La plupart des coureurs, à un moment donné, veulent voir à quelle vitesse et dur ils peuvent aller, même pendant quelques minutes. Courir à cette intensité presque totale, lorsque vous respirez lourd et que vous pouvez à peine parler, est probablement votre Vo₂ Max (ou près de lui). Scientifiquement parlant, VO2 Max est la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut prendre et utiliser et c’est un marqueur de votre niveau de fitness cardiovasculaire.
Pour diverses raisons, Vo₂ Max diminue naturellement à mesure que vous vieillissez. Heureusement, les athlètes sont plus susceptibles de minimiser ce déclin grâce à une formation cohérente et déterminée.
Lisez la suite pour plus d’informations sur Vo₂ Max par âge, y compris la façon dont elle est déterminée et comment vous assurer que vos courses aident à maintenir cette mesure importante à mesure que vous vieillissez.
Pourquoi VO2 Max est-il important?
De toutes les mesures de santé et de remise en forme disponibles, Vo₂ Max est l’un des plus importants. «Vo₂ Max est la quantité d’oxygène que vous pouvez respirer, le transport vers le muscle et utiliser pendant l’effort maximal et l’exercice aérobie», explique Todd Buckingham, Ph.D., physiologiste de l’exercice et professeur invité à la Grand Valley State University dans le Michigan.
Il explique que, en plus d’être un indicateur de la forme physique globale, c’est aussi une mesure «étalon-or» de la capacité d’un athlète à bien performer dans un événement d’endurance; Essentiellement, plus votre Vo₂ Max est élevé, plus votre potentiel est grand. « Une fois que votre Vo₂ Max arrive à un certain niveau, d’autres choses comme le seuil de lactate et l’efficacité de l’exercice entrent en jeu. Mais Vo₂ Max est la première étape pour déterminer les performances », explique Buckingham.
Vo₂ Max, qui est mesuré comme des millilitres d’oxygène par kilogramme de poids corporel par minute (ml / kg / min), est évalué le plus précisément dans un environnement de laboratoire. Pendant le test, vous portez un masque spécialisé qui mesure l’oxygène inhalé et le dioxyde de carbone expiré pendant que vous pédalez un vélo d’exercice, courez sur un tapis roulant ou nagez dans une piscine sans fin. En 12 à 15 minutes, vous augmentez l’intensité de l’exercice de sorte que, à la fin du test, vous avez repoussé vos limites aérobies.
L’accès à un laboratoire peut évidemment être long et coûteux, vous pouvez donc également vous tourner vers votre tracker de fitness pour aider à établir une ligne de base et à garder un œil sur la façon dont votre forme physique s’améliore. La mise en garde: vous devez prendre ces chiffres avec un grain de sel. La recherche montre que de nombreux appareils portables sur ou sous-estiment VO₂ Max jusqu’à 10%.
Pourquoi VO2 max diminue-t-il à mesure que vous vieillissez?
Comme de nombreux marqueurs de la santé et de la forme physique, Vo₂ Max diminue naturellement à mesure que vous vieillissez. « Vo₂ Max a tendance à culminer pour les hommes de la mi-tarité des années 20. Pour les femmes, c’est un peu plus tard, comme le début des années 30. Mais après avoir atteint le pic, cela a tendance à diminuer », explique Buckingham.
Certaines recherches indiquent que la personne moyenne peut s’attendre à une baisse d’environ 10% de VO₂ Max après l’âge de 30 ans. (Cela est particulièrement vrai pour les hommes, suggère l’étude.) Cependant, la baisse peut être encore plus drastique chez les athlètes. Selon une étude publiée dans un numéro en 2024 de Gérontologie expérimentale, Le vieillissement a eu un plus grand effet sur les vo₂ max chez les coureurs féminines que chez les femmes sédentaires. Les scientifiques ont émis l’hypothèse que les jeunes athlètes ont commencé avec un VO₂ max plus élevé que leurs pairs sédentaires et, par conséquent, devaient tomber. Malgré ce déclin plus drastique, les femmes actives avaient encore une meilleure VO2 max que leurs pairs non actifs.
D’une manière générale, cependant, les réductions liées à l’âge du VO₂ Max sont probablement dues à une combinaison de facteurs, notamment une réduction du débit cardiaque. Le débit cardiaque est le produit du nombre de fois où votre cœur bat par minute (fréquence cardiaque) et le volume de sang éjecté à chaque contraction du cœur (volume de l’AVC). En vieillissant, la quantité de sang de votre cœur pompe vers le corps et votre fréquence cardiaque maximale baisse. Les personnes âgées peuvent également subir une réduction de la circulation sanguine.
La perte musculaire liée à l’âge, alias sarcopénie, peut également être à blâmer pour une baisse de Vo₂ Max. «Nous avons tendance à perdre la masse musculaire et à augmenter le pourcentage de graisse corporelle (à mesure que nous vieillissons)», explique Buckingham. «Parce que la graisse n’a pas de mitochondries et de capillaires pour transformer l’oxygène en énergie, nous avons des tissus métaboliquement inactifs.» (Les mitochondries sont les parties des cellules qui utilisent l’oxygène pour fabriquer l’adénosine triphosphate (ATP), notre principale monnaie énergétique.)
En d’autres termes, avec une masse musculaire plus faible vient la perte de capillaires et de mitochondries, ce qui rend votre corps moins économe en énergie.
Vo2 Max by Age Chart
Vous vous demandez quel est un taux de baisse typique pour Vo₂ Max? Le graphique ci-dessous contient des moyennes basées sur la recherche de Vo₂ Max par âge et niveau de remise en forme, pour les hommes et les femmes. N’oubliez pas que le score VO₂ MAX de chaque individu dépend de plusieurs facteurs biologiques et de style de vie; Ce ne sont qu’une gamme de scores moyens.
Comment combattez-vous VO2 Max Discines à mesure que vous vieillissez?
Alors que tout le monde vieillit, tout le monde ne perd pas VO₂ Max au même rythme. «Il y a le dicton:« Nous n’arrêtons pas de faire de l’exercice parce que nous vieillissons. Nous vieillissons parce que nous cessons de faire de l’exercice », explique Buckingham. « Juste en étant actif, vous pouvez prolonger ce niveau de Vo₂ Max. Évidemment, à un moment donné, le processus d’atrophie va se produire. Cela se produit juste en vieillissant. Mais vous pouvez le maintenir beaucoup plus longtemps lorsque vous êtes actif que si vous étiez juste sédentaire. »
Si vous suivez déjà un programme de formation qui comprend un mélange de courses faciles et stables, de séances d’entraînement plus intenses et de formation en force, respectez cette approche diversifiée.
Des entraînements plus faibles d’intensité, ou «zone 2» sont particulièrement importants. «Lorsque vous faites de l’exercice à des intensités inférieures, vous produisez plus de mitochondries et de capillaires. Les mitochondries sont l’endroit où l’oxygène est transformé en énergie, et les capillaires sont les vaisseaux qui prennent réellement l’oxygène du sang pour l’effectuer dans le muscle pour ensuite l’attraper dans les mitochondries pour produire de l’énergie», explique Buckingham.
L’exercice d’intensité plus élevée est également essentiel, car il augmente la taille de chaque mitochondrie («afin que nous puissions y obtenir plus d’oxygène», dit Buckingham). N’oubliez pas: un exercice de haute intensité, explique Buckingham, nécessite une période de récupération plus longue.
Pour maximiser les avantages de vos séances d’entraînement tout en évitant l’épuisement professionnel, Buckingham recommande la méthodologie de formation 80/20: 80% de vos séances d’entraînement sont de faible intensité et 20% sont effectués à des intensités plus élevées.
L’entraînement en force est également critique, car il peut lutter contre la sarcopénie et maintenir la masse musculaire. Comme indiqué précédemment, la masse musculaire est essentielle au vo₂ max, car il contient des mitochondries et des capillaires.
Un cas assez valable pour faire de ces séances d’entraînement une partie de votre routine régulière: la recherche suggère que des niveaux de VO₂ max plus élevés peuvent être associés à une durée de vie plus longue. Une étude publiée par le Journal de l’American College of Cardiology a suivi une cohorte de plus de 5 000 hommes pendant 46 ans. Les chercheurs ont constaté que des taux plus élevés de fitness cardiorespiratoire, tels que déterminés par VO₂ Max, étaient associés à des vies plus longues.
