À présent, vous avez probablement été invité à ou au moins entendu parler d’un dîner de pâtes Prerace. Fondamentalement, les coureurs font le plein de glucides avant le jour de la course, donc les muscles obtiennent le glycogène dont ils ont besoin pour l’énergie pour faire des kilomètres. Cela fait partie de ce que l’on appelle le chargement des glucides.
Les pâtes sont synonymes de chargement des glucides car c’est un aliment à glucides élevé. Mais il y a beaucoup d’autres options pour saisir votre remplissage du macronutriment, y compris le riz, les pommes de terre et même les fruits et légumes.
Alors que de nombreux coureurs peuvent savoir qu’ils devraient se remplir sur les glucides, surtout lorsqu’ils se préparent sur des distances plus longues comme un demi-marathon complet, déterminer lesquelles, combien et quand les manger peuvent sembler un peu écrasantes.
«Quand je vais à Marathon Expos, je suis étonné du nombre de personnes qui n’ont pas correctement chargé de glucides», explique Monique Ryan, RDN, auteur de Nutrition sportive pour les athlètes d’endurance. «Les coureurs s’entraînent si fort puis arrivent avec un énorme handicap.»
Pour vous aider à éviter le bonking et à vous présenter au départ prêt à écraser votre course, voici votre guide pour le chargement des glucides, y compris ce que cela signifie et comment maximiser les avantages.
Qu’est-ce que le chargement des glucides?
Lorsque vous mangez un bol de spaghetti, de nombreux glucides sont stockés sous forme de glycogène dans vos muscles et votre foie. Le glycogène est la forme d’énergie la plus facilement accessible de votre corps, bien que ce ne soit pas la seule source, dit Ryan. Pendant un semi-marathon ou un marathon complet, vous brûlez à la fois les glucides (y compris le glycogène) et les graisses. Mais ce dernier n’est pas aussi efficace, ce qui signifie que votre corps doit travailler plus dur pour le convertir en carburant. Lorsque vous courez vite est votre objectif, le glycogène est une nécessité.
Lorsque le glycogène est faible pendant une course, cela signifie essentiellement que la lumière «à faible carburant» de votre corps est allumée. De nombreux coureurs appellent ce sentiment comme «frapper le mur». Votre corps doit ralentir car il transforme les graisses en énergie. Benjamin Rapoport, MD, Ph.D., un neurochirurgien et un marathonien de 2:55, connaît intimement le mur – il l’a si fort lors du marathon de New York 2005 qu’il a décidé d’étudier Comment l’éviter à l’avenir.
«Un bon chargement de glucides – ou remplir vos muscles à ras bord avec le glycogène – ne vous fera pas plus vite, mais cela vous permettra de faire de votre mieux et, si vous courez intelligemment, évitez le mur», dit-il.
Quelles courses vous obligent à charger les glucides?
Le chargement des glucides est un jeu de chiffres. Il est facile à exécuter (passer le pain, s’il vous plaît), mais toutes les races ne nécessitent pas de magasins de glycogène musculaire. Des distances plus courtes, telles que 5 km ou 10 km, n’en ont pas besoin car il est peu probable que vous épuiserez le carburant dans vos muscles dans le temps nécessaire pour terminer ces distances, explique Pamela Nisevich Bede, RD, Sports Diedictian et auteur de Alimenter le feu.
Cependant, le maintien de magasins de glycogène adéquats peut toujours vous être bénéfique dans des événements plus courts. Le simple fait de manger un régime modéré à modérément riche en glucides menant à votre race peut y parvenir.
Si vous allez courir plus de 90 minutes, vous devez être proactif. C’est là que le chargement des glucides entre en jeu, aidant votre corps à préparer le travail à venir en stockant l’énergie dont vous avez besoin pour parcourir les miles. Les demi-marathons et les marathons complets vous obligent généralement à augmenter votre apport en glucides dans les jours précédents et le matin de l’événement.
Quels sont les meilleurs aliments pour le chargement des glucides?
«Je suis très utilitaire», explique Rapoport. «Je mange du riz pour le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner.» Mais les coureurs n’ont pas besoin d’être restrictifs. Les tortillas, la farine d’avoine, le pain, les crêpes, les gaufres, les bagels, le yaourt et le jus sont toutes des options faciles à digager qui font des choix de chargement de glucides intelligents.
Une note, cependant: les fruits ne sont pas seulement riches en glucides, mais ils sont également riches en fibres et en fructose – et trop peut causer des problèmes d’estomac lorsqu’ils sont ingérés trop près du début de la course. De nombreux aliments et suppléments sportifs destinés à l’ingestion avant et pendant une course sont cependant formulés avec du fructose et du glucose et sont plus faibles en fibres pour une absorption plus facile et moins de problèmes gastro-intestinaux.
De petites quantités de fruits frais, congelés et séchés dans les jours qui ont précédé la course peuvent être tolérés, mais c’est toujours une bonne idée de tester cela avant le jour de la course.
Ilana Katz, Rd, diététiste basée à Atlanta, donne également à ses clients la permission de se livrer au pain blanc et aux pommes de terre au four sans la peau car les deux sont facilement digérées.
Il y a une raison pour laquelle le chargement de glucides Fettuccine Alfredo de Michael Scott dans Le bureau Ne s’est pas si bien passé: bien sûr, les pâtes fournissaient des glucides, mais la sauce crémeuse et grasse était de purs problèmes. Les aliments riches en matières grasses, tels que les huiles, le beurre et le fromage, ainsi que ceux qui contiennent des quantités élevées de protéines, vous remplissent rapidement et prennent plus de temps à digérer que les glucides, dit Ryan. Cela peut reposer lourd dans votre intestin et épeler des problèmes de gi grave. Cela ne signifie pas que vous ne devriez jamais les manger, mais plutôt couper légèrement la veille et le matin de votre course.
Combien de glucides devez-vous manger exactement pour charger?
Vous ne pouvez pas compléter complètement vos muscles de glycogène à partir d’un seul repas, « c’est pourquoi vous devriez commencer à charger le chargement deux ou trois jours avant votre course », explique Ryan. Parce que vous courez très peu de kilomètres pendant cette période, le glycogène s’accumulera dans vos muscles.
Si vous avez au moins trois jours pour charger les glucides, visez au moins 8 grammes de glucides par kilogramme de votre poids corporel chaque jour. Si vous n’avez qu’un ou deux jours, visez plus près de 10 à 12 grammes de glucides par kilogramme de votre poids corporel ces jours-ci.
Si vous calculez en fonction de votre poids en livres, Ryan recommande de manger environ 4 grammes de glucides pour chaque livre de poids corporel. Par exemple, un coureur de 150 livres devrait consommer 600 grammes – ou 2 400 calories – de glucides par jour.
Il est important de garder à l’esprit que vous ne mangez probablement pas beaucoup plus de calories par jour que vous ne l’étiez pendant l’épaisseur de votre entraînement – c’est juste que plus de ces calories proviennent de glucides.
Si vous montez sur l’échelle pendant votre chargement de glucides, ne soyez pas alarmé si vous voyez un nombre plus élevé que votre poids habituel. Les livres en trop signifient que vous obtenez une étoile d’or pour le chargement des glucides correctement. «Avec chaque gramme de glucides stockés, vous stockez 3 grammes d’eau supplémentaires», explique Katz. Cela signifie que votre corps sera hydraté et alimenté lorsque vous commencez la course, vous assurant de traverser la finition en train de vous sentir fort.
À quoi ressemble une journée de chargement en glucides pour un coureur?
Pour atteindre l’objectif de 4 grammes de glucides pour chaque livre de poids corporel, voici un exemple de menu pour le coureur moyen de 150 livres, organisé à l’aide de Natalie Rizzo, MS, RD, fondatrice de Greenlètes.
Petit-déjeuner
125 grammes
½ tasse d’avoine sèche à base de ½ tasse de 1% de lait faible en gras et ½ tasse d’eau. Garnir de ½ tasse de baies mélangées et 1 cuillère à soupe de beurre de noix, 1 banane et associe avec 8 onces de jus d’orange
Collation en milieu de matinée
90 grammes
2 Barres de miel de la Nature Valley Oats et 4 dates Medjool
Déjeuner
150 grammes
Sandwich avec 2 tranches de pain blanc, 3 onces de charcuterie, 1 once de fromage suisse et des tranches de tomate; ½ tasse de pois chiches rôtis; 1 tasse de raisins; et associez-vous à 8 onces de lait au chocolat
Collation en milieu d’après-midi
80 grammes
Patate douce moyenne (micro-ondes), garnie de cannelle; 1 once de chocolat noir; et associez-vous à 8 onces d’eau de coco
Dîner
155 grammes
1 ½ tasse de riz blanc cuit; 1 ½ tasse de courge musquée cuite; 4 onces de poulet grillé; salade latérale (environ 1 à 2 tasses de laitue et légumes combinés); et associez-vous à 16 onces d’une boisson pour sportifs
Total des glucides: 600 grammes
Comment commencez-vous le chargement des glucides?
Voici quoi faire avant le jour de la course pour vous assurer que votre réservoir est plein:
6 semaines avant … commencez à pratiquer le chargement des glucides
Deux ou trois jours avant votre plus longue course, commencez à manger plus de glucides et moins de graisse et de protéines. «Vous aurez une idée de ce que les aliments sont d’accord et en désaccord avec votre estomac», explique Katz.
Une semaine avant … faire un plan
«Un plan est particulièrement important si vous voyagez à une course», explique Ryan. Emportez beaucoup de collations, telles que les barres d’énergie, les bretzels et les craquelins, et vérifiez les menus en ligne et faites des réservations de restaurants.
Deux à trois jours avant … Passez à la plupart des glucides
À partir de maintenant à travers votre course, un pourcentage plus élevé de vos calories quotidiennes devrait provenir de glucides. Échanger certaines graisses et protéines contre des glucides et augmenter légèrement la partie des glucides dans vos repas et collations est un moyen facile d’augmenter à 8 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour. Vous devriez également manger après les couches de cône. «C’est à ce moment que les muscles sont prêts pour stocker le glycogène», explique Rapoport.
La nuit précédente … n’endouez pas la charge de glucides
Le dîner doit être de taille normale mais riche en glucides, modéré en protéines et faible en matières grasses et en fibres. Mangez le plus tôt afin que vous ayez beaucoup de temps pour digérer et avoir un petit snack de glucides avant de vous coucher si nécessaire. «Vous voulez vous réveiller, la journée de la course affamée – pas pleine de la veille», explique Ryan.
Race Morning … prenez un bon petit déjeuner
Trois heures avant le départ, mangez environ 2 à 3 grammes de glucides par kilogramme. Si vous avez 130 livres, ce serait d’environ 130 à 190 grammes de glucides, ce qui pourrait inclure un bagel et un yaourt ou des boissons pour sportifs et de la farine d’avoine, explique Ryan. Early Race? «Levez-vous à 3 heures du matin, mangez et retournez au lit», dit-elle.
Comment complétez-vous votre réservoir de glucides pendant une course?
Si vous terminez une course en moins de 90 minutes, le chargement des glucides est moins important, mais tous les efforts de plus de 60 minutes peuvent également nécessiter un tir d’énergie supplémentaire pendant la course.
L’une des meilleures façons de le faire est de consommer une boisson pour sportifs, un gel énergétique ou une mastication énergétique. Les glucides de ces produits se présentent sous la forme de sucres simples, qui sont la source préférée de votre corps pour un carburant rapide et efficace pendant l’exercice, explique Bede. Les produits qui contiennent deux types de sucres, tels que le glucose et le fructose, sont absorbés encore plus rapidement et sont mieux tolérés pour de nombreux coureurs.
Prenez un verre, du gel ou de la mâcher toutes les 30 à 45 minutes pour des courses de 60 minutes ou plus pour compléter vos magasins de glycogène. Visez au moins 30 à 60 grammes de glucides ou 120 à 240 calories, toutes les heures.
De nombreuses options de ravitaillement médian comprennent également des électrolytes – qui aident à maintenir un équilibre fluide approprié et la caféine, ce qui peut vous aider à passer aux derniers kilomètres.
