Vous pourriez penser qu’un entraînement intérieur qui comprend un équipement zéro est facile, mais réfléchissez à nouveau! Cette routine amusante et difficile présente sept exercices de poids corporel qui ciblent tout votre corps tout en faisant tourner votre fréquence cardiaque. Vous transpirerez certainement à la fin!
Dane Miklaus, CSCS, fondateur de Work Training Studio à Irvine, en Californie, a pris le puzzle de la création d’un entraînement intérieur difficile et sans équipage et a reconstitué cette routine créative et du corps total qui fait tirer des muscles sur tous les fronts.
Les avantages de cet entraînement intérieur pour les coureurs
«J’ai choisi de me concentrer sur les domaines où les athlètes d’endurance traditionnels peuvent avoir des faiblesses en raison de la sous-utilisation», explique Miklaus Monde du coureur. Parce que la course et la plupart de nos mouvements quotidiens se produisent dans le plan de mouvement sagittal – c’est en avant et en arrière – nous avons tendance à négliger les muscles utilisés dans les mouvements latéraux (ou côte à côte) et en rotation, provoquant une faiblesse dans ces zones. Bien que cela ne conduit pas seulement à des performances sous-optimales, elle peut également lancer votre risque de blessure, explique-t-il.
«En mettant en œuvre une routine du corps inférieur qui incorpore des mouvements latéraux et rotationnels, ainsi que l’entraînement du haut du corps et de la base, les coureurs peuvent augmenter leurs normes sportives globales et la capacité fonctionnelle de leur corps», explique Miklaus.
En plus de vous faire bouger dans différents plans de mouvement, cet entraînement alterne également les exercices du bas et du haut du corps ou de la base. De cette façon, un groupe musculaire se repost alors que l’autre fonctionne, explique Miklaus, sans que vous ayez à prendre beaucoup de temps de repos.
Les mouvements du bas du corps deviennent également plus difficiles à mesure que vous travaillez à travers le circuit à sept exercices, tandis que les bas-corps deviennent moins intenses. «Cela est destiné à fournir un défi équilibré et à permettre à chaque espace athlète de faire évoluer la difficulté (de l’entraînement) à son propre niveau de fitness», explique Miklaus.
Comment faire l’entraînement: Faites chaque exercice ci-dessous, dans l’ordre, pendant 45 secondes. Reposez-vous pendant 15 secondes tout en transitionnant dans le mouvement suivant. Répétez pour 4 sets totaux.
Vous n’avez pas besoin d’équipement pour cet entraînement, mais un tapis d’exercice est facultatif. Miklaus montre chaque exercice dans la vidéo ci-dessus afin que vous puissiez apprendre une forme appropriée.
1. Curtsy à la fente latérale
Pourquoi cela fonctionne: Cibler les muscles qui soutiennent les hanches – y compris le gluteus medius et le minimus (les plus petits muscles arrière) et le piriforme (muscle des fesses profondes) – ainsi que les ischio-jambiers, les adducteurs (intérieurs) et le gluteus maximus (plus gros muscle des fesses). «Une hanche plus stable est une hanche plus forte, et parce que les coureurs comptent sur leurs hanches pour chaque foulée, des exercices comme ceux-ci sont un must», explique Miklaus.
Comment le faire:
- Tenez-vous avec les pieds séparés de la hanche.
- Reculez à droite en arrière sur une diagonale, venant légèrement derrière à gauche. Pliez les deux genoux à environ 90 degrés, le suivi des genoux gauche avant sur les orteils et le genou droit planant juste à côté du sol.
- Conduisez à travers les pieds pour se relever, et sans placer le pied droit à la baisse lorsque vous avancez, sortez immédiatement du côté droit.
- Pliez le genou droit, renvoyant les hanches et gardez la jambe gauche droite.
- Conduisez à travers le pied droit pour se relever, les pieds revenant à la largeur de la hanche.
- Répéter pour le temps. Puis changer les côtés.
2. Tap d’épaule push-up
Pourquoi cela fonctionne: Bien que vous frapperez votre poitrine et vos épaules, les pompes sont également idéales pour renforcer les muscles du tronc profonde et les stabilisateurs des épaules, dit Miklaus. Le robinet à l’épaule ajoute également un élément anti-rotation pour augmenter le défi de la stabilité du noyau et de la hanche.
Comment le faire:
- Commencez dans une position de planche, les épaules sur les poignets, formant une ligne droite de la tête aux talons.
- Plier les coudes, à environ 45 degrés du torse et le bas du corps au sol en une ligne droite.
- Repoussez vers la planche.
- Ensuite, appuyez sur la main droite à l’épaule gauche. Placez-le dans la planche.
- Appuyez sur la main gauche à l’épaule droite. Placez-le dans la planche.
- Répétez la séquence du sommet pour le temps.
3. Squat de houblon avec torsion
Pourquoi cela fonctionne: «Lorsque tout ce que vous avez pour l’équipement est dans votre propre poids corporel, l’ajout d’une vitesse ou d’une composante électrique est un excellent moyen d’augmenter le recrutement musculaire», explique Miklaus. « Donc, en tombant dans le squat et en absorbant cette force, puis en rebondissant rapidement, nous allons activer plus de muscles de nos jambes que si nous effectuions un squat de poids corporel de base. » La torsion en haut signifie également plus de feu dans la hanche rotationnelle et les muscles du tronc.
Comment le faire:
- Tenez-vous avec les pieds séparés de la hanche.
- Sautez les pieds vers la largeur des épaules et abaissez immédiatement dans un squat en envoyant des hanches vers le bas et vers l’arrière.
- Conduisez à travers les pieds pour remonter, les pieds revenant à la largeur de la hanche. Sautez immédiatement pour tordre les hanches vers le côté droit.
- Ensuite, sautez-les au centre et sautez les pieds en arrière vers la largeur des épaules et baissez-vous dans le squat.
- Répétez, cette fois, se tordre vers la gauche. Continuez à alterner pour le temps.
4. planche haute à basse
Pourquoi cela fonctionne: Alors que les coureurs obtiennent une activation du biceps pendant le swing des bras, ils négligent souvent leurs triceps, dit Miklaus. Ce mouvement change, plus il puise toujours en force centrale.
Comment le faire:
- Commencez dans une position à forte planche, épaules sur les poignets, formant une ligne droite de la tête aux talons. Les bras commencent droit.
- Placer l’avant-bras droit sur le sol, coude à droite sous l’épaule.
- Placez ensuite l’avant-bras gauche sur le sol, coude à droite sous l’épaule.
- Faites une pause, puis appuyez dans l’avant-bras droit pour amener la main droite au sol, sous l’épaule.
- Ensuite, appuyez sur l’avant-bras gauche pour ramener la main gauche au sol, sous l’épaule.
- Répétez, en commençant par le côté gauche. Continuez à alterner pour le temps.
5. Toe à fente Tap à la jambe à une seule jambe
Pourquoi cela fonctionne: Construisez la force et la stabilité de la hanche avec cet exercice qui crée une «triple extension» aka lorsque les joints de la hanche, du genou et de la cheville entrent tous dans l’action. De plus, «comme avec le squat de drop, cette variation de houblon à une seule jambe recrutera presque toutes les fibres des fessiers, quads et veaux d’un athlète pour les rendre plus puissants et dynamiques», explique Miklaus. « Quel coureur ne pouvait pas être un peu plus explosif? »
Comment le faire:
- Tenez-vous sur la jambe gauche. Abaissez-les dans une fente, le genou gauche sur les orteils, alors que vous tapez les orteils à droite derrière vous, la jambe droite.
- Gardez le genou gauche plié lorsque vous appuyez sur les orteils droits vers l’avant, à côté du pied gauche.
- Étendez à nouveau la jambe droite derrière vous, en tapant les orteils au sol, en redressant la jambe.
- Ensuite, conduisez à travers le pied gauche pour exploser et hors du sol, le genou droit se dirigeant vers la poitrine.
- Atterrir doucement sur le pied gauche, plier le genou gauche et répéter toute la séquence pendant le temps.
- Puis changer les côtés.
6. Bête à planter le genou
Pourquoi cela fonctionne: «Lorsque vous effectuez des exercices de poids corporel, il est très difficile de stimuler les muscles du dos », explique Miklaus. Mais ce mouvement active le latissimus dorsi (muscle majeur de l’arrière), ce qui est important pour aider à fournir un équilibre postural (tous deux à l’arrière de l’épaule). signifie que vos abdos et obliques travaillent également.
Comment le faire:
- Commencez dans une position de planche, les épaules sur les poignets, formant une ligne droite de la tête aux talons.
- Envoyez des hanches aux talons, en pliant les genoux, en gardant les bras droits.
- Rendez-vous vers l’avant pour planter, puis conduisez le genou droit à l’extérieur du coude droit.
- Remettez-le pour planter.
- Conduisez le genou gauche à l’extérieur du coude gauche.
- Reculez en planche.
- Répétez la séquence.
7. patineur
Pourquoi cela fonctionne: L’exercice de patineur vous oblige à ralentir l’élan, à vous stabiliser, puis à exploser à nouveau, explique Miklaus. «Lorsque vous nous déplacez latéralement et dans une position articulée, nous sommes en mesure de recruter plus de muscles de la hanche profonds que possible lorsque nous ne nous déplaçons que dans le plan sagittal», dit-il. En plus du renforcement des muscles à la hanche, il améliore également la stabilité de la cheville.
Comment le faire:
- Tenez-vous avec les pieds séparés de la hanche.
- Continez le pied gauche pour sauter à droite, en pliant le genou droit, en renvoyant les hanches et en apportant le pied gauche derrière.
- Ensuite, conduisez le pied droit pour sauter vers la gauche, pliant le genou gauche, renvoyant les hanches et apportant le pied droit derrière la gauche.
- Continuez à alterner.
