Le « dopage aux baies » n’était certainement pas sur ma carte de bingo de 2026… mais il existe des preuves que cela mériterait peut-être une place en 2027. petite étude* publié dans le Journal international de nutrition sportive et de métabolisme de l’exerciceles chercheurs ont découvert que les myrtilles apportaient une modeste aide à la performance pour la course à pied.
L’étude a porté sur neuf coureurs de trail, deux contre-la-montre, une batterie de tests physiologiques avant et après la course et un certain nombre de myrtilles. Et les résultats étaient assez clairs : les participants ont constaté des améliorations globales de leurs performances de course et de plusieurs mesures physiologiques, notamment la fréquence cardiaque au repos et la fatigue perçue, lorsqu’ils ont suivi un protocole de chargement de myrtilles au cours de la semaine précédant immédiatement une course.
En tant que coureur amateur de myrtilles, j’ai accepté ces découvertes avec enthousiasme, mais non sans un peu de scepticisme. Je pourrais simplement manger des myrtilles vraiment te rendre plus rapide ? Et même si c’était possible, il faudrait qu’il y en ait un camion, n’est-ce pas ? J’ai décidé de tester la recherche moi-même.
Pendant plus d’une semaine, j’ai essayé le dopage aux baies par moi-même pour voir si j’obtiendrais des résultats similaires. Pour correspondre exactement aux méthodes de l’étude, je devrais consommer beaucoup de fruits… mais cela en vaudrait la peine pour un PR alimenté par les baies.
Ce que les chercheurs ont découvert
Les chercheurs ont demandé à neuf participants qui couraient chacun en moyenne au moins 25 milles par semaine de réaliser deux contre-la-montre de 22,2 kilomètres (ou 13,8 milles), séparés par une période de sevrage de 21 jours pendant laquelle les participants poursuivaient leur entraînement normal. Avant chaque essai, les participants ont reçu pendant une semaine soit de la poudre de bleuet en corymbe lyophilisée, soit une poudre placebo. Les coureurs consommaient trois sachets de 25 grammes par jour.
Chaque paquet de poudre de myrtille contenait l’équivalent de 142 grammes de myrtilles fraîches, ce qui signifie que chaque coureur consommait une dose quotidienne d’environ trois tasses de baies, selon les calculs des chercheurs. Ni les participants ni les chercheurs ne savaient qui consommait quelle poudre avant chaque course. (La poudre placebo correspondait à la poudre de myrtille en termes de calories, de glucides, de goût et d’apparence, mais pas de teneur en éléments nutritifs.)
Pour chaque contre-la-montre, les coureurs ont complété une course de trail en trois boucles aussi vite qu’ils le pouvaient. En plus de suivre les temps d’arrivée, les chercheurs ont surveillé la fréquence cardiaque et les douleurs musculaires des coureurs, effectué des tests pour mesurer les fonctions cardiovasculaires, musculaires et pulmonaires et collecté des évaluations de l’effort perçu après chaque boucle de course.
Après les deux essais contre la montre, les chercheurs ont comparé l’essai aux myrtilles de chaque coureur avec l’essai placebo de ce même coureur. Ils ont constaté que les temps de course des coureurs enrichis en myrtilles étaient plus de sept minutes plus rapides, avec un temps d’arrivée moyen de 2:37:05 contre 2:44:30. Cela représente une amélioration globale de 4,2 %, soit à peu près la même augmentation que celle que l’on pourrait attendre d’une paire de super chaussures.
Les chercheurs ont également constaté que les coureurs ne travaillaient pas beaucoup plus dur, même s’ils terminaient le contre-la-montre plus rapidement. Les fréquences cardiaques moyennes et maximales des coureurs, ainsi que leurs évaluations de l’effort perçu, étaient comparables dans les deux groupes. De plus, ils ont constaté une fréquence cardiaque au repos plus faible et ont signalé moins de fatigue lorsqu’ils suivaient le protocole de supplémentation en myrtilles.
Cela dit, les baies n’ont pas fait bouger les choses à chaque métrique. Les chercheurs n’ont trouvé aucun effet significatif sur les douleurs ou la force musculaires, la tension artérielle, l’inflammation pulmonaire, les niveaux de cortisol ou les symptômes des voies respiratoires supérieures.
« Il est possible que la supplémentation en myrtilles ait réduit le stress oxydatif et l’inflammation qui auraient pu survenir pendant la course de trail, réduisant ainsi les dommages musculaires induits par l’exercice », explique Luisa Giles, PhD, auteur principal de l’étude et professeur agrégé de kinésiologie à l’Université de la vallée du Fraser au Canada. « La supplémentation aurait également pu affecter la disponibilité de l’oxyde nitrique, ce qui aurait pu contribuer à augmenter le flux sanguin vers les muscles des coureurs. » Ensemble, ces effets pourraient avoir aidé les coureurs à maintenir leur fonction musculaire tout au long de la course, leur permettant ainsi de courir plus vite.
Alors, manger des myrtilles pourrait-il améliorer ma course à pied ?
Même si ma propre expérience n’était pas aussi rigoureuse, elle correspondait à l’équivalent quotidien en myrtilles suivi par les participants à l’étude. Trois tasses par jour peuvent sembler beaucoup, mais avec la bonne approche, j’ai trouvé plus facile que prévu d’atteindre mon quota quotidien de baies.
Mais comme je consomme déjà le Quantité quotidienne de fibres recommandée par la Mayo Clinic pour les femmes de mon âge (25 à 28 grammes), je voulais m’assurer que l’ajout trop rapide de baies riches en fibres n’entraînait pas d’urgences aux toilettes à mi-parcours.
Pendant deux jours, j’ai mangé une tasse de myrtilles sauvages surgelées, puis j’ai augmenté à deux tasses pendant deux jours supplémentaires, et j’ai finalement atteint l’objectif de trois tasses et j’ai maintenu ma consommation pendant une semaine complète. Je me suis préparé à des bizarreries digestives, mais heureusement, je n’en ai ressenti aucune. J’attribue cela au fait d’avoir réparti mes myrtilles tout au long de la journée et de m’être assuré que la plus grande quantité que j’en ai consommée à la fois (deux tasses dans mon smoothie) se produisait après avoir déjà terminé ma course de la journée.
Au cours des sept jours de chargement de baies, je n’ai constaté aucune variation significative de ma fréquence cardiaque au repos ou de la cadence moyenne de mes courses. Cependant, j’ai fait une course le jour 5 qui m’a semblé spectaculaire – j’attribuerais cela au temps légèrement plus frais de septembre, mais il fait toujours 80 degrés dans l’est de la Pennsylvanie ces jours-ci, et l’humidité n’a certainement pas cessé.
Bien sûr, je savait Je abritais trois tasses de myrtilles par jour. Ainsi, lorsque je me suis senti moins fatigué immédiatement après ma longue course, j’ai soupçonné que cela pouvait être en partie dû à mon enracinement subconscient pour les baies.
Cela dit, une découverte ne faisait aucun doute : les myrtilles surpassent tous les autres fruits que j’ai ajoutés à mes smoothies post-run – et je les mélange quotidiennement depuis des années. Par habitude, je me contentais généralement de fraises surgelées. Mais j’ai trouvé que les myrtilles donnent un mélange plus doux (moins de graines collent dans les dents) et un profil de goût plus sucré (une fraise pas tout à fait mûre a un peu de piquant). Cette découverte à elle seule m’a rendu plus désireux de faire le plein de carburant après la course au lieu d’attendre d’être affamé.
L’inconvénient ? Prix. J’ai utilisé des myrtilles sauvages surgelées pour mon expérience, qui sont nettement moins chères que les baies fraîches. Pourtant, le total de 27 tasses de mon épicerie s’est élevé à un peu plus de 25 $. (Si j’avais choisi la voie fraîche et non congelée, cela aurait coûté plus de 70 $.) Je suis assez généreux avec mon budget smoothie, car je sais que c’est la seule façon pour moi d’obtenir une alimentation cohérente après la course, mais je ne supposerai pas que les autres coureurs ressentent la même chose.
Avantages des myrtilles
Pourquoi les chercheurs pensent-ils que les coureurs ont connu les améliorations de leurs performances ? Comme Giles l’a noté ci-dessus, les polyphénols des myrtilles (des composés végétaux naturels) pourraient avoir contribué à protéger les muscles des coureurs contre les dommages induits par l’exercice.
Il a été démontré que les polyphénols réduisent l’inflammation et le stress oxydatif, écrivent Giles et Jason Brandenburg, PhD, coauteur de l’étude et professeur agrégé de kinésiologie à l’Université de la vallée du Fraser. La précharge avec le supplément de myrtilles riche en polyphénols peut avoir contribué à atténuer certains des effets néfastes qui se produisent lors d’un exercice prolongé et de haute intensité. (Dans un sens, les polyphénols agissent comme un écran solaire lorsqu’ils protègent votre peau d’une brûlure.) Et comme tout coureur le sait, vos muscles ne fonctionnent pas aussi efficacement lorsqu’ils sont endommagés, douloureux ou enflammés.
En conséquence, les chercheurs émettent l’hypothèse qu’une fonction musculaire mieux préservée pourrait améliorer les performances d’endurance. Pour les participants à l’étude, cela s’est traduit par des temps d’arrivée 4,2 % plus rapides, ainsi que par d’autres résultats favorables, notamment une fréquence cardiaque au repos plus faible et une fatigue moins perçue.
Mais le dopage aux baies est-il la prochaine frontière en matière de performance en course à pied ? Les preuves sont convaincantes, mais ma propre expérience réelle a donné des résultats moins convaincants. Quoi qu’il en soit, cela n’enlève rien à tout ce que les myrtilles ont déjà à offrir : une solide dose de fibres, de puissants antioxydants et la capacité d’améliorer votre prochain smoothie après la course.
*Le Conseil des États-Unis sur le bleuet en corymbe a financé cette recherche.
