En 2020, alors que je prévoyais de courir le marathon de Tokyo, je n’étais pas nerveux à l’idée de terminer les 26,2 miles. J’étais nerveux à propos des variables que je ne pouvais pas contrôler. Cela comprenait le vol de 17 heures pour se rendre au Japon depuis les États-Unis, un décalage horaire de 15 heures et le bouleversement du régime alimentaire qui accompagne les voyages internationaux. J’ai donc décidé qu’une course d’entraînement était en ordre.
Avec une course d’entraînement avant ma course de but, je pouvais tester certaines de ces variables et voir comment je réagirais sans me soucier de mon rythme d’objectif.
Trois semaines avant de frapper la ligne de départ à Tokyo, je me suis envolé pour Israël pour courir le demi-marathon de la mer Morte. C’était une référence d’entraînement révélatrice, qui m’a fait repenser combien de jours j’avais besoin pour m’adapter au changement de temps, quelle nourriture j’avais besoin pour apporter avec moi et les nouvelles stratégies mentales dont j’avais besoin pour mettre en jeu le jour de la course.
Certes, le marathon de Tokyo a fini par être annulé en 2020 lorsque je devais courir, mais les entraîneurs conviennent que les coureurs devraient avoir une course d’entraînement dans leur cycle d’entraînement du marathon.
«Plus vous pouvez expérimenter dans des courses qui ne sont pas votre race« une », plus vous serez confortable dans un scénario de course, vous pouvez donc être au top de votre jeu le jour de la course», dit Meghan Kennihanun entraîneur de course certifié USATF et RRCA basé à Western Springs, Illinois.
Les avantages d’une course d’entraînement avant votre course d’objectif
L’un des plus grands avantages pour une course d’entraînement est le fait que vous pouvez pratiquer votre course de but du début à la fin, dit Infirmière d’Amandaun coureur d’élite et entraîneur de course basé à Boston.
Non seulement cela vous aide à vous habituer à l’adrénaline et aux foules de coureurs et de spectateurs, «les courses d’entraînement vous permettent également de perfectionner votre accumulation jusqu’à la journée de course», explique Kennihan. Vous pouvez utiliser une course d’entraînement pour comprendre quel dîner fonctionne pour vous la nuit précédente, combien de sommeil vous avez besoin et quel type de carburant de la pré-réalisation vous gardera sous tension mais pas inconfortable.
Vous pouvez également pratiquer des stratégies pour faire face à l’anxiété, à l’inconfort et à l’énergie nerveuse qui apparaît sur la ligne de départ ou pendant les courses. «Utilisez des courses d’entraînement pour essayer de nouvelles stratégies mentales, comme des visualisations, des jeux ou des mantras positifs», explique Nurse. « Tout peut arriver le jour de la course – si vous avez eu des courses d’entraînement, vous ne serez pas aussi secoué par un problème imprévu. »
Les courses de pratique peuvent également servir de références pour votre entraînement. Par exemple, si vous essayez de courir un marathon de quatre heures, vous devriez pouvoir terminer un demi-marathon en moins de deux heures.
Que vous fassiez une course d’entraînement au début de votre entraînement ou que vous vous lancez pendant l’entraînement, «les courses d’entraînement vous diront à quel point vous êtes proche de votre rythme d’objectif par mile», explique Kennihan.
Comment déterminer la distance de votre course d’entraînement
Si vous entraînez un entraînement au marathon, toute distance de course en dessous de 26,2 pourrait facilement s’adapter à votre entraînement. Vous pouvez utiliser une course plus courte dans le cadre d’une longue course, ce qui non seulement fait passer les kilomètres plus rapidement, mais il peut simuler ce que votre corps se sentira dans la seconde moitié d’un marathon, en particulier si vous parcourez vos kilomètres supplémentaires à l’avance, explique Nurse. (Par exemple, si vous vous inscrivez à un demi-marathon et que vous avez 18 miles sur votre horaire, vous pouvez exécuter les cinq miles supplémentaires avant d’arriver à la ligne de départ.)
Pour les courses plus longues, chaque distance présente un défi différent, des courses encore plus courtes. «Les 5 km et 10 km sont super parce que vous courez inévitablement plus vite que votre rythme de semi-marathon ou de marathon et (ils) agissent comme des entraînements de grande vitesse», explique Nurse. Mais Kennihan et infirmière recommandent au moins deux demi-marathons d’entraînement pour ceux qui ont à l’esprit un marathon de but. «Un à un rythme de semi-marathon, donc vous vous habituez à un rythme plus rapide que le remaniement du marathon, et celui où vous dirigez votre rythme de marathon de but afin que vous puissiez y affecter et pratiquer votre hydratation et votre nutrition», explique Kennihan.
Gardez à l’esprit que les courses de pratique sont également intelligentes pour des objectifs plus courts. «Si vous vous entraînez pour un 5k ou 10k, vous pouvez faire toute la distance de course, mais courir une partie de cette course à votre rythme de course de but», explique Kennihan. « Vous pouvez courir les premiers kilomètres en tant qu’échauffement, et les derniers au rythme du but. » Non seulement cela vous met à l’aise avec la distance, mais cela vous aide à accélérer le rythme où cela compte – à la fin de la course.
Quand courir une course d’entraînement
Les courses d’entraînement peuvent être utilisées tout au long de votre cycle d’entraînement de la course aux objectifs. «Au début de votre entraînement, c’est une excellente idée de courir une course de référence pour établir où vous êtes», explique Nurse.
« Le temps qui en a résulté peut vous aider ou votre entraîneur à établir des rythmes de but, mais il fournit également beaucoup de perspicacité sur la façon dont vous courez: êtes-vous sorti très rapidement et avez heurté un mur? Étiez-vous cohérent mais ne vous êtes pas poussé à votre maximum? Avez-vous obtenu des crampes qui vous ont retenu? Etc. » Ce sont tous des éléments qui peuvent éclairer votre formation.
Si vous exécutez plusieurs courses d’entraînement tout au long de votre cycle d’entraînement, respectez une course d’entraînement par mois, explique Nurse. Cela vous donne du temps jusqu’à quatre courses dans un cycle de marathon typique, mais rappelez-vous que vous aurez besoin de temps pour récupérer correctement. «Une bonne règle de base est que pour chaque mile de course que vous courez, vous avez besoin d’un jour pour récupérer. Si vous courez un demi-marathon, vous devriez prévoir d’avoir besoin de 13 à 14 jours pour vous remettre complètement de cet effort de course», dit-elle.
Vous voulez également laisser suffisamment de temps pour récupérer avant votre course de but. «J’ai généralement des athlètes qui courent une course d’entraînement au moins deux semaines à partir d’un 5 km, trois semaines sur un demi-marathon et à quatre semaines d’un marathon», explique Kennihan. Cela vous donne également le temps de s’affaiblir avant votre course, ce qui est super important pour cette victoire de la course de but.
