- Une étude récente a révélé une corrélation entre les lésions de surutilisation et une augmentation soudaine du kilométrage en une seule fois.
- Les experts expliquent comment augmenter votre kilométrage en toute sécurité, sur la base de la nouvelle recherche.
La plupart des coureurs de distance connaissent la règle de 10%: n’augmentez pas votre kilométrage hebdomadaire de plus de 10%. Si vous le faites, vous pourriez vous blesser.
Mais de nouvelles recherches suggèrent qu’Axiom pourrait utiliser une révision, suggérant que les coureurs ne devraient pas nécessairement limiter les augmentations de leur kilométrage hebdomadaire à 10% – ils devraient limiter leur tous les jours Le kilométrage augmente à ce pourcentage.
Tout a commencé lorsque Rasmus Oestergaard Nielsen, Ph.D., professeur agrégé d’épidémiologie à l’Université d’Aarhus et auteur principal de l’étude, a commencé à remettre en question la règle traditionnelle de 10% après que son laboratoire n’a pas pu produire des résultats qui l’ont soutenu.
«Nous avons examiné 10 ensembles de données différents au fil des ans, et ils n’ont pas soutenu ce récit progressif progressif», dit-il. « Nous ne pouvions pas comprendre ce qui se passait. »
En tant que coureur lui-même, Nielsen n’est pas étranger à des blessures sur la surutilisation, et ayant travaillé dans des cliniques de physiothérapie, il a également parlé à beaucoup de coureurs blessés. Il a rapidement commencé à réaliser qu’il y avait un modèle.
«J’entendais des gens dire:« Je suis allé à une seule session de course, et j’en ai vraiment fait trop », dit-il. « Quand j’ai regardé ma propre expérience de blessure, c’est aussi ce que j’ai parfois fait: en une seule course, j’ai fait beaucoup trop. »
Invitée par ces données anecdotiques, Nielsen a décidé de voir si le kilométrage augmente de l’exécution à la course pourrait prédire les blessures à la surutilisation.
Une nouvelle interprétation de la règle de 10%
Pour la récente étude, publiée dans le Journal britannique de médecine sportiveNielsen et son équipe ont recruté plus de 5 000 coureurs sans blessures qui ont accepté de partager leurs données de surveillance GPS Garmin et de remplir un questionnaire hebdomadaire sur des blessures pendant 18 mois.
En utilisant les données de montre, les chercheurs ont effectué trois calculs: les changements de kilométrage de semaine en semaine; Ratios de charge de travail aigu à chronique (qui implique de diviser le kilométrage de la semaine la plus récente d’ici la moyenne des trois semaines précédentes); et le kilométrage de la session de course la plus récente par rapport à la plus longue course au cours des 30 derniers jours. En incorporant les données sur les blessures des questionnaires, ils ont ensuite recherché des corrélations entre le risque de blessure et les changements de kilométrage par semaine ou par exécution individuelle.
À la fin de l’étude, plus d’un tiers des coureurs ont signalé une blessure, avec une majorité importante de blessures classées comme des blessures à la surutilisation. Les résultats de l’étude n’ont montré aucune corrélation significative entre les changements de kilométrage de semaine en semaine ou la charge de travail aigu à chronique et le risque de blessure. Cependant, lorsque les coureurs ont augmenté une seule exécution de plus de 10% des plus longues course qu’ils avaient effectuées au cours des 30 derniers jours, leur risque de blessure a augmenté de façon spectaculaire.
Pour les petites pointes de distance (10 à 30% de plus), le risque de blessure des coureurs a augmenté de 64%. Pour les pointes modérées (30 à 100% plus longues), elle était de 52%. Et pour de gros pointes (doubler votre plus longue course au cours des 30 derniers jours), le risque est passé à 128%.
«C’est un très gros changement de paradigme», explique Nielsen. « Le récit de la pratique clinique et dans les manuels dit que les blessures sur la surutilisation se développent progressivement au fil du temps. Au lieu de cela, nos données suggèrent que ces blessures peuvent se développer en une seule session. »
Ce que cette nouvelle approche pourrait signifier pour vous
L’étude suggère que les coureurs limitent l’augmentation des séances individuelles à pas plus de 10% des plus longues terminées au cours des 30 derniers jours. Il s’agit de directives raisonnables du point de vue de la santé publique étant donné que les blessures sont une raison courante pour laquelle tant de coureurs ne parviennent pas à s’en tenir au sport.
Mais qu’en est-il de ces entraînements pour une course – ces résultats signifient-ils qu’il est temps de jeter les plans d’entraînement existants par la fenêtre?
Pas nécessairement, explique Greg Laraia, entraîneur de course et entraîneur sportif certifié par le conseil d’administration de la thérapie physique et de la clinique de la clinique basée à Manhattan.
«Il y a un million d’autres facteurs qui jouent dans le risque de blessure d’une personne et ce qu’il peut gérer pour un plan de formation», dit-il. Les changements de fréquence, de durée, de temps, de stress, de terrain et même de chaussures de course sont tout à considérer, explique-t-il. Essentiellement, faire trop de tout ce qui stressait le corps d’une manière dont il n’est pas utilisé pour augmenter le risque de blessure.
L’approche de Laraia pour augmenter le kilométrage est similaire à la règle de 10%. Il est généralement à l’aise avec l’augmentation de longues courses de deux milles, toutes les deux semaines, pour beaucoup de ses marathoniens. Quand il le fait, il garde le reste du kilométrage tout au long de la semaine.
Laraia met également en évidence l’intensité en tant que facteur de risque de blessure souvent négligé. «Pour beaucoup de gens qui n’ont pas l’habitude de sauter ou de courir rapidement, ajouter même un entraînement par semaine peut être beaucoup», dit-il.
C’est pourquoi Laraia pose des coureurs de nouveaux coureurs de nombreuses questions détaillées sur leur histoire de course à pied pour avoir une idée claire de ce que leur corps est habitué, en particulier du point de vue de l’intensité, avant d’élaborer un plan de formation pour eux.
Même les coureurs habitués à un kilométrage relativement plus élevé peuvent se blesser s’ils ajoutent trop d’intensité trop rapidement ou même exécutent leurs courses faciles trop rapidement (une erreur courante!), Dit-il. «Par étape, vous gérez trois à quatre fois votre poids corporel. C’est beaucoup de pression», dit-il. Et plus vous allez vite, plus ces forces sont élevées.
Comment examiner votre risque de blessure
Tournez-vous vers votre montre
C’est formidable d’avoir un entraîneur pour adapter votre plan de course à votre histoire et à vos compétences individuelles, mais il y a beaucoup de coureurs qui pourraient ne pas avoir les moyens ou l’intérêt d’embaucher quelqu’un comme Laraia pour les guider. Pour ces coureurs, des montres GPS ou des applications d’entraînement pourraient aider à combler l’écart.
Par exemple, les montres Garmin suggèrent un «temps de récupération» après chaque session de formation. Outre l’intensité de cette session, le calcul intègre l’entraînement préalable et les mesures telles que la variabilité de la fréquence cardiaque (un indicateur de la façon dont votre corps gère le stress), la fréquence cardiaque au repos et la qualité du sommeil, en supposant que vous portez la montre de manière cohérente. Si le temps de récupération suggéré est élevé pendant plusieurs jours consécutifs, cela pourrait être un indicateur que votre corps est surlamé et, si vous continuez à pousser, vous pourriez vous diriger vers une blessure.
«En fin de compte, le stress est le stress», explique Laraia. «Donc, lorsque votre corps est sous stress et que vous ajoutez plus de stress physique, votre risque de blessure augmente considérablement.
Nielsen aimerait voir les fabricants de montres aller plus loin et avertir en fait les coureurs lorsqu’ils obtiennent plus de 10% du kilométrage en une seule fois, par rapport aux 30 derniers jours.
Faites vos propres mathématiques
Voici un exemple de la façon de calculer si la durée de votre prochaine course pourrait vous mettre à un risque élevé de blessure:
Vous songez à courir 6,5 miles. Divisez 6.5 par la course unique la plus éloignée que vous avez faite au cours des 30 jours précédents. Si cette course était de 6 miles, le calcul (6,5 / 6) donnerait un rapport de 1,08. Dans ce cas, 6,5 miles représenteraient une augmentation de 8%, ce qui relève de la recommandation de 10% de l’étude. (En supposant que le nombre avant le point décimal est de 1, le nombre après la décimale indique l’augmentation en pourcentage du kilométrage.)
Vous pouvez également utiliser la règle quotidienne de 10% pour calculer jusqu’où aller lors de votre prochaine course. Disons que votre plus longue course jusqu’à présent était de 12 miles. Pour rester dans une gamme saine, votre prochain long terme ne devrait pas dépasser 13,2 miles. (Dix pour cent de 12 sont 1,2.)
Si vous envisagez une course avec un ratio de 1,1 ou plus (ce qui signifie dépasser la règle de 10%) – selon que vous partez de 14 miles à 16 miles – Laraia conseille de regarder le contexte de votre kilométrage hebdomadaire. Si vous avez l’habitude de courir 60 miles par semaine et que ce saut ne vous fera pas dépasser ce kilométrage hebdomadaire, alors vous allez probablement bien.
D’un autre côté, si vous n’avez l’habitude de courir que 20 miles par semaine et que vous êtes sur le point de dépasser le kilométrage hebdomadaire en plus du kilométrage en une seule session de plus de 10%, alors vous voulez probablement reculer. «Il n’y a pas de kilomètres ou de rattraper», explique Laraia.
En cas de doute, écoutez votre corps
Nielsen et Laraia conviennent que la chose la plus efficace à faire lorsqu’il s’agit de rester sans blessure peut être la plus difficile: écoutez comment votre corps réagit.
Si, lors d’une course, vous vous sentez drainé ou délabré, alors retenez. Économisez l’intensité ou une augmentation du kilométrage pour un autre jour. Comme le dit Nielsen, « Si votre état d’esprit vous dit » c’est stupide, ce que je vais faire maintenant « , alors ne le faites pas. »
Laraia ajoute qu’être conscient de ce que vous ressentez peut également vous aider à commencer à apprendre ce que votre corps aime et est bon. De cette façon, vous pouvez travailler à améliorer vos faiblesses et à rendre vos forces encore plus fortes, ce qui vous aide non seulement à éviter les blessures mais à devenir un meilleur coureur.
