- Une nouvelle étude, impliquant près de 800 personnes âgées, souligne les facteurs les plus associés à un VO2 max plus élevé.
- Les chercheurs et les experts expliquent comment augmenter VO2 Max, surtout à mesure que vous vieillissez.
De nombreux facteurs jouent un rôle dans la performance sportive. Mais en haut de cette liste se trouve VO2 Max, un marqueur du niveau de fitness cardiorespiratoire.
Plus précisément, VO2 Max est une mesure de la quantité totale d’oxygène que vous pouvez prendre et utiliser pendant l’effort, mais non seulement la quantité arrive – il s’agit également de la façon dont vous utilisez cet oxygène, surtout lorsque vous êtes pleinement en vigueur. Plus vous pouvez optimiser ce processus, plus votre vitesse et votre endurance sont grandes.
VO2 Max ne joue pas seulement un rôle dans votre course, cependant. Il est également lié au vieillissement en bonne santé, avec des études suggérant que c’est un fort prédicteur de la longévité et de la santé globale à mesure que nous vieillissons.
En tant que coureurs, la plupart d’entre nous veulent améliorer VO2 Max pour que les efforts difficiles se sentent plus faciles et fonctionnent plus vite. Et de nouvelles recherches dans Médecine et science dans le sport et l’exercice suggère que le timing et la cohérence de l’activité quotidienne pourraient être les deux aspects les plus importants de l’augmentation de votre capacité cardiorespiratoire, surtout à mesure que vous vieillissez.
Dans la récente étude, les chercheurs ont examiné les données de l’étude des muscles, de la mobilité et du vieillissement, réalisés par l’Institut national sur le vieillissement. Ils ont évalué les métriques des rythmes d’activité de repos qui sont des modèles quotidiens de repos et d’activité, souvent liés au rythme circadien, pour 799 hommes et femmes (âgés de 70 ans et plus) et ont évalué les associations entre ces métriques avec VO2 MAX. Ils ont également examiné lorsque les participants ont obtenu une activité de pointe, ainsi que l’intensité de l’activité.
«Ce que nous avons appris, c’est que le calendrier de l’activité, ainsi que la quantité d’activité, peuvent contribuer au vieillissement en bonne santé», a déclaré le chercheur principal Karyn Esser, Ph.D. Runner’s World. «Nous avons constaté que les personnes qui se sont déplacées plus tôt dans la journée ont démontré des niveaux plus élevés de fitness cardiopulmonaire – comme mesuré par VO2 max – ainsi que l’efficacité de marche.»
Fondamentalement, le chargement de l’activité tôt dans la journée et rester cohérent tout au long de la semaine (en particulier en collant de repos et d’activité similaires) pourrait changer le jeu pour VO2 Max, en particulier pour les personnes âgées. Comme le disent les chercheurs, être «rythmique» avec un comportement prévisible et cohérent peut améliorer la fonction physiologique et votre santé.
Un autre facteur que les chercheurs ont examiné ont été appelés «activités d’amplitude plus élevée» par rapport aux périodes de repos, ce qui signifie que les participants à l’étude qui ont fait un exercice plus intense au cours de ces séances du matin avaient une meilleure forme cardiorespiratoire.
Ce qui est important à noter, c’est que l’activité comprenait tout type de mouvement, tant qu’elle avait un certain degré d’intensité (non seulement se déplaçant de manière tranquille mais ajoutant un peu de punch à l’activité). Cela pourrait signifier le nettoyage ou le jardinage, en plus de la marche ou de l’exercice plus formel.
Esser a noté que cette étude n’a pas inclus des athlètes plus jeunes pour voir si l’association était pertinente pour eux, mais cela pourrait être abordé dans les recherches futures. « En général, il est probable qu’il serait vrai que le maintien d’un modèle d’activité régulier, fait plus tôt dans la journée et avec cohérence, contribuerait à des résultats plus sains », a-t-elle déclaré.
Autres facteurs qui influencent VO2 Max
En plus de l’exercice précoce et régulier, les recherches antérieures ont mis en évidence d’autres tactiques pour optimiser VO2 Max, chez les participants dans un large éventail d’âges. Par exemple, une méta-analyse dans le Journal scandinave de la médecine et de la science en sport Cela a examiné 24 études avec près de 13 000 participants au total, âgés de 18 à 84 ans, a révélé que le HIIT (entraînement à intervalles à haute intensité) conférait des avantages majeurs pour VO2 Max, avec une formation à intervalle de sprint augmentant considérablement l’aptitude cardiorespiratoire.
Le HIIT est généralement effectué à environ 80% de la fréquence cardiaque maximale, tandis que les intervalles de sprint sont plus un effort «total» conçu pour vous amener à 100% de votre VO2 Max, ont noté les chercheurs. Ce type d’effort maximal est bénéfique pour le renforcement du cœur et des poumons, ce qui améliore l’absorption d’oxygène et améliore l’efficacité cardiovasculaire.
Mélanger les intervalles avec des séances d’endurance peut vous offrir des avantages encore plus importants, un cyclisme certifié et un entraîneur de course Paul Warloski de Simple Endurance Coaching raconté Runner’s World.
« Lorsque vous prenez une course qui comprend une distance plus longue que vous pouvez faire confortablement – être capable de tenir une conversation, par exemple – cela conduit à des adaptations métaboliques qui améliorent VO2 Max », a-t-il déclaré. Par exemple, ces adaptations incluent une meilleure capacité pour le cœur de pomper le sang, qui offre plus d’oxygène aux muscles. « Avec une formation intervalle certains jours et une endurance sur d’autres, votre corps deviendra plus efficace pour utiliser l’oxygène dans différents scénarios d’entraînement et de course. »
Recherche dans le Journal international de recherche environnementale et de santé publique En regardant VO2 Max dans les athlètes d’endurance soutient cela, et ajoute également que lorsque vous augmentez le niveau de performance grâce à l’entraînement d’endurance, plus votre VO2 Max peut devenir stable au fil du temps.
Une variable de performance standard comme le sommeil peut également faire une différence. Par exemple, une étude dans la revue Comportement physiologique ont constaté que les participants avec une meilleure qualité de sommeil et une meilleure durée du sommeil avaient des valeurs VO2 max plus élevées. En effet, un sommeil adéquat a été lié à une meilleure fonction cardiaque dans l’ensemble, ce qui peut affecter la capacité d’absorption d’oxygène pendant l’exercice.
Avec tout facteur qui augmente VO2 Max, la clé est la cohérence, a déclaré Warloski. Que vous ajoutiez des exercices tôt le matin, que vous vous concentriez sur la qualité du sommeil ou que vous mélangeiez des intervalles avec l’endurance, les progrès ne viennent pas seulement avec des efforts, mais aussi de la présence et de la mise en place du travail – semaine après semaine et mois après mois.
