La formation sur le marathon n’est pas une blague. De retirer le kilométrage sur plusieurs sorties en semaine à passer plusieurs heures sur vos pieds chaque week-end pendant une longue course, il peut sembler que tout votre temps libre est soudainement consacré à la course.
Ainsi, il peut sembler difficile et / ou pratiquement impossible d’ajouter encore plus de temps de formation à votre horaire chaque semaine. Mais c’est exactement ce que vous devez faire – par la manière de la salle de musculation – si vous voulez tirer le meilleur parti de tous les miles que vous couvrez.
«L’entraînement au marathon peut sembler écrasant et s’adapter à l’entraînement en force en plus de vos courses hebdomadaires peut ajouter à l’Overwhelm», explique Matt Jones, entraîneur personnel, entraîneur de course et fondateur de Run Strong Academy.
Travailler dans des séances de résistance, cependant, est super important, dit-il. Cela peut aider à minimiser vos chances de vous blesser gravement (en renforçant vos articulations et votre densité osseuse et en améliorant les déséquilibres musculaires, ce qui pourrait provoquer des compensations dans votre démarche) et vous aider à rebondir des maux et des douleurs mineurs. «Plus important encore», dit-il, «cela vous aidera à apprécier davantage parce que vous allez être un rainure plus efficace et moins battu.»
La science de la question de savoir si le levage des poids se traduit par moins de blessures est mitigé. Les coureurs à longue distance qui ont formé la force des petits muscles accessoires autour de leurs pieds avaient un taux de blessures liés à la course de 2,42 fois par rapport à ceux qui ne l’ont pas fait partie dans une étude publiée dans le American Journal of Sports Medicine en 2020.
De plus, les muscles faibles ont été liés à la course à pied et, bien sûr, l’entraînement en force vous aidera à construire ces points faibles. Par exemple, un revue systématique Sur 13 études publiées en 2016, ont révélé une corrélation entre l’activation altérée du gluteus Medius et les coureurs atteints de tendinopathie d’Achille (douleur ou gonflement dans le tendon) et le syndrome de la douleur patellaire, alias «Knee’s Knee».
Il est important de noter, cependant, une autre étude publiée dans la revue Santé sportive en 2020. Les chercheurs ont suivi les coureurs se préparant pour le marathon de New York et ont constaté que l’abandon de la course en raison d’une blessure à la surutilisation s’est produite à 7,1% de ceux qui ont levé des poids contre 7,3% des coureurs qui n’ont pas soulevés; Les prestations de lutte contre les blessures étaient donc négligeables.
Il y a certainement des données pour suggérer que la formation de force peut faire de vous un coureur plus fort. Une méta-analyse publiée plus tôt cette année a révélé que l’entraînement en force peut améliorer l’économie en cours d’exécution – ou comment vous utilisez l’oxygène à une vitesse donnée, une mesure de votre efficacité. Les chercheurs ont souligné la levée des poids lourds pour les répétitions et les pliométries inférieures en tant que types d’entraînement en force pour améliorer les performances.
En outre, un coureurs moyen et longue distance qui a pris une routine de formation en force (résistance lourde, résistance explosive ou pliométrie) deux à trois fois par semaine pendant au moins quatre semaines a amélioré leur économie en cours d’exécution, leur performance de contre-la-montre et la vitesse anaérobie par rapport aux personnes qui ne faisaient que mener une revue systématique publiée dans le journal Médecine sportive en 2017.
«La formation en force renforce votre économie car plus vous avez de puissance, plus vous couvrez de distance – en moins de temps et avec moins d’énergie», explique Meg Takacs, NASM-CPT, entraîneur de course et fondateur de l’application Movement & Miles.
De même, dit Jones, votre puissance supplémentaire de cette époque dans la salle de musculation (ou gymnase à domicile) peut aider à améliorer la durée de la durée confortable. «Vous allez également avoir une base plus forte à partir du« printemps », ce qui peut aider à la puissance et à l’endurance», dit-il. «Cela aide à son tour votre capacité à appliquer de la force au sol – ce qui signifie que chaque foulée que vous effectuez deviendra plus efficace et plus efficace.»
Maintenant que vous connaissez les avantages, il est temps de mettre un plan d’entraînement en force dans l’action lorsque vous commencez à vous entraîner pour vous de 26,2 milles. Nous avons donc exploité ces deux entraîneurs pour obtenir des conseils sur la façon d’approcher l’entraînement en résistance tout au long de la saison de formation au marathon afin que cela compléte le mieux votre course. Continuez à lire pour tous les détails, y compris les idées de mouvements pour travailler dans votre routine et comment ajuster vos charges et vos représentants chaque semaine pour les plus grands avantages.
Comment votre plan d’entraînement en force marathon se décompose
Tout comme vous ne dirigez pas le même nombre de miles ou ne faites pas les mêmes types d’entraînement chaque semaine tout au long de votre cycle de formation de marathon, vous ne devriez pas non plus vous en tenir aux mêmes mouvements de force et poids à travers ces 16 semaines non plus. «À mesure que le kilométrage de la course augmente dans votre bloc d’entraînement du marathon, votre objectif de force devrait s’adapter pour compléter cela», explique Jones.
Voici comment s’adapter au cours de ces 16 semaines, divisé en quatre blocs. Gardez à l’esprit que ces séances d’entraînement n’ont pas à réduire beaucoup de temps de votre journée. Faire une poignée de mouvements pendant seulement 20 à 30 minutes est tout ce qu’il faut, explique Takacs.
Semaines 1 à 5: Construisez une base de force
Pour ce plan, vous passerez les cinq premières semaines environ à construire votre base de force. Viser deux entraînements de force par semaine, chacun composé d’au moins quatre à six exercices, suggère Jones; Takacs aime faire neuf exercices (divisé en trois circuits de trois mouvements chacun). Essayez de frapper la plupart des groupes musculaires majeurs à chaque session.
Vous pouvez commencer avec des mouvements de poids corporel, mais vous entraînez pour soulever des poids plus lourds et des répétitions plus bas (comme 5 séries de 5 répétitions).
Idéalement, vous ferez vos séances d’entraînement en force les jours non coupés, explique Jones, mais il est normal de s’attaquer le même jour qu’une course si nécessaire pour votre horaire; Essayez simplement d’espacer les deux séances d’entraînement de plusieurs heures.
Ne faites pas une session de force dans les 24 heures après un long terme, dit Jones, car cela laissera vos jambes trop essuyées. « Note latérale: si vous commencez une formation en force pour la première fois », ajoute-t-il, « vous êtes plus susceptible d’accumuler de la fatigue – alors ne soulevez pas pendant 48 heures à long terme. »
Pendant ce bloc, vous travaillerez également sur votre mobilité. «Les coureurs sautent souvent sur la mobilité, mais si vous voulez progresser vers des poids plus lourds et prévenir les restrictions dans votre amplitude de mouvement, l’ouverture de votre capacité de mouvement est la clé pour optimiser les performances», explique Takacs. Elle conseille de se concentrer spécifiquement sur la mobilité de la hanche, car une amplitude de mouvement limitée peut entraîner des compensations dans la démarche (ce qui pourrait provoquer le syndrome de la bande et la douleur au genou) et des déséquilibres tout au long de vos pieds.
Ce qu’il faut faire:
Semaines 6-10: Construisez l’endurance et la puissance musculaire
Les cinq prochaines semaines présentent des répétitions plus élevées (pensez à trois à quatre ensembles de huit à 12 répétitions) et légèrement moins de charge pour améliorer votre endurance musculaire, ainsi que des pliométriques pour améliorer votre force et votre stabilité, ainsi que des exercices spécifiques au coureur (tels que des étapes) et une mobilité au moins une fois par semaine.
«C’est la période où votre corps commence à répondre à des stimuli intentionnels et spécifiques à la course», explique Takacs. «La force de ces mouvements, et dans cette période de formation, se traduit directement par l’efficacité de votre mécanique de course.»
En ce qui concerne les mouvements que vous choisissez, vous pouvez vous concentrer sur le bas du corps un entraînement et le haut du corps / le noyau le prochain ou faire chaque corps total de session. Ce dernier est la préférence de Jones, car «de cette façon, même si vous ne pouvez pas obtenir une deuxième ou une troisième session en une semaine, vous frapperez toujours tous les groupes musculaires.»
Planifier les séances d’entraînement en force les jours qui ont le plus de sens pour votre horaire, explique Jones, en s’assurant de les espacer plusieurs heures à partir de vos courses (en particulier le long terme – et surtout si vos jambes se sentent lourdes ou fatiguées). Pour la pliométrie, n’hésitez pas à les faire au début de vos entraînements de force, dit-il, ou avant une course ou une vitesse facile également.
Ce qu’il faut faire:
Semaines 11 à 13: renforcer la force et la puissance
La troisième phase est un combo: faire des répétitions inférieures / des poids plus lourds (5 ensembles de 5 répétitions chacun) pour les mouvements composés (voir: squats, soulevés de terre) qui vous aideront à renforcer la force et à vous concentrer sur des répétitions plus élevées / des poids inférieurs (3-4 ensembles de 8-12 répétitions) pour les mouvements unilatéraux et rapides (tels que les longes de saut) pour construire la stabilité et le pouvoir. De plus, maintenez l’accent sur la mobilité au moins une fois par semaine.
Encore une fois, n’hésitez pas à planifier des séances d’entraînement en force les jours qui ont le plus de sens pour votre horaire, idéalement les espacer plusieurs heures de vos courses (en particulier le long terme – et surtout si vos jambes se sentent lourdes ou fatiguées). Et faites la ventilation qui vous convient le mieux: le corps total dans chaque session de force, ou le diviser entre le bas du corps et le haut / noyau.
Ce qu’il faut faire:
Semaines 14-16: Continuez votre force
Enfin, tout comme vous effacez votre kilométrage au cours des dernières semaines avant le jour de la course, vous devriez également retirer des mouvements de force. Cette fois, c’est pour reprendre l’intensité et «remettre l’accent sur la récupération et la maintenance», explique Takacs, qui aime à nouveau se concentrer sur la mobilité pendant le cône. «Regardez cette période d’entraînement en force comme moins intense mais toujours intentionnelle pour votre corps spécifique», dit-elle.
Ce qu’il faut faire:
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Les meilleurs exercices de force à faire pendant l’entraînement au marathon
Visez au moins un exercice de chaque catégorie lors de vos entraînements du corps total. (Si vous avez besoin de le casser en divisions d’entraînement, assurez-vous de frapper tous les principaux groupes musculaires chaque semaine.)
Mouvements composés:
Mouvements unilatéraux
Déplace de traction du haut du corps:
Déplace de poussée du haut du corps:
- Push-up
- Développé couché
- Augmentation latérale
- Presse-au-dessus
Déplats de base:
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Mobilité et mouvements pliométriques pour ajouter à votre formation sur le marathon
Concentrez-vous sur la mobilité de la hanche et de la cheville dans vos séances d’entraînement, en visant des prises de 2 à 3 secondes et 5 à 10 répétitions de chaque mouvement. Pour la pliométrie, optez pour 8 à 10 répétitions ou environ 30 secondes à chaque mouvement.
