Conner Mantz a écrasé le marathon de Boston 2025 avec un meilleur temps personnel de 2: 05.08 – juste hors du podium à la quatrième place! Pendant ce temps, Jess McClain, la meilleure femme américaine, est arrivée à 2:22:43 pour le septième au classement général.
Un de leurs meilleurs indicateurs de formation pour une journée de bannière à Boston? Quelques entraînements de seuil de lactate clés. Bien que vous ne puissiez probablement pas imiter leurs vitesses flamboyantes, vous pouvez adapter leurs séances d’entraînement pour votre rythme, ce qui peut vous aider les relations publiques dans votre prochaine course.
Voici tout ce dont vous avez besoin pour posséder le seuil de lactate.
Comment trouver votre seuil de lactate
Le lactate est un sous-produit d’un exercice intense. Au cours des efforts plus difficiles, il s’accumule dans votre sang plus rapidement que votre corps ne peut s’en débarrasser. Les entraînements fonctionnent à un rythme dur relativement confortable élèvent à la fois la capacité du corps à maintenir le lactate ainsi que sa capacité à le retirer, ce qui entraîne des courses plus rapides sur des périodes plus longues.
Vous le savez quand vous le ressentez: vous vous poussez, mais pas tellement que vous devez vous arrêter immédiatement. Vous n’avez pas non plus l’impression que vous ne pouvez pas respirer. Le rythme est un défi, mais un défi qui ne vous donne pas envie de quitter… du moins, pas tout de suite. Essentiellement, le pratiquer pendant votre entraînement d’endurance facilite les efforts de course plus difficiles au fil du temps.
Il y a quelques façons de trouver votre seuil de lactate, mais les recherches existantes ont révélé que la majorité des chevronné Les coureurs qui subissent des tests de seuil de lactate ont atteint la marque autour d’un rythme de 5 km soutenu. Donc, pour trouver votre rythme de seuil de lactate, essayez d’exécuter votre meilleur 5k (soit dans une vraie course ou un essai), la physiologiste de l’exercice Kaitlyn Baird, CSCS, le coordinateur de la course et des services métaboliques avec l’hôpital pour une chirurgie spéciale à New York a dit Monde du coureur. Ensuite, utilisez ce rythme comme point de départ lors de vos entraînements à long terme.
Mantz, comme vous le verrez ci-dessous, a couru un peu plus vite que son rythme marathon général (4:44) lors de l’un de ses séances d’entraînement ultérieures en préparation pour le marathon.
Comment les pros s’entraînent au seuil
Quelques semaines avant Boston, McClain a montré des signes d’un grand marathon à venir, selon son entraîneur, David Roche.
« L’entraînement de seuil final (McClain) de 2,5 semaines est un bon qui fonctionne pour n’importe quelle distance du mile aux ultramarathons », a déclaré Roche Monde du coureur.
« Tout au long de la construction d’entraînement (McClain) a fait quelques séances d’intervalle de milles à un seuil ou des efforts plus difficiles, suivis de Fast 200S », a déclaré Roche.
De même, Mantz, selon un précédent Monde du coureur Histoire, les entraînements de seuil de lactate sont-ils, entre autres courses à haut effort, les mardis et jeudis. Selon ses données de Strava, il a fait 4 x 3 miles au rythme de seuil (sa scission de meilleur mile était de 4: 36 / mile) avec un repos entre chaque set le 27 mars, totalisant 18 miles lors de l’affacturage dans l’échauffement.
Vous ne pouvez pas garder un rythme 4: 37 / mile? Presque personne ne peut! C’est bon. Nous allons expliquer exactement comment courir comme les pros à votre vitesse.
Comment s’entraîner au seuil
Premièrement, les paramètres pour les simples mortels, c’est-à-dire, les coureurs qui veulent se pousser et sont à l’aise avec les intervalles: les entraînements de seuil devraient être constitués de 20 à 30 minutes de course dur à un RPE comprise entre 7 et 8. Vous vous poussez, mais vous n’avez pas besoin de vous arrêter immédiatement. C’est comme si vous couriez à votre meilleur rythme 5k, donnez ou prenez quelques secondes.
Vous trouverez ci-dessous deux excellents entraînements de seuil conçus pour reproduire ceux utilisés par McClain et Mantz dans leur formation à Boston.
Progression de plus de 15 milles
Cette séance d’entraînement, créée par Alex Morrow, RRCA- et l’entraîneur de course certifié USATF et fondatrice de Resolute Running à Birmingham, en Alabama, atteindra plusieurs pas et comprendra une course de tempo régulière au milieu, parfaite pour simuler la fatigue dans les derniers kilomètres de votre marathon.
Répétitions de 2 milles
Frapper près de trois kilomètres consécutifs à un rythme de seuil comme Mantz l’a fait dans son entraînement, même pour les coureurs de marathon avancés, peut finir par être presque une heure d’effort, ce qui représente environ le double du temps recommandé. Au lieu de cela, réduisez la distance de vos intervalles tout en conservant la même quantité d’effort de seuil. Essayez cet entraînement conçu par Tia Accetta, Run Tuscon Cofondateur et RRCA certifié Run Coach.
Assurez-vous de récupérer des seuils de lactate
Écoutez, ces séances d’entraînement sont difficiles, et pour qu’ils fassent leur travail, c’est-à-dire améliorer votre rythme et votre endurance, vous devez donner à vos muscles le temps de récupérer. Ne les faites pas les jours consécutifs et ne les faites qu’une seule fois ou, au plus, deux fois par semaine. Vos améliorations de rythme seront petites et incrémentielles, ce qui est bien. L’objectif est d’être cohérent avec les petites poussées afin que, au fil du temps, votre rythme de marathon ne s’améliore pas seulement, mais se sent également plus à l’aise.
