Une différence commune entre les coureurs occasionnels et les coureurs d’élite et professionnels est le sérieux avec lequel ils prennent leur routine d’étirement. Les étirements dynamiques avant la course sont aussi essentiels pour les coureurs forts que le ravitaillement, le repos, la force et la récupération. Non seulement ces routines font d’eux de meilleurs coureurs, mais elles aident également à prévenir les blessures en améliorant l’élasticité et la force des tissus mous qui relient les muscles aux os (tendons) et les os aux os (ligaments).
Tout comme vous développez une meilleure capacité aérobique avec un plan d’entraînement de base, vous devez prendre l’habitude de créer une routine d’étirements avant et après la course pour améliorer votre flexibilité et votre mobilité. Une routine courte et efficace fait une différence dans votre santé et vos performances en tant que coureur. Même une poignée de répétitions peut apporter des avantages majeurs. UN Journal de recherche sur la force et le conditionnement physique L’étude a examiné les effets des étirements dynamiques avant une course à haute intensité et a révélé qu’une série de 10 répétitions de mouvements ciblant les extenseurs et fléchisseurs de la hanche, les extenseurs et fléchisseurs des jambes et les fléchisseurs plantaires amélioraient considérablement les performances de course d’endurance.
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De plus, les étirements quotidiens récompensent votre corps non seulement aujourd’hui, mais aussi à l’avenir, explique Jesse Ruiz, un entraîneur de course basé à Austin, au Texas, spécialisé dans l’entraînement à la mobilité et à la flexibilité. Le monde des coureurs. «C’est comme les intérêts composés», explique Ruiz. « Plus vous en ferez chaque jour, dans un an, vous aurez une meilleure posture et vous serez plus conscient de la façon de bouger avec votre corps. »
Étirements préalables à la course
Bien qu’il soit important de s’étirer avant et après une course, ne faites que des étirements statiques après une course. Cependant, vous pouvez intégrer des étirements dynamiques, tels que des balancements de jambes et des coups de pied, avant et après une course, car ils étendent votre amplitude de mouvement et créent un flux sanguin vers vos muscles.
Bien que les recherches sur les effets des étirements après la course soient mitigées et peu concluantes, la plupart des coureurs trouvent que les étirements sont la clé d’une bonne récupération. Vous pouvez également intégrer des étirements dynamiques ici, mais c’est aussi un bon moment pour des étirements statiques si cela vous fait du bien. L’étirement statique consiste à déplacer une articulation aussi loin que possible et à maintenir le mouvement pendant 30 à 60 secondes à la fois.
Les étirements avant et après la course sont si importants que lorsque Ruiz a remarqué que les coureurs ne prenaient pas la peine de s’échauffer avant de partir sur le sentier, il a créé l’East Austin Run Club, avec une formation qui donne la priorité aux étirements, à la mécanique de course et à la conscience du corps.
Soyez intentionnel avec l’étirement
Avant d’intégrer des étirements à votre routine avant et après la course, assurez-vous que votre routine comprend des étirements pour chaque partie du corps. Aussi, prenez vos étirements au sérieux ! Ruiz dit que de nombreux coureurs se contentent de « faire des mouvements » et ne parviennent pas à s’engager dans une extension complète ou à maintenir un mouvement suffisamment longtemps pour en tirer pleinement profit. Il est important d’être intentionnel et de terminer l’exercice correctement, explique Ruiz.
Par exemple, pendant le coup de pied aux ischio-jambiers (ci-dessous), assurez-vous que votre jambe entière se balance à l’unisson, de l’articulation de la hanche aux orteils. Si vous pliez le genou ou bougez légèrement la jambe dans chaque direction, vous ne parvenez pas à allonger l’ensemble des muscles. Selon Ruiz, avoir conscience de bouger votre jambe dans son intégralité en fait un étirement efficace.
Étirements de base de base
Une base d’étirement n’est ni compliquée ni étendue : quelques mouvements clés sont une excellente façon de commencer.
En fait, Ruiz recommande généralement de procéder comme suit à chaque exécution pour renforcer la cohérence :
4 étirements dynamiques
Faites chacun 10 à 20 fois avant et après une course
Résultat: Flexibilité et mobilité accrues
Remarque : Pour un bon étirement, vous devez vous assurer que vos muscles abdominaux sont engagés et que vos épaules sont éloignées de vos oreilles. Ce soutien fort peut réduire légèrement votre amplitude de mouvement car le reste de votre corps ne suit pas le mouvement des muscles qui travaillent, mais cela permettra aux muscles de devenir plus flexibles et aux articulations d’augmenter leur mobilité au fil du temps.
Bien que nous disposions d’une multitude d’étirements disponibles, les mouvements suivants sont un excellent moyen de construire une base d’étirements si vous n’avez pas essayé d’en faire une routine.
Cuillères aux ischio-jambiers
Comment faire :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Avancez légèrement le pied gauche, talon vers le bas et pointes vers le haut, flexion douce des deux genoux.
- Charnière au niveau des hanches en envoyant les fessiers vers l’arrière avec le dos plat et tendez la main vers les orteils avec les deux mains dans un mouvement de ramassage. Pliez davantage le genou droit lorsque vous descendez, mais gardez une flexion douce de la jambe gauche.
- Lorsque vous terminez le scoop avec les mains, relevez-vous et reculez le pied droit.
- Répétez avec le pied droit en avant.
- Continuez à alterner.
Coups de pied aux ischio-jambiers
Comment faire :
- Placez les mains sur les hanches et tenez-vous droit avec une bonne posture.
- Dans un mouvement contrôlé, en gardant le torse droit, donnez un coup de pied dans la jambe, en gardant à l’esprit que la hanche, le genou et la cheville bougent à l’unisson et en ligne droite.
- Balancez la jambe en arrière et faites un coup de pied avant de revenir au swing avant.
- Ces balançoires ne doivent pas nécessairement être rapides, et l’accent doit être mis sur le maintien de la force du torse et sur le fait de laisser la jambe atteindre son extension complète dans les deux sens.
- Répétez avec l’autre jambe.
Balançoires de jambe pendulaire
Comment faire :
- Placez les mains contre quelque chose de solide, comme un mur, un arbre ou une chaise.
- Éloignez-vous des mains pour que les jambes aient de la place pour bouger devant le corps sans heurter le support.
- Balancez une jambe d’avant en arrière pour une extension complète sur le devant du corps.
- Assurez-vous de garder les muscles abdominaux engagés et les épaules baissées, loin des oreilles.
- Répétez avec l’autre jambe.
Cercles d’épaule
Comment faire :
- Tenez-vous debout avec les genoux légèrement pliés, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- En gardant le torse droit, balancez les bras derrière le torse et laissez-les tourner complètement au-dessus de la tête.
- Les paumes se font face devant le corps et se font face derrière le corps.
