Meghan Kita s’engage à courir. Elle détenait autrefois le record du marathon le plus rapide habillé comme un article de restauration rapidea parcouru environ 20 miles par semaine au cours de la dernière décennie et a littéralement écrit un livre rempli de conseils de course (Comment faire caca : et 999 autres conseils que tous les coureurs devraient connaître).
Pourtant, elle était surprise de voir à quel point l’allaitement perturbait son jeu. « L’allaitement m’empêchait de courir comme avant. Je me réveillais bien trop pleine pour courir et je n’avais pas le temps de pomper et de courir avant le travail », dit-elle. « Mon fils mangeait également fréquemment et de manière irrégulière, donc trouver un moment pour sortir dépendait du moment où il mangeait. » Ajoutez à l’équation un manque de sommeil et une diminution globale du kilométrage pendant la grossesse, et la course à pied est devenue beaucoup plus difficile, tant physiquement que logistiquement.
Sur le plan physique, la triathlète d’élite Mirinda Carfrae, qui a participé à l’Ironman après avoir eu ses premier et deuxième enfants, décrit la sensation de course post-partum comme « lente ». « Vous n’êtes pas rapide à décoller et votre vivacité a disparu », dit-elle. « Je m’enfonçais dans chaque foulée. »
Comment les hormones de l’allaitement affectent votre corps en fuite
L’absence de claquement peut provenir d’un changement hormonal. Vous avez besoin des hormones prolactine pour produire du lait et ocytocine pour libérer du lait. La prolactine supprime également les œstrogènes, ce qui vous met dans un état de faible teneur en œstrogènes, un peu comme la ménopause.
L’œstrogène rend les ligaments et les tendons plus extensibles et plus relâchés, explique Keith Baar, PhD, professeur au département de physiologie et de biologie membranaire de l’Université de Californie Davis, ce qui signifie que vos tendons et ligaments peuvent se raidir lorsque votre taux d’œstrogène est faible. « Quand on a trop de raideur, on ne s’étire pas de la même manière, donc c’est plutôt un problème. boum boum boum ressentir lorsque vous courez, au lieu de décoller du sol. Œstrogène favorise également la réparation musculaire, de sorte que vous pourriez être plus lent à récupérer entre les entraînements.
De plus, l’ocytocine, ainsi que la cholécystokinine (CCK), une autre hormone libérée pendant l’allaitement, vous rendent somnolent : « J’aime l’appeler l’hormone du dîner de Thanksgiving », explique Diane Spatz, PhD, professeur de soins infirmiers périnatals à l’Université de Pennsylvanie et infirmière chercheuse en lactation. Ce n’est pas vraiment un grand facteur de motivation pour la forme physique.
Oui, il n’y a rien de mal à courir pendant l’allaitement
Bien sûr, vous devez vous assurer que vous êtes prêt à recommencer à courir après avoir eu un bébé. En supposant que tel soit le cas, vous pouvez tout à fait courir pendant l’allaitement.
D’une part, les experts disent qu’il n’y a aucune raison de penser que l’exercice affecte votre lait. Les chercheurs ont comparé des échantillons de lait avant et après un exercice d’intensité modérée à élevée et n’ont trouvé aucune différence dans le profil des macronutriments, selon une étude menée dans Médecine de l’allaitement.
Quant à votre approvisionnement : la reprise de la course à pied coïncide souvent avec un retour au travail et/ou généralement à une nouvelle sortie dans le monde. Ainsi, de nombreux coureurs constatent une diminution de l’offre et blâment l’exercice.
Mais aucune recherche ne vient étayer cela. « Il y a de nombreux éléments mobiles à prendre en compte lorsqu’il s’agit d’approvisionnement », explique Rita Deering, DPT, PhD, professeure agrégée de physiothérapie à l’Université Carroll, qui étudie l’exercice post-partum. « Faites-vous le plein et vous hydratez-vous correctement ? Votre pompe est-elle correctement ajustée ? Utilisez-vous les bons réglages ? »
Autre exemple à considérer : Porter un soutien-gorge de sport restrictif pendant une longue période peut interférer avec l’approvisionnement, alors assurez-vous d’avoir un nouveau soutien-gorge adapté à votre corps post-partum et changez-le après votre course.
Une consultante en lactation, généralement couverte par une assurance, peut vous aider à résoudre d’éventuels problèmes d’approvisionnement.
Conseils aux coureuses qui allaitent
La bonne nouvelle est que courir pendant l’allaitement est possible à 100 %. Mais la mauvaise nouvelle est que c’est très difficile. Utilisez ces conseils pour minimiser certains des obstacles physiques et logistiques.
Faire des mouvements isométriques
Pour compenser une partie de cette raideur, le travail isométrique s’inscrit dans votre routine. Par exemple, faites une fente en bas pendant 10 secondes de chaque côté.
« Lorsque nous occupons une position, comme une fente, différentes parties du tendon glissent les unes sur les autres », explique Baar. « Ce glissement brise les liaisons croisées dans les tendons, ce qui peut diminuer la raideur près du muscle. » De plus, « les parties fortes du tendon se détendent lentement après trois à cinq secondes, de sorte que la charge traverse une plus grande partie du tendon lorsque vous maintenez la fente plus longtemps ».
Progressez jusqu’à la pliométrie
Ce n’est pas quelque chose que vous voulez faire juste après la naissance (je t’aime, plancher pelvien). Mais Carfrae a ajouté la pliométrie à sa formation après environ huit mois pour l’aider à retrouver cette élasticité.
Votre calendrier peut être différent en fonction de votre condition physique et de la santé de votre plancher pelvien. Mais Baar affirme que de simples séances de sauts, comme le saut à la corde ou les sauts pogo sur chaque pied, peuvent « aider à développer la capacité de stocker et de restituer l’énergie si importante pour courir ».
Mangez plus
« L’hydratation et le carburant sont importants à la fois pour la lactation et pour l’exercice, et ils deviennent encore plus cruciaux lorsque vous combinez les deux », explique Deering.
Spatz dit que vous devriez manger 500 calories supplémentaires par jour, en supposant que vous aviez un poids santé avant la grossesse et que vous n’avez gagné que le minimum nécessaire. poids recommandé pendant la grossesse.
Il n’est pas nécessaire de manger plus au-delà de cela, à moins que vous ne vous entraîniez pour un marathon, mais il est essentiel de s’assurer que vous répondez à vos besoins caloriques globaux pour maintenir votre énergie, dit Spatz.
Augmentez votre apport en calcium
«Les lésions osseuses dues au stress sont plus fréquentes chez les femelles qui allaitent, même chez les femelles allaitantes sédentaires», explique Deering. Les femmes peuvent perdre 3 à 5 pour cent de leur masse osseuse pendant l’allaitement, selon le Instituts nationaux de la santé (NIH). « Cette perte osseuse peut être causée par le besoin accru du bébé en pleine croissance en calcium, qui provient des os de la mère », explique le NIH. Un faible taux d’œstrogènes, qui protège les os, peut également jouer un rôle.
Solution : « Assurez-vous de consommer suffisamment de calcium (au moins 1 000 mg répartis sur la journée), surtout si vous vous entraînez à haute intensité », explique Spatz. Aliments riches en calcium inclure le yaourt, le lait de soja, les épinards et le chou vert.
S’hydrater correctement
« Il faut du liquide pour produire du lait, il est donc important de rester hydraté », explique Spatz. La meilleure façon de le savoir : « Votre urine doit être pâle et claire, pas foncée et concentrée. » Cela pourrait signifier emporter de l’eau avec vous. (Voici comment transporter une bouteille d’eau lors d’une course ou pendant une course.)
Pompez avant de courir
Vos seins doivent être aussi vides que possible avant de courir, et pour y parvenir, Spatz suggère de pomper un peu plus longtemps que vous ne le pensez nécessaire. « Toutes les mères ont des schémas d’éjection de lait différents, alors tirez votre lait pendant deux minutes après avoir vu le dernier jet de lait pour être sûr de n’en manquer aucun », dit-elle. La plupart des femmes auront quelques heures avant de redevenir rassasiées de manière inconfortable.
Cacher le lait à la maison
Votre partenaire – ou toute personne qui accompagne le bébé – aura besoin de biberons à portée de main pendant que vous courez. « La meilleure façon de stocker du lait supplémentaire est de pomper les deux seins en même temps après une séance d’allaitement, ce qui est associé à une meilleure vidange des seins et à une production de lait plus élevée », explique Spatz. « Si le bébé ne mange qu’un seul sein, il y aura beaucoup de lait dans le sein avec lequel le nourrisson n’a pas été nourri. » Et rappelez-vous : « C’est une question d’offre et de demande : si le bébé ne tète pas au sein, vous devrez tirer votre lait, sinon votre production diminuera. »
Allez-y doucement avec vous-même
La course à pied améliore grandement votre humeur, ce qui peut bien sûr s’avérer utile lorsque vous faites face aux défis d’une nouvelle maternité. Mais essayez de ne pas laisser la course devenir une source de stress supplémentaire. « Je cours un semi-marathon dans un mois, mais s’entraîner avec un grand T n’est pas très important pour moi en ce moment », explique Kita. « Je cours suffisamment pour le faire, mais je préfère passer du temps avec mon bébé alors qu’il est encore bébé plutôt que de lutter pour un PR. »
