Voici un petit secret: vous n’avez pas besoin d’une course sur votre calendrier pour suivre un plan d’entraînement! Les courses n’ont pas à dicter votre entraînement. Les plans servent de nombreux objectifs, et vous pouvez simplement en suivre un pour apporter un objectif, une satisfaction et une amélioration à votre vie de course, surtout si vous prospérez de la structure, mais que vous n’avez pas nécessairement envie de vous inscrire à une course.
Les plans d’entraînement sans course de but peuvent être particulièrement utiles pendant les mois d’hiver, alors qu’il est un peu plus difficile de compter sur la motivation pour se lever et sortir pour une course. Au lieu de cela, il s’agit de suivre le plan et une détermination à cocher les cases et à se sentir bien dans le travail.
J’ai construit des centaines de plans de formation spécifiques pour atteindre les objectifs de la fin de un premier 5 km à un marathon de moins de 2: 45. Peu importe l’expérience du coureur, du niveau de kilométrage hebdomadaire ou de l’intensité des séances d’entraînement, tous les plans ont l’une des deux choses en commun: soit ils vous forment à courir plus longtemps, soit ils vous entraînent à courir plus vite. Certains peuvent même faire les deux.
Donc, si vous êtes coincé dans une ornière en cours d’exécution, je veux que vous commencez par vous demander une chose en ce moment: voulez-vous courir plus vite? Ou voulez-vous courir plus longtemps?
Excellent. Construisons maintenant un plan qui vous aidera à faire exactement cela – aucune course requise.
Votre plan de formation à usage exécutif pour aller plus vite et / ou plus
Ces plans sont conçus pour les coureurs à l’aise avec environ 20 miles par semaine (bien que vous puissiez couper un jour ou deux si vous courez un peu moins de miles) et courez pendant au moins 60 minutes à la fois.
Si vous commencez tout juste, n’hésitez pas à réduire la durée et les entraînements d’intervalle jusqu’à la moitié. Nous avons également un plan de formation fantastique sans escale, ainsi qu’un plan de construction de base ou des plans d’entretien, qui vous tiendra également conduit à des kilomètres.
Les séances d’entraînement sur votre plan de formation
J’aime plaisanter que les plans de formation sont comme Taco Bell: les mêmes ingrédients de base constituent plusieurs plats différents. (Et tout comme Taco Bell, mélange et match à incorrecte, et votre corps paie un prix.)
Il existe quatre ingrédients de course simples qui constituent une variété de plans différents. Voici un introduction sur chacun et pourquoi ils sont essentiels.
→ La course facile
Il constitue la majorité d’un plan de formation. Vous devez le faire à un rythme conversationnel ou, de 90 secondes à deux minutes par mile plus lent que votre rythme de RP 5K.
Ces kilomètres aident toujours à construire votre système aérobie sans l’intensité des autres entraînements. Des courses faciles peuvent durer de 20 minutes à une heure, selon votre kilométrage typique. Ils devraient vous laisser sentir frais, détendu et prêt pour une formation plus intense à venir.
→ La course de tempo
Il s’agit d’un effort plus rapide et soutenu sur une période de temps définie. L’objectif ici est de passer à la limite supérieure de votre système aérobie sans traverser votre seuil anaérobie, où vous commencez à construire du lactate plus rapidement que vous ne pouvez l’effacer. Cela se situe généralement entre votre rythme de course 10k et demi-marathon, soit environ 30 secondes par mile plus lent que votre rythme de course de 5 km. Ces courses ne sont pas aussi conversationnelles qu’une course aérobie facile, mais ce n’est pas non plus un effort total.
Mélanger une course de 20 à 45 minutes au rythme de seuil une fois par semaine est un aliment de base de tout bon plan de formation. Ces efforts peuvent être intimidants, intimidants mentalement et faciles à sauter. Je vous encourage à les embrasser. Même sans course sur le calendrier, ils vous aident à naviguer mentalement.
→ Intervalles
Essentiel au développement de la vitesse, les intervalles se présentent dans toutes les formes et tailles: sur les collines, sur une piste ou sur les routes ou les sentiers. Ils durent généralement une à trois minutes et varient de 90 à 95% de votre fréquence cardiaque maximale. Cela peut être équivalent à votre rythme de RP 5K ou même plus rapidement.
Si vous pouvez tenir une conversation pendant l’exécution d’intervalles, vous n’allez pas assez fort! Les intervalles sont cruciaux dans chaque plan de formation pour lequel l’objectif est de construire la vitesse, que vous vous entraîniez pendant un mile ou un marathon. Assurez-vous de vous réchauffer bien avant tout entraînement d’intervalle et faites un temps de recharge approprié par la suite.
→ Le long terme
Mon préféré, le long terme devrait être fait à la même intensité que votre course facile (conversationnelle, 70% de votre fréquence cardiaque maximale) mais, vous l’avez deviné – plus longue! Un long terme efficace est généralement d’environ 60 minutes, mais peut passer jusqu’à trois heures si vous vous entraînez pour un marathon ou si vous êtes plus approfondi dans votre plan de formation.
La marque de 90 minutes est vitale car c’est à peu près le point où vous avez épuisé les magasins de glycogène que votre corps utilise pour l’énergie, et vous devez prendre du carburant. L’entraînement de votre corps à atteindre cette zone – tout en travaillant à une faible intensité, comme la zone 2 – est la meilleure façon d’améliorer le métabolisme lipidique de votre corps, ce qui signifie que vous deviendrez plus efficace pour brûler la graisse au fil du temps. Il s’agit d’un outil essentiel pour tout coureur de distance à avoir dans leur arsenal, car un marathon et un demi-marathon (pour la plupart d’entre nous) prennent plus de 90 minutes.
À quoi ressemble votre horaire global
Maintenant, cuisinons. Vous trouverez les os de deux plans de base d’un mois ci-dessus, destinés à l’objectif que vous avez choisi. Chacun suit un horaire simple.
