Pendant longtemps, les coureurs se sont appuyés sur la règle de 10% qui met en garde contre l’augmentation du kilométrage hebdomadaire de plus de 10% par semaine pour éviter les blessures liées à la course. Bien que cette méthode soit toujours considérée comme un moyen solide de suivre vos progrès, l’évolution des montres intelligentes et d’autres appareils portables a montré qu’il existe plus d’une façon de suivre vos progrès.
Le rapport de charge de travail aigu à chronique (ACWR) est une métrique que vous pourriez trouver utile si vous aimez croquer vos numéros de formation. Ce ratio a le potentiel de vous aider à évaluer votre risque de blessure afin que vous puissiez éviter d’être mis à l’écart pendant un cycle d’entraînement de la course. Il ne s’agit pas de servir de métrique pour que vous puissiez vous insister, mais plutôt une pièce manquante potentielle qui vous aidera à mieux comprendre certains numéros de base que vous avez toujours suivis.
Ici, nous expliquons quel est le rapport de charge de travail aigu à chronique et comment l’utiliser. De plus, nous avons une calculatrice ACWR facile à utiliser que vous pouvez enregistrer et utiliser pour vérifier que vous progressez votre volume en cours d’exécution en toute sécurité et efficacement.
Quel est le rapport de charge de travail aigu à chronique?
Ce ratio peut aider les coureurs à déterminer la préparation et le risque de blessures en comparant ses charges de travail aiguës (à court terme) aux charges de travail chroniques (à long terme), Cynthia Sampson, DPT, physiothérapeute et entraîneur de course certifié RRCA à la physiothérapie sur mesure à New York City Monde du coureur. Il est calculé en divisant votre kilométrage total de la semaine précédente (charge de travail aigu), par la moyenne de votre kilométrage hebdomadaire total des quatre dernières semaines (charge de travail chronique). Il peut également être calculé en utilisant le temps d’activité total plutôt que le kilométrage.
Par exemple, si vous avez couru 50, 40, 50 et 60 miles au cours des quatre dernières semaines, votre ratio est de 60 (kilométrage de la semaine dernière) divisé par 50 (moyenne des quatre dernières semaines). C’est 1.2. Nous expliquerons où ce numéro se trouve sur une gamme de trop ou trop peu.
ACWR mesure la charge de travail similaire à la façon dont la fonction de charge de formation fonctionne sur les appareils Apple, Garmin, Coros et Polar, bien qu’ils aient des approches légèrement différentes.
La charge d’entraînement mesure votre charge de travail interne, qui reflète la réponse du corps à l’entraînement et est généralement mesurée par la fréquence cardiaque, le taux d’effort perçu (RPE) ou l’excès de consommation d’oxygène post-exercice (EPOC) au fil du temps et est généralement suivi avec une montre intelligente. ACWR, en revanche, mesure la charge de travail physique terminée – c’est-à-dire que votre kilométrage hebdomadaire total ou votre temps de course, explique Sampson. Les deux mesures sont un excellent moyen de suivre les progrès de votre formation globale afin d’éviter trop ou la sous-formation.
Pourquoi le numéro ACWR est-il important?
Que vous utilisiez un bon stylo et papier à l’ancienne ou un appareil portable, le suivi de votre kilométrage hebdomadaire total est un must en termes de progression et d’évitement des blessures. Si vous n’avez pas de montre intelligente, cette métrique peut être encore plus utile.
Si vous revenez à courir après une blessure, essayant de revenir dans le swing des choses après avoir raté quelques séances d’entraînement, ou se préparer à une course, ce nombre devient particulièrement utile, explique Brett Toresdahl, MD, professeur agrégé et directeur de la recherche pour la Division de la médecine sportive de l’Université de l’Utah.
Une étude dirigée par Toresdahl et publiée The British Journal of Sports Medicine suggère une forte association entre les blessures et ACWR, qui est la principale raison de la suivre. L’étude a révélé que parmi les 735 marathoniens de New York impliqués, ceux qui ont subi des blessures liés à la course ont eu plus de semaines lorsque leur ACWR était de 1,5 ou plus.
Vous devriez même viser à maintenir ce nombre légèrement plus bas, car d’autres recherches suggèrent que le dépassement de 1,3 peut également entraîner des blessures, explique Toresdahl. Bien qu’il n’y ait aucune garantie que vous resterez sans blessure en suivant simplement le kilométrage seul, l’ACWR prouve que les coureurs sont plus susceptibles de se blesser s’ils augmentent leur volume trop rapidement, ajoute-t-il.
De plus, le rapport vous donne plus de marge de manœuvre pour progresser vos courses que la règle de 10%. Si la règle de 10% était calculée comme ACWR, vous ne voudriez pas qu’elle dépasse 1,1. Par exemple, en suivant la règle de 10%, vous pouvez courir 30 miles au cours de la semaine 1, 33 en semaine 2, 36 en semaine 3 et 39 miles la semaine dernière. Cependant, si vous suivez le seuil de 1,3 ACWR, vous pourriez courir 30 miles en semaine 1, 39 miles au cours de la semaine 2, 46 miles dans la semaine 3 et 55 miles au cours de la semaine 4.
Quelles sont les gammes de charges de travail aigu à chronique pour une progression saine de kilométrage?
D’autres chercheurs ont également exploré ce sujet pour trouver exactement où se trouvent les limites pour tous les athlètes en général. Voici les gammes auxquelles vous respecter lors de l’utilisation de ce rapport comme moyen de surveiller les progressions dans le temps ou la distance en fonction de rechercheselon Sampson.
Quand devriez-vous appliquer le ratio de charge de travail aigu à chronique en formation?
Utilisez-le lorsque vous revenez en cours d’exécution après un hiatus
La surveillance de votre ACWR n’est pas un must lorsque vous vous entraînez de manière cohérente, mais si vous revenez d’une blessure ou d’une longue pause, Toresdahl recommande d’utiliser ce ratio.
Par exemple, si vous démarrez un nouveau plan de formation, vous pouvez utiliser cette formule pour évaluer si c’est un bon ajustement et vous maintient dans une gamme de progression sûre. Pour ce faire, saisissez le kilométrage total que vous avez terminé pour chaque semaine des quatre dernières semaines dans la calculatrice ACWR pour vous assurer qu’elle ne dépasse pas 1,3, puis jouez avec les intrants de kilométrage hebdomadaires à venir pour vous assurer qu’il vous maintient également dans une gamme sûre.
De même, si vous avez manqué une semaine ou plus de formation, vous pouvez utiliser ce numéro pour voir si vous devez récupérer là où vous vous êtes arrêté. Entrez un zéro dans la calculatrice ACWR pour la semaine manquée et le kilométrage hebdomadaire total suggéré sur le plan de formation de la semaine à venir pour trouver votre ACWR. Si votre ACWR dépasse 1,3, envisagez de réduire votre kilométrage.
«Mon expérience et celles de nombreux coureurs de nos études sont que la vie gêne un plan de formation parfait. Des problèmes surviennent lorsque vous essayez de rattraper leur retard après les courses d’entraînement manquées », explique Toresdahl. Lorsque cela se produit, prenez-le comme une occasion de calculer votre ACWR pour vous assurer que vous n’augmentez pas votre formation trop rapidement, dit-il.
Évitez-le en se rétrécissant pour une course à longue distance
Lorsque vous vous préparez à une course à distance plus longue, comme un demi-marathon complet, vous pouvez vous attendre à passer par un cône – une période de kilométrage et de volume réduits qui se produisent juste avant le jour de la course.
Vous pouvez également vous attendre à ce que votre ACWR baisse pour le moment, mais cela ne devrait pas provoquer une alarme. Cela peut se produire parce que la charge de travail aiguë est considérablement réduite par rapport à la charge de travail chronique intentionnellement pour promouvoir la récupération et les performances de pointe des jours de course, explique Sampson. Vous n’avez donc pas besoin de suivre votre ACWR pendant un cône.
Utilisez-le pour mieux comprendre la formation à long terme et le risque de blessure
En ce qui concerne l’ACWR, pensez à un rapport de 1,1 comme une lumière jaune et 1,3 comme une lumière rouge.
Gardez à l’esprit que ACWR fournit un aperçu simple de votre kilométrage, il ne peut pas détecter avec précision les pointes aléatoires dans votre formation qui peuvent entraîner des blessures, explique Sampson. Par exemple, si vous êtes un guerrier du week-end qui saute directement dans le défi 75 durs qui vous oblige à faire de l’exercice tous les jours, il peut ne pas détecter avec précision votre risque de blessure. C’est pourquoi elle recommande d’utiliser ce rapport ainsi que d’autres mesures comme la variabilité de la fréquence cardiaque, qui est la mesure du léger rythme pour battre les changements de fréquence cardiaque et peut indiquer une surentraînement lorsque le nombre est faible pour vous.
Par exemple, si votre ACWR est supérieur à 1,3 et que votre VRC a été sur une tendance à la baisse le mois dernier, c’est encore plus de confirmation que vous risquez de surentraîner, explique Sampson. «Plus vous avez de données, mieux vous pouvez comprendre votre corps et planifier vos jours de récupération en conséquence», dit-elle.
À long terme, vous pouvez garder une trace de vos paramètres changeants au cours de plusieurs saisons tout en faisant noter des blessures – pas simplement les principaux, mais aussi des maux mineurs et des douleurs lancinantes. Finalement, vous discernerez des modèles qui vous indiquent quels ratios que votre corps peut tolérer et quels ratios déclenchent des problèmes. Vous ne pouvez pas toujours éviter les blessures, mais en recherchant des modèles, vous pouvez au moins éviter de faire la même erreur deux fois.
