Pendant des années, les coureurs ont utilisé une formation basée sur la fréquence cardiaque pour maximiser leur potentiel de course. Cette méthode comprend cinq «zones» dans lesquelles votre cœur bat en pourcentage de sa capacité maximale.
Dans la zone 1, vous vous réchauffez pour une course, et dans la zone 5, vous êtes à un sprint total. Récemment, la zone 2 a obtenu le statut de MVP parmi les cinq zones, grâce en partie aux gourous de la longévité comme Peter Attia, MD, qui appelle la formation de la zone l’un des quatre «piliers de l’exercice» essentiels pour rester en bonne santé à mesure que nous vieillissons.
Le guide suivant vous apprend tout ce que vous devez savoir sur l’exécution de la zone 2 et comment capitaliser sur ses avantages.
Qu’est-ce que la zone 2 fonctionne?
La course de zone 2 signifie rester dans cette seconde des cinq zones de fréquence cardiaque, ce qui équivaut à environ 60 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale. C’est la zone dans laquelle vous pouvez avoir une conversation, mais ne pas chanter un air entier.
Pour les coureurs, la formation de la zone 2 appelle à des efforts soutenus à un rythme confortable, et c’est un entraînement clé sur tout plan de formation. «La course à la zone 2 est le fondement de la course à longue distance et aide à préparer le corps à lutter contre les courses allant d’un 5K à un marathon et au-delà», explique Marnie Kunz, entraîneur personnel certifié NASM et entraîneur de course certifié par USATF et RRCA.
Lorsque vous voyez des courses faciles sur votre plan d’entraînement, vous êtes censé les exécuter dans la zone 2, ainsi que la plupart de vos longues courses.
Quels sont les avantages du fonctionnement de la zone 2?
L’entraînement de la zone 2 est la façon dont les coureurs construisent la forme aérobie, ce qui est essentiel pour améliorer la vitesse et l’endurance pour le jour de la course. «C’est un rythme fondamental qui aide à construire votre moteur aérobie, de sorte que les rythmes plus difficiles sont plus gérables», explique Jason Fitzgerald, un entraîneur de course certifié USATF et le fondateur de Force Running.
«Techniquement, la zone 2 est une zone physiologique où les niveaux de lactate sanguin sont stables», poursuit-il. À ce rythme facile, votre corps a suffisamment de temps pour éliminer le lactate (une substance restante dans les muscles de la création d’énergie) de votre sang.
Une fois que les niveaux de lactate sanguin commencent à augmenter, vous vous déplacez dans des zones d’entraînement plus élevées, qui commencent à travailler un système énergétique différent. Au seuil de lactate, ou un seuil anaérobie, «c’est le point où vos niveaux de lactate de sang commencent à augmenter si rapidement que vous n’êtes pas dans un état non durable – vous produisez tellement de lactate que vous ne pouvez pas effacer», explique Fitzgerald. Cette réaction crée une sensation de brûlure dans vos jambes qui crée finalement trop de fatigue pour que vous puissiez continuer à ce rythme.
Les courses à effort plus élevé augmentent la capacité de votre corps à nettoyer le lactate, vous pouvez donc gérer des rythmes plus rapides. Mais une formation adéquate de la zone 2 vous aide à maximiser les avantages des courses plus intenses. Il vous aide également à renforcer l’efficacité à n’importe quel rythme.
En effet, l’entraînement de la zone 2 augmente le nombre et la taille des mitochondries dans vos cellules, explique Fitzgerald. Les mitochondries sont des sites des cellules qui créent l’énergie – également connue sous le nom d’adénosine triphosphate (ATP) – vos muscles utilisent lors de la course. Avec plus de mitochondries vient un approvisionnement en énergie plus robuste que vous pouvez tirer, vous permettant de courir plus longtemps sans fatigue.
Avoir plus de mitochondries vous aide à maximiser les résultats des séances d’efforts plus durs, tels que l’entraînement par intervalles de stimulation max VO2 (zones 4 et 5). «Un entraînement VO2 Max rendra ces mitochondries fonctionner plus efficacement», explique Fitzgerald. Plus vous devez travailler efficacement, plus votre capacité à améliorer votre rythme est grande.
«La course à la zone 2 offre également le bénéfice d’être moins dur pour votre corps, ce qui rend le temps de récupération plus rapidement que les entraînements à intensité plus élevée comme l’entraînement à la vitesse», explique Kunz. «Cela vous permet de courir plus fréquemment que vous ne le pouviez si vous vous entraîniez dans des zones de fréquence cardiaque plus élevées.»
Enfin, la pratique de la course de zone 2 vous aide à devenir plus efficace pour utiliser les graisses comme carburant, ce qui prend plus de temps à brûler et peut également vous aider à aller plus longtemps. Une fois que vous êtes à l’aise dans la zone 2, vous devriez pouvoir aller presque n’importe quelle distance (tant que vous êtes adéquatement hydraté et alimenté).
Comment trouvez-vous votre rythme de course Zone 2?
Il existe plusieurs façons de déterminer votre rythme de zone 2. Si vous êtes un coureur axé sur la technologie, utilisez une smartwatch ou un autre appareil pour vérifier que votre fréquence cardiaque reste à moins de 60 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale pour la formation de la zone 2, dit Kunz.
Vous pouvez également utiliser différentes formules pour calculer votre fréquence cardiaque maximale (220 moins l’âge est le plus courant), mais il y a souvent trop de variabilité individuelle pour que le calcul soit précis, dit Fitzgerald. Au lieu de cela, il recommande de suivre votre fréquence cardiaque lors d’un entraînement total et d’utiliser votre fréquence cardiaque la plus élevée pour déterminer votre maximum, puis estimer votre gamme de zone 2 à partir de là.
Si vous préférez ne pas surveiller votre fréquence cardiaque pendant que vous courez, gardez un œil sur vos efforts. «(Zone 2) est un effort de conversation confortable, contrôlé et où vous pouvez parler en phrases principalement complètes», explique Fitzgerald.
En utilisant l’échelle du taux d’effort perçu (RPE) – qui est une méthode pour mesurer à quel point vous sentez dur que votre corps travaille pendant l’activité physique – peut également être une méthode utile sans technologie. L’échelle va de 0 à 10, avec 0 ne fonctionnant pas d’effort et 10 signifiant vous poussant au maximum. Restez autour d’un 4 sur 10 sur l’échelle RPE pour puiser dans la zone 2, dit Kunz.
Il est également intelligent d’utiliser RPE et le test de discussion pour vérifier la précision de votre lecture de la zone 2 Smartwatch. Lorsque vous courez à un rythme conversationnel et à RPE de 4, vérifiez votre pouls pour trouver votre fréquence cardiaque. Et puis voyez si cela s’aligne avec ce que votre montre vous dit.
Combien de temps devriez-vous passer à une formation dans la zone 2?
La plupart des coureurs devraient dépenser 80% de leur kilométrage total dans la zone 2, tandis que les coureurs plus récents peuvent bénéficier de la consacrée de 90% à la zone 2, explique Fitzgerald. Le reste de votre formation doit être effectué dans les zones 3 à 5.
Comme mentionné, vous verrez la zone 2 des courses sur votre plan de formation sous la forme de courses faciles et de longues courses, qui constituent généralement la majorité de votre kilométrage pour la semaine.
Un inconvénient de la zone 2 est l’engagement de temps. «Vous avez besoin d’un volume plus élevé de stimulus de la zone 2 pour voir les résultats», explique Fitzgerald.
La longueur idéale de la session de la zone 2 dépend de votre niveau de forme physique et de vos objectifs d’entraînement. «Si vous vous entraînez pour un 5k, une session de zone 2 de 25 à 35 minutes sera l’une de vos entraînements les plus courants. Pour les courses plus longues, comme l’entraînement de semi-marathon et de marathon, vos courses de zone 2 peuvent durer 40 minutes et plus», explique Kunz.
Quand pouvez-vous vous attendre à voir les résultats du fonctionnement de la zone 2?
Généralement, vous commencerez à voir des adaptations positives de la formation cohérente de la zone 2 (aérobie) en deux à quatre semaines, dit Fitzgerald. Cependant, cela peut prendre un peu plus de temps pour voir les résultats si vous êtes bien conditionné, généralement quatre à six semaines ou plus.
«La formation aérobie est l’une de ces choses où vous continuerez à voir des résultats même 10 ans après avoir commencé à courir», explique Fitzgerald. La clé augmente progressivement votre kilométrage ou votre temps passé dans la zone 2 et en saupoudrant dans des séances plus intenses dans les zones 3 à 5 (ce qui représente 20% de votre semaine) afin que vos progrès ne calent pas.
Vous ne verrez pas des gains si vous n’êtes pas cohérent, cependant. Courir dans la zone 2 au moins deux fois par semaine, avec des séances plus difficiles mélangées, est la clé.
