La plupart des personnes âgées se demanderont à un moment donné quelles vitamines sont bonnes pour la mémoire. Beaucoup le sont, mais les produits commercialisés comme vitamines pour la mémoire ou comme suppléments cérébraux n’en valent probablement pas la peine.
Le rayon des compléments alimentaires de votre supermarché local contient probablement une étagère remplie de produits étiquetés comme « suppléments cérébraux » et « suppléments pour la mémoire ».
Mais cela ne vaut probablement pas la peine d’acheter l’un de ces produits, déclare Fran C. Grossman, consultante en nutrition pour Mount Sinai, RD, MS, CDCES, CDN. D’une part, elle souligne que prendre des suppléments si vous suivez déjà une alimentation saine pourrait vous faire dépasser les limites de sécurité pour certains nutriments.
« De plus, même si certaines études suggèrent que certaines vitamines et autres compléments alimentaires pourraient améliorer la mémoire et la cognition, les preuves ne sont pas très solides », note-t-elle. « D’autres études à long terme bien conçues ont suggéré que les résultats des tests de mémoire ne diffèrent pas entre les personnes qui prennent et ne prennent pas de suppléments vitaminiques. »
Mais même s’il n’existe pas vraiment de vitamines efficaces pour la mémoire, cela signifie-t-il que les nutriments que certains produits complètent ne sont pas utiles lorsqu’il s’agit de maintenir votre intelligence à mesure que vous vieillissez ? Pas du tout, mais tout coup de pouce qu’ils apportent dépend probablement de l’obtention de nutriments importants provenant de sources alimentaires si vous le pouvez, ainsi que de la concentration sur ceux qui profitent à votre cœur et à vos vaisseaux sanguins.
« Le fonctionnement cérébral repose sur un apport constant d’oxygène et de nutriments, et cet apport dépend d’une bonne santé cardiovasculaire », confirme Grossman. « Il est probable que les bénéfices sur la mémoire observés dans les études soient davantage dus au fait que certains nutriments aident à réduire l’inflammation systémique impliquée dans l’athérosclérose. » Cette dernière se caractérise par une accumulation de cholestérol dans les parois des artères. Ces dépôts rétrécissent les artères, entravant la circulation du sang vers votre cerveau.
Bonnes vitamines pour la mémoire
Voici un aperçu de quelques vitamines qui, selon la recherche, peuvent offrir certains avantages à votre cerveau.
Vitamine A
Cette vitamine a des effets antioxydants. « Les antioxydants sont des substances censées protéger les cellules des effets néfastes des radicaux libres, des molécules naturelles qui perturbent le fonctionnement et les activités cellulaires et contribuent à l’inflammation systémique », explique Grossman. L’apport nutritionnel recommandé (AJR) en vitamine A est de 700 microgrammes (mcg) pour les femmes et de 900 mcg pour les hommes. Vous pouvez obtenir de la vitamine A à partir d’aliments tels que le foie ; fruits et légumes de couleur jaune et orange comme les abricots, le cantaloup, les mangues, les carottes, les patates douces ; et les légumes verts à feuilles, comme les épinards, le chou frisé, les feuilles de navet et la laitue.
Vitamine B
Plusieurs vitamines B peuvent être bénéfiques pour votre mémoire et d’autres aspects de votre cognition, probablement parce qu’elles contribuent à réduire les niveaux d’homocystéine dans le corps.
« L’homocystéine est un acide aminé », explique Grossman. « Les acides aminés jouent divers rôles dans l’organisme, mais lorsque l’homocystéine est élevée, cela peut contribuer à des événements cardiovasculaires comme une crise cardiaque et un accident vasculaire cérébral. Certaines études ont également révélé des taux élevés d’homocystéine dans le cerveau des personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer. »
Des recherches ont suggéré qu’une carence en vitamine B peut avoir un impact sur la mémoire, la mémoire de travail (l’aspect de la mémoire qui vous permet de conserver temporairement une petite quantité d’informations dont vous pourriez avoir immédiatement besoin, comme une liste de courses) et la vitesse de traitement cognitif à un âge avancé.
- Vitamine B1 (thiamine) aide à convertir les glucides en énergie dont les cellules cérébrales ont besoin pour fonctionner correctement. On le trouve dans les haricots et les légumineuses, et la RDA est de 1,1 à 1,2 milligrammes (mg).
- Vitamine B6 (pyridoxine) aide le corps à fabriquer des neurotransmetteurs qui jouent un rôle dans la consolidation et la récupération de la mémoire. Les neurotransmetteurs comprennent l’acétylcholine, la sérotonine, la dopamine, la noradrénaline et l’adrénaline, et ils fonctionnent comme des messagers chimiques transportant des signaux entre les cellules nerveuses. Les sources alimentaires B6 comprennent les céréales enrichies, le foie de bœuf et d’autres abats, les pommes de terre et autres légumes féculents, ainsi que les fruits autres que les agrumes. L’AJR pour les personnes âgées de 51 ans et plus est de 1,7 mg pour les hommes et de 1,5 mg pour les femmes.
- Vitamine B9 (acide folique/folate) est essentiel au métabolisme des acides gras dans le cerveau et, comme le B6, il facilite la synthèse des neurotransmetteurs vitaux. Les sources alimentaires comprennent les céréales enrichies, les légumes-feuilles foncés et les produits de pain de blé entier. L’AJR pour les adultes est de 400 mcg.
- Vitamine B12 contribue à la santé de la substance blanche de votre cerveau, un réseau de tissus nerveux qui relie les différentes régions du cerveau. À un âge avancé, la capacité à absorber la B12 contenue dans les aliments diminue. Les personnes âgées sont également plus susceptibles d’utiliser des médicaments qui réduisent l’absorption de la vitamine B12 dans le tube digestif (un exemple couramment pris est celui des inhibiteurs de la pompe à protons, qui sont utilisés pour gérer le reflux gastro-œsophagien). L’AJR en B12 est de 2,4 mg chez les femmes et les hommes, mais les médecins peuvent recommander un apport plus important, voire un supplément, chez les personnes déficientes. Une étude de 2025 menée par des chercheurs de l’UC San Francisco a suggéré que les personnes âgées dont les niveaux de vitamine B12 se situaient dans la limite inférieure de la normale présentaient des signes de déficit neurologique et cognitif, par rapport aux personnes dont les niveaux de vitamine se situaient dans la limite supérieure de la normale. L’AJR pour la vitamine B12 est de 2,4 mcg et les sources alimentaires comprennent la viande, le poisson, la volaille, les œufs, le lait et les céréales enrichies.
Vitamine C
Ce puissant antioxydant aide à protéger les cellules cérébrales des dommages et améliore la résistance aux troubles neurologiques liés à l’âge. Dans une étude, les personnes qui prenaient des suppléments de vitamine C réduisaient leur risque de démence de 42 % ; cependant, éviter une carence en vitamine C est probablement plus important que de prendre des suppléments pour augmenter vos niveaux de C au-dessus de la RDA (90 mg pour les hommes et 75 mg pour les femmes). « Une alimentation normale et saine devrait certainement vous fournir suffisamment de vitamine C », explique Grossman. « Les sources comprennent les agrumes, les myrtilles, les tomates, les pommes de terre, les choux de Bruxelles, les fraises, les épinards et le cantaloup. »
Vitamine D
Certaines recherches ont établi un lien entre de faibles niveaux de vitamine D et un déclin de la mémoire à un âge avancé. De faibles niveaux sont également liés à un risque plus élevé de dépression, ce qui peut rendre les personnes plus vulnérables aux problèmes de mémoire. La vitamine D est synthétisée dans la peau lors de l’exposition au soleil, mais cela ne signifie pas que vous devez vous prélasser sous le soleil d’été pendant des heures : quelques minutes de soleil deux ou trois fois par semaine suffisent pour maintenir vos niveaux là où ils doivent être. L’AJR pour la vitamine D est de 600 unités internationales (UI) pour les adultes âgés de 51 à 70 ans et de 800 UI pour les adultes de 71 ans et plus. Les sources alimentaires comprennent les huiles de foie de poisson, les poissons gras, le foie de bœuf ou de veau, les œufs et les céréales enrichies, les jus de fruits et le lait. « Si vous vivez dans une région peu ensoleillée pendant les mois d’hiver, votre médecin peut vous recommander de prendre un supplément de vitamine D », explique Grossman.
Vitamine E
Cet antioxydant important a été associé à un déclin plus lent de la mémoire chez les personnes souffrant de troubles cognitifs légers (problèmes de mémoire mineurs mais visibles qui n’interfèrent pas trop avec l’indépendance mais peuvent évoluer vers la démence). Cependant, de grandes études ont donné des résultats moins positifs. De plus, de fortes doses de vitamine E sous forme de supplément peuvent augmenter le risque de saignement chez les personnes qui prennent des anticoagulants et réduire l’efficacité des statines hypocholestérolémiantes. L’AJR en vitamine E est de 15 mg pour les femmes et les hommes, et les sources alimentaires comprennent les huiles végétales, les noix, les graines et les légumes verts à feuilles.
Des suppléments de cerveau de poisson ?
L’huile de poisson n’est pas une vitamine, mais les produits à base d’huile de poisson sont largement présentés comme étant des suppléments utiles pour le cerveau. L’huile de poisson contient des acides gras oméga-3 qui peuvent aider votre mémoire en combattant l’inflammation qui peut compromettre la santé des vaisseaux sanguins.
Cependant, comme pour d’autres nutriments importants, les suppléments d’huile de poisson ne semblent pas conférer les mêmes avantages que le poisson lui-même (en particulier les poissons gras, comme le saumon, la truite, le maquereau et les sardines). « Gardez également à l’esprit que certaines recherches ont établi un lien entre des doses élevées d’huile de poisson et un risque accru de fibrillation auriculaire, un rythme cardiaque anormal pouvant provoquer un accident vasculaire cérébral », prévient Grossman. « Les suppléments d’huile de poisson peuvent également augmenter le risque de saignement, en particulier si vous prenez des anticoagulants. »
Mangez mieux, faites plus
Bien que les suppléments présentés comme des vitamines pour la mémoire ne soient probablement pas la solution aux problèmes de mémoire liés à l’âge, les régimes méditerranéens, DASH (approches diététiques pour arrêter l’hypertension) et MIND (intervention diététique DASH pour le retard neurodégénératif) peuvent garantir que vous consommez suffisamment d’aliments qui pourraient faire une différence.
« Les trois régimes donnent la priorité aux fruits et légumes riches en fibres, aux céréales complètes, aux haricots, au poisson et aux graisses saines, et il a été démontré que tous protègent la santé cardiovasculaire », observe Grossman.
Essayez également de faire suffisamment d’exercice. Il s’agit d’une intervention sur le mode de vie avec des preuves solides de ses bienfaits cognitifs. D’autres choses qui peuvent aider votre mémoire incluent la socialisation avec les autres, la collaboration avec votre médecin pour contrôler vos facteurs de risque cardiovasculaire, la limitation de votre consommation d’alcool, le sommeil suffisant et le fait de ne pas fumer.
Quant aux suppléments vitaminiques, ils peuvent jouer un rôle si votre alimentation est mauvaise ou si vous avez certains problèmes de santé. Grossman recommande de demander à votre médecin si vous pourriez en bénéficier.
L’article Vitamines pour la mémoire : ce qui fonctionne et ce qui ne l’est pas apparaît en premier sur Bottom Line, Inc..
