La course peut être assez simple à la surface: tout ce que vous avez à faire est de mettre un pied devant l’autre. Mais lorsque vous décomposez chaque étape et considérez la quantité de coordination que la course nécessite vraiment, ce n’est pas aussi simple qu’il y paraît… et c’est là que les exercices de formulaire arrivent pour soulager le processus.
«Les exercices améliorent la technique de fonctionnement en décomposant le cycle de marche en cours. Il aide les coureurs à travailler sur leur forme, leur coordination et leur efficacité à chaque étape», explique Anh Bui, DPT, CSCS, le niveau 1 de la thérapie cycliste certifiée de niveau 1 de Run.
Que vous soyez tout nouveau dans le sport ou que vous battiez un trottoir depuis des années, des exercices de formulaires peuvent bien s’adapter à toutes les routines d’échauffement. Dans ce guide complet pour former des exercices, nous avons parlé avec des entraîneurs d’experts Run pour présenter les 15 exercices les meilleurs formulaires à ajouter à votre routine de formation. Une meilleure forme est juste un saut, un saut et un saut.
Les avantages des exercices de formulaire pour les coureurs
Lorsque vous formez des exercices, vous entraînez votre corps à développer une bonne forme de course, ce qui vous permet de développer plus de force, de prévenir les blessures et de courir plus efficacement, explique Eric Orton, entraîneur de course et auteur de L’impossible cool.
L’une des façons dont cela se produit est d’améliorer la rigidité des jambes, ou l’effet élastique qui vous permet d’agir comme une sorte de ressort avec vos jambes compressant et rebondissant plus efficacement. Une mauvaise rigidité des jambes peut vous ralentir, car elle conduit à plus de temps de contact au sol, explique Orton, et moins de cette élan.
Pamela Geisel, CSCS, physiologiste de l’exercice à l’hôpital de New York pour la chirurgie spéciale et développeur de Runfit, un programme d’entraînement en force et de prévention des blessures pour les coureurs, ajoute que les exercices de forme améliorent le roulement des jambes, la cadence, la conduite au genou et la promotion de la stabilité et de la mobilité. «La course à pied est une activité pliométrique, donc se mettre à l’aise avec la pliométrie est utile, et les exercices de course peuvent également être bons pour cela», dit-elle.
Geisel ajoute que vous construisez une résistance à une seule jambe avec des forets de forme, ainsi qu’une coordination neuromusculaire et une meilleure phase de poussée du cycle de marche.
Bien que l’amélioration soit avec l’expérience, il est également important de garder à l’esprit vos faiblesses de forme personnelle, dit Geisel. Par exemple, si vous avez vraiment du mal avec le lecteur du genou, commencez avec des genoux élevés et des coups de pied, alors progressez vers A-Skips et B-Skips lorsque vous êtes prêt pour plus de défi. Vous saurez qu’il est temps de progresser lorsque les genoux hauts et les forets de coup de bout sont plus naturels et nécessitent moins d’efforts.
15 exercices pour améliorer le formulaire de course
Les perceuses de forme doivent être effectuées pieds nus lorsque cela est possible, explique Orton. «La plupart des coureurs de force ont besoin d’abord et avant tout est la force et la stabilité neuromusculaires, où le cerveau tire et active les muscles, et cela commence aux pieds», explique-t-il.
Chaque expert convient que les coureurs devraient viser deux à trois séries de chaque exercice lors de leurs routines d’échauffement. N’hésitez pas à choisir quelques-uns de vos exercices préférés pour commencer.
1. Genoux élevés
2. A-Skip
3. B-SKIP
4. coups de pied
5 C-skip
6. Fente latérale
7 Carioca
8. Prence avant avec rotation
9. Step-up
10. Drive des genoux en bandes
11. Courir en place
12. Exécution des journaux
13. Sauter pour la hauteur
14. houblon collant
15. Élévation du talon + lifting des jambes
Quand et comment les coureurs doivent faire des exercices
Ne vous y trompez pas: même si vous pouvez voir des athlètes et des sprinteurs de piste effectuer les exercices de forme le plus souvent, les coureurs de distance doivent également les faire pour réaliser la vitesse et l’agilité, leurs semaines de kilométrage élevées manquent souvent.
Cela étant dit, les exercices de formulaires sont destinés à vous rencontrer là où vous êtes, alors comment et quand vous les incorporez dans votre routine sera différent pour chaque coureur.
Bien que les débutants aient besoin d’exercices de forme, ils devraient d’abord commencer à construire une base aérobie solide, une formation en force et l’utilisation d’entraînement et de progrès en colline pour débloquer une bonne forme. Une fois que vous avez vérifié ces bases, commencez à incorporer des exercices plus simples comme les genoux hauts, les coups de pied et les fentes dans vos échauffements deux à trois fois par semaine, en particulier avant les entraînements de vitesse.
Pour les coureurs plus expérimentés, l’ajout de forets de forme à vos échauffements comme les variations A, B «De nouveaux exercices peuvent vraiment aider à mesure que nous vieillissons pour maintenir ou même améliorer l’énergie élastique et construire des tendons et des ligaments forts et résilients», explique Orton. «La plupart des coureurs vétérans sont coincés en faisant les mêmes choses, donc chaque fois que nous pouvons ajouter un défi pour le cerveau et le corps, il répondra.»
