Naturellement, votre entraînement principal peut inclure une variation des sit-ups, des craquements et des planches. Parce qu’en tant que coureur, vous savez à quel point votre formation médiane est importante pour améliorer vos performances. Mais ces exercices traditionnels ne sont pas le seul moyen de devenir plus fort. Entrez: cet entraînement debout AB qui entraîne des muscles que vous auriez pu négligés, tout en augmentant le test de stabilité.
Les exercices de base debout renforcent les muscles du tronc profonde et les obliques difficiles à cibler qui vous maintiennent stable pendant la course, dit Monde du coureur Entraîneur, Jess Movold. En faisant un excellent ajout – pas de remplacement – à n’importe quelle routine de base.
Alors que les exercices couchés comme les sit-ups et les craquements ont une place dans votre routine centrale, ils renforcent principalement vos muscles abdominaux superficiels qui se trouvent juste en dessous de la peau. Et pour être un coureur efficace et stable, vous devrez renforcer tous vos muscles abdominaux, y compris ceux qui sont un peu plus profonds dans votre section médiane et soutiennent votre colonne vertébrale.
C’est pourquoi nous avons mis en place cet entraînement debout AB. Ils insufflent non seulement une nouvelle vie dans votre routine centrale habituelle, mais ils renforceront également une meilleure force fonctionnelle pour soutenir votre formation.
Comment utiliser cette liste: Chaque exercice est démontré par l’entraîneur Jess dans la vidéo ci-dessus et détaillé ci-dessous afin que vous puissiez apprendre la forme appropriée. Pratiquez chaque mouvement pour le nombre de représentants énumérés ci-dessous. Terminez 2 à 3 ensembles et repos pendant 30 secondes entre les ensembles. Faites cet entraînement au moins deux fois par semaine. Vous aurez besoin d’un haltère, d’une boule de slam et d’une longue bande de résistance avec des poignées. Une boule de médecine est facultative.
Lorsque vous effectuez des exercices debout AB, assurez-vous d’engager votre cœur tout au long de la décision. Cela nécessite de dessiner votre nombril vers la colonne vertébrale et d’éviter de laisser les côtes sortir. Vous devriez avoir l’impression de violer votre section médiane, comme vous le faites lorsque vous riez. Cela aidera à garder le travail dans vos abdominaux plutôt que dans vos fléchisseurs ou bras de la hanche.
Le poids haltère devrait être difficile mais pas si lourd que vous commencez à ressentir la brûlure dans vos épaules ou vos bras au lieu de vos abdos pour cet entraînement debout AB.
Rejoignez Runner’s World + pour un accès illimité aux meilleurs conseils de formation pour les coureurs
1 – Crunch à corps croisé debout
Pourquoi ça marche: Le Croups Crunch frappe tout votre noyau – les muscles supérieurs, inférieurs et obliques. Cette décision nécessite également l’équilibre et la coordination, ce qui est essentiel pour les coureurs.
Comment faire: Tenez-vous debout avec le bout des doigts derrière vos oreilles, les coudes larges et le noyau engagé. Avec le pied fléchi, tirez le genou droit en tournant du torse, coude gauche rencontrant le genou droit. Retour à la position debout. Puis répétez le côté opposé. Continuez à alterner. Faites 20 répétitions de chaque côté.
2 – courbure latérale pondérée
Pourquoi ça marche: Les obliques fortes aident à minimiser la rotation latérale en cours. Et ce mouvement aide à renforcer ces muscles.
Comment faire: Prenez un haltère et tenez-vous debout avec le poids de la main gauche, le noyau engagé, les épaules en arrière, la poitrine fier. Contractez les abdos et penchez-vous à gauche lorsque vous faites glisser le poids vers le bas vers le genou gauche. Utilisez la droite oblique pour retirer le torse jusqu’à la position debout. Faites 20 répétitions puis répétez du côté opposé.
3 – Clanche debout Crunch
Pourquoi ça marche: En plus de cibler les obliques, vous pouvez également élever votre rythme cardiaque plus rapidement. Ce mouvement ne frappe pas tous les muscles abdominaux, mais il déclenche les muscles AB extérieurs, qui sont essentiels pour la stabilisation.
Comment faire: Tenez-vous debout avec les doigts derrière les oreilles, les coudes larges et le noyau engagé. Avec le pied fléchi, tirez le genou à droite vers le haut et vers l’extérieur pendant que vous calisez le coude droit au genou droit. Retour à la position debout. Répéter. Faites 20 répétitions puis répétez du côté opposé.
4 – côtelettes
Pourquoi ça marche: Cela fonctionne les abdos, le haut du dos, les épaules et les fessiers, ce qui en fait un mouvement total du corps. Il met l’accent sur la rotation du torse, qui facilite la stabilité de la hanche et du lombaire (ou bas du dos).
Comment faire: Tenez-vous debout avec un haltère dans les deux mains. Prenez du poids au-dessus de la tête à une diagonale sur l’épaule droite pendant que vous piviez les orteils gauche, le talon vers le haut. Gardez les deux bras droits et longtemps pendant que vous traversez le poids vers le bas et la hanche gauche, en le déplaçant en diagonale à travers le corps. Réintégrez le poids et répétez. Faites 10 à 12 répétitions. Puis répétez le côté opposé.
5 – Med Ball Slam
Pourquoi ça marche: Les rafales explosives courtes sont l’une des meilleures façons de former la région abdominale. Ce mouvement combine à la fois la force et le cardio.
Comment faire: Tenez-vous debout avec une boule de médecine dans les deux mains. Roulez sur les orteils pendant que vous tirez le ballon au-dessus. En utilisant votre noyau – pas vos bras – en gênant les hanches et en vous criant pour claquer la balle au sol, lorsque vous baissez en position de squat. Attrapez le ballon et répétez. Faites 10 à 12 répétitions.
6 – Halpel-Over
Pourquoi ça marche: La résistance aux frais généraux défiera votre cœur d’une manière nouvelle. Pour les meilleurs résultats, pensez à contracter vos abdominaux tout le temps et à rapprocher le nombril de la colonne vertébrale. N’oubliez pas: l’allumeur ne doit pas être si lourd que vous ressentez la brûlure dans vos épaules au lieu de vos abdos.
Comment faire: Tenez-vous debout en tenant un haltère vertical avec les deux mains, les bras étendus directement devant la poitrine à la hauteur de l’épaule. Engagez le noyau, puis élaborez le poids au-dessus de la tête. Se stabiliser, alors lentement Baissez le poids vers le bas jusqu’à la hauteur de la poitrine. Répéter. Faites 10 à 12 répétitions.
7 – Halo debout
Pourquoi ça marche: Le mouvement de rotation du poids oblige votre noyau à se stabiliser. Un poids de plus petite taille facilitera la manœuvre.
Comment faire: Prenez une boule de médecine, un haltère ou un kettlebell et se tenir debout, le noyau engagé. Soulevez le poids jusqu’à l’épaule droite et tournez-le autour de votre tête, en gardant les coudes près de la tête et en se terminant par le poids à la poitrine. Répéter. Faites 10 répétitions. Puis inverser la direction pour terminer 10 autres répétitions.
8 – Rotation du tronc avec une bande
Pourquoi ça marche: Cela renforce vos abdos à travers le mouvement de rotation, ciblant les muscles obliques difficiles à frapper. Pour de meilleurs résultats, assurez-vous de serrer vos fessiers pour éviter toute tension sur le genou.
Comment faire: Ancre une longue bande de résistance à un objet stable, comme une grille ou une porte. Tenez-vous sur le côté du point d’ancrage et saisissez les poignées de la bande de résistance avec les deux mains. Étendez les bras directement devant vous avec le noyau engagé. Faites tourner le torse vers l’ancre. Ensuite, utilisez le noyau pour inverser le mouvement et revenez à la position de départ. Engagez votre noyau pour garder les hanches stables. Vous devriez le ressentir des deux côtés de vos abdominaux. Faites 10 à 12 répétitions de chaque côté.
