiliser cette liste: Faites chaque exercice dans l’ordre énuméré ci-dessous pour le nombre de représentants décrits, reposant au besoin entre les exercices. Faites une seule fois ou répétez pour un autre tour.
Chaque mouvement est démontré par Jennifer Acker, éditeur de santé et de fitness et instructeur de yoga certifié. Vous aurez besoin d’un bloc de yoga, d’un tapis et d’un accès à un mur.
1. Squat mural
Pourquoi cela fonctionne: Suskin dit que le squat mural renforce le noyau et les quads. «Les quads et le noyau plus forts créent un atterrissage plus stable avec moins de charge sur les articulations», dit-elle.
Comment le faire:
Modification: N’allez pas aussi bas en position de squat.
Progression: Tenir pendant 60 secondes.
2. Pont élevé
Pourquoi cela fonctionne: Le pont élevé renforce les extenseurs de la hanche, y compris les fessiers, les principaux muscles poussant lors de la course. Cela crée une foulée plus puissante, dit Suskin.
Comment le faire:
Modification: Raccourcissez l’amplitude des mouvements en ne le soulevant que les hanches légèrement du sol.
Progression: Chaque fois que vous soulevez les hanches, mars une jambe du mur, abaissez ce pied, puis répétez de l’autre côté.
3. Secrand de terre à tranche divisée
Pourquoi cela fonctionne: Le soulevé de terre de position divisé, «charge excentrique les ischio-jambiers, ce qui aidera à prévenir les tirages et la tendonite des ischio-jambiers à l’insertion des ischio-jambiers», explique Suskin.
Comment le faire:
Modification: Éloignez-vous du mur et faites un soulevé de terre régulier sur les deux pieds.
Progression: Tenez un poids de 10 à 20 livres dans le même bras que la jambe qui est devant.
4. Randonnée debout à la hanche
Pourquoi cela fonctionne: «Les hausses de hanches debout ciblent le gluteus medius et le gluteus minimus (les fessiers latéraux)», explique Suskin. Ces muscles sont souvent faibles chez les coureurs car ils soutiennent le mouvement latéral (ou côte à côte), tandis que la course implique principalement un mouvement dans le plan sagittal (vers l’avant et vers l’arrière). En ciblant ces muscles, vous aidez à éviter les blessures et à construire une foulée plus complète, ajoute Suskin.
Comment le faire:
Progression: Tenez-vous sur une surface supérieure.
5. planche murale
Pourquoi cela fonctionne: «Ce mouvement coordonne la force abdominale avec la respiration et renforce votre noyau profond, ce qui peut aider à prévenir les douleurs de la hanche et du bas du dos lors de la course», explique Suskin.
Comment le faire:
Modification: Commencez avec les pieds plus près du mur.
Progression: Marcher les pieds plus loin.
6. Rotation thoracique agenouillée
Pourquoi cela fonctionne: «La course nécessite une rotation dans la colonne vertébrale thoracique (colonne vertébrale supérieure) et la stabilité dans le bassin», explique Suskin. Ce mouvement aide avec les deux. «Garder votre mobile de colonne vertébrale thoracique aidera à prévenir la douleur du bas du dos et de la hanche», ajoute-t-elle.
Comment le faire:
Modification: Placer un bloc entre le genou avant et le mur pour la stabilité.
Progression: Entourez le bras vers le haut, puis en arrière, puis vers l’avant pour une plus grande amplitude de mouvement.
7. Stretch du mollet
Pourquoi cela fonctionne: Les étirements des mollets peuvent aider à prévenir la fasciite plantaire, les attelles de tibia et les souches de veau. Cet étirement, en particulier, favorise la longueur dans les deux muscles du mollet: le gastrocnémien (le ventre du mollet) et le soléaire (plus bas vers le tendon d’Achille), explique Suskin.
Comment le faire:
