Vous connaissez probablement Heartbreak Hill dans le marathon de Boston, mais ce n’est pas la seule chose qui rend le cours emblématique. Avec son histoire profonde et ses normes de qualification, la course de Hopkinton à Boylston Street signifie également une formation pour répondre aux demandes de la course en panne.
Pour préparer vos jambes (et votre esprit) pour le jour de la course, voici un guide d’entraînement du marathon de Boston mois par mois pour vous permettre de vous sentir fort.
Janvier
Préparez-vous au succès en construisant une solide base de travail sur les collines, l’entraînement en force et la flexibilité. Incluez au moins un entraînement de colline chaque semaine et commencez à saupoudrer des collines dans vos longues courses.
Séances d’entraînement
Concentrez-vous sur la gestion des collines par effort, pour comprendre comment l’escalade affecte votre corps. Ne dépassez pas un niveau d’effort modéré sur la montée et courez en descente à un effort détendu et facile pour récupérer.
Si vous vous ennuyez des répétitions, essayez une course de tempo (à un niveau d’effort modéré) sur une route roulante.
Longues courses
Ajoutez des collines similaires à vos longues courses et visez à maintenir un niveau d’effort de «zone jaune» cohérent et conversationnel. Cela signifie ralentir lorsque vous montez en montée pour conserver l’énergie et se détendre dans la descente. Cela vous permettra de fonctionner longtemps plus efficacement, de récupérer plus de manière optimale et d’éviter de faire trop, trop tôt.
Concentrez-vous sur la forme en montée: gardez votre torse en position verticale, soulevez vos genoux et faites de petits pas.
Entraînements de force
Incluez une routine de force du corps total au moins deux fois au cours de la semaine pour développer la force et la stabilité des muscles qui font un coup le jour de la course (quads, hanches et veaux). Effectuer des exercices tels que les gardes de mur, les squats à une jambe, les augmentations de mollets, les fentes, les ponts, les planches, les pompes et les rangées.
Travail de flexibilité
Soulagez les muscles serrés avec le roulement de mousse ordinaire, et si possible, un massage toutes les trois à quatre semaines. Cela libèrera les zones serrées, permettra aux muscles de récupérer et de fonctionner de manière plus optimale, et de prévenir les maux et les douleurs.
Février
Maintenant que vous dirigez régulièrement des collines, il est temps d’obtenir un spécifique à Boston et d’ajouter des séances d’entraînement en descente et des courses de colline plus difficiles.
Entraîneurs en descente
Alterner votre entraînement en milieu de semaine avec un entraînement en descente. Concentrez-vous sur la technique, se détendre dans la descente avec une légère cadence maigre et plus rapide et garder votre torse centré sur votre bassin.
La descente de la descente est difficile pour le corps, il est donc sage de commencer par des répétitions plus courtes sur des déclins plus progressifs et de construire lentement comme votre corps le permet.
Lorsque vous gagnez en descente de la forme physique et de la force, augmentez le temps de l’intervalle de descente d’une minute à trois, puis cinq minutes.
Mars
Plus la course est proche, plus la formation devrait devenir spécifique. Ce mois-ci, commencez certaines de vos longues courses au milieu du matin pour simuler le début de Boston. (La plupart des vagues commencent vers 10 heures du matin) Cela vous permettra de composer le moment de votre dîner, petit-déjeuner et collation de votre pré-Preace, et de comprendre ce que cela ressent de courir du milieu de la matinée dans l’après-midi.
De plus, la météo à Boston au printemps peut changer en centime, vous voulez donc également commencer à vous préparer. Demandez à tous ceux qui ont dirigé Boston, et ils vous diront sûrement: vous ne pouvez pas contrôler la météo, il est donc préférable de construire le grain mental nécessaire pour le slog dans de mauvaises conditions maintenant que d’être choqué le jour de la course. Temps pluvieux dans les prévisions? Ne reproduisez pas cette longue course.
D’un autre côté, si vous vous entraînez par temps froid, le début soudain de températures plus chaudes peut vous casser rapidement le jour de la course. Investissez dans quelques thermos, l’acclimatation fonctionne sur le tapis roulant ou à midi avec des couches supplémentaires, s’il fait chaud à l’extérieur.
La progression fonctionne
C’est aussi le bon moment pour intégrer des séances d’entraînement de simulation de course dans vos longues courses et vos courses en milieu de semaine. Par exemple, pour une longue course de 10 milles, divisez-le en trois parties:
Quadruple
Vous pouvez simuler la fatigue quadruple que vous expérimenter que vous ressentez à partir d’un début de descente par vélo à travers un entraînement de force et de course, ce qui profitera à votre corps et à votre esprit:
Avril
Avril est une question de réduction et de visualisation de votre race. Il est important de suivre le conicité de votre plan de formation (que ce soit deux ou trois semaines) et de continuer à inclure des collines dans vos longues courses et vos entraînements en milieu de semaine. Soyez juste conscient pour éviter de pousser trop fort trop près de la course (à la fois en distance et en intensité).
Imprimez une copie de la route du marathon de Boston et publiez-la quelque part que vous pouvez la voir quotidiennement. Notez votre stratégie de la journée de course en mettant l’accent sur la gestion des collines par effort pour la gestion de l’énergie.
Faire attention
Commencez et terminez votre journée avec un exercice «Boston Marathon Minsive Minute». Vous pouvez faire cette position assise, sous la douche ou le bain, ou même lorsque vous marchez pour vous réchauffer ou vous rafraîchir d’une course.
La formation pour le marathon de Boston est une question d’effort et de cohérence. Courir le marathon de Boston est une question de stratégie. Concentrez-vous sur les deux, et vous aurez une excellente course.
