Lorsque les coureurs parlent de physiologie, deux termes dominent la conversation: le seuil VO2 Max et Lactate. Les deux mesures sont liées mais pas les mêmes, et elles façonnent les performances de différentes manières.
Naturellement, travailler vers votre kilomètre le plus rapide semble très différent de se préparer à un RP de marathon. Alors, laquelle de ces deux métriques populaires est plus importante pour vous et la course que vous souhaitez conquérir?
À l’avance, vous découvrirez les similitudes et les différences entre ces deux mesures, et comment les mettre en œuvre dans votre formation pour maximiser les avantages.
Définition et mesurer le seuil VO2 Max et Lactate
«VO2 Max est le taux maximum que le corps peut maintenir la consommation d’oxygène», dit Kate BairdCSCS, physiologiste de l’exercice à l’hôpital pour une chirurgie spéciale à New York. « Plus vous êtes élevé, plus vous avez de capacité (d’utiliser de l’oxygène) dans l’ensemble. » Cela permet un plus grand potentiel de performance.
Pour obtenir le nombre le plus précis, vous auriez besoin d’un test de laboratoire pour déterminer votre VO2 Max, ce qui implique de porter un masque pour rassembler les niveaux d’oxygène et de dioxyde de carbone. Vous pouvez aussi faire Tests à domicileou tournez-vous vers votre montre pour une estimation de votre VO2 Max, souvent basé sur des mesures comme la fréquence cardiaque et le rythme.
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Le seuil de lactate fait référence au niveau auquel le lactate – un sous-produit de l’exercice créé lorsque les cellules décomposent le glucose pour l’énergie sans suffisamment d’oxygène – se développent plus rapidement que votre corps ne peut le nettoyer. «C’est le point de transition entre le métabolisme aérobie et le métabolisme anaérobie», dit Alex MorrowEntraîneur de course certifié RRCA- et USATF et fondateur de Resolute Running.
Généralement, vous êtes en mesure de maintenir les efforts sous votre seuil de lactate pendant de très longues périodes, Morrow se poursuit. Cependant, «lorsque vous franchissez ce seuil et passez au métabolisme anaérobie, vous ne pourrez pas maintenir les performances pendant très longtemps», dit-il.
En termes pratiques, le rythme de seuil de lactate est l’effort le plus rapide que vous puissiez soutenir pendant environ une heure, généralement décrit comme étant confortablement dur. Pour les coureurs de distance, cela pourrait être entre 10 km et demi-marathon, selon la forme physique et l’expérience.
Semblable à VO2 Max, la façon la plus précise de mesurer votre seuil de lactate est avec un test de laboratoire. Cela implique de mesurer les taux de lactate sanguin entre plusieurs intervalles de course confortablement durs de quatre à cinq minutes, explique Baird.
À la maison, un moyen simple d’évaluer les efforts de seuil est d’essayer le test de discussion: exécuter à un rythme où vous ne pouvez sortir que quelques mots à la fois. Ce changement ventilatoire est un bon estimateur pour identifier votre effort de seuil sans assistance en laboratoire, explique Baird.
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En termes de différences, si vous considérez VO2 Max comme la taille de votre moteur, le seuil de lactate est la taille des engrenages dans ce moteur qui vous permettent de passer à des vitesses plus rapides, explique Baird. «Vous ne voulez pas être un coureur qui ne se concentre sur une seule chose», explique-t-elle. «Il est important de développer votre moteur et de développer vos engrenages.»
Les avantages de la formation VO2 Max et qui il sert le mieux
L’augmentation de votre VO2 Max étend votre plafond de performance et débloque des adaptations puissantes qui aident les coureurs à fonctionner plus efficacement.
Rendre votre moteur crée plus d’opportunités de croissance, et une course à haute intensité est là où c’est le plus important. Les courses allant de sprints de 400 mètres jusqu’à 5 km exigent plus de votre effort maximal absolu et bénéficient donc davantage de l’élévation de votre VO2 max, par rapport aux courses à distance plus longues et plus lentes (essentiellement n’importe quoi sur un 5K), selon Morrow.
«Par exemple, si vous êtes un spécialiste de 400 mètres, la formation de seuil de lactate n’est vraiment pas du tout votre préoccupation urgente», explique Morrow. « Vous vous concentrez probablement beaucoup plus sur les séances d’entraînement VO2 Max. »
VO2 Max n’affecte pas seulement les performances de course: la recherche montre qu’elle peut être un marqueur de la santé globale. Un récent méta-analyse Impliquant près de 400 000 adultes a montré que les individus ayant des niveaux de fitness cardiorespiratoire élevés (mesurés en testant VO2 Max) étaient deux à trois fois moins susceptibles de souffrir de maladies cardiovasculaires et d’autres facteurs de risque de mortalité, par rapport à ceux qui ont de faibles niveaux de fitness (quel que soit l’indice de masse corporelle).
Comment former VO2 Max
«L’exercice de haute intensité – des intervalles allant de trois à huit minutes avec un peu de repos entre les deux ou une formation d’intervalle de sprint – 10 à 30 secondes de combats répétés – sont les deux principaux types de formation que nous connaissons directement sur VO2 Max», explique Baird. Ces efforts sont destinés à être difficiles, mais reproductibles, forçant votre cœur et vos poumons à fonctionner près de son représentant maximal de capacité après le représentant.
Le moment des entraînements VO2 Max est un peu important dans le contexte d’un plan de formation. «C’est une chose (Jack Daniels)», explique Morrow. «Mettez (VO2 MAX WORKOUTS) à l’avant si c’est un plan longue distance; mettez-les vers la fin si c’est une courte distance.»
Pourquoi? Examinons-le en termes de moteur: pour les milers, faire des séances d’entraînement VO2 à haut effort très proche de leur date de performance rend leur moteur aussi grand que possible pour une course où ils courent près de leur ligne rouge métaphorique pendant quelques minutes. Pour les marathoniens, les efforts VO2 MAX au début d’un plan de formation créent un moteur plus grand plus tôt afin que, car ils peuvent capitaliser sur le moteur plus grand, tout en travaillant pour améliorer leurs engrenages et, par conséquent, leur permettant d’accéder à une grande partie de la capacité de ce moteur que possible sur des périodes plus longues.
Les intervalles ne sont pas le seulement moyen d’améliorer votre VO2 Max, bien qu’ils le fassent le plus efficacement. «Les trucs en régime permanent – les courses faciles, les longues courses – elles jouent toujours dans la façon dont votre corps va s’adapter à votre entraînement parce qu’ils jettent les bases», explique Baird. «Nous voyons des améliorations de la densité capillaire et de la densité mitochondriale, et ces choses conduisent finalement à une plus grande oxygène dans les muscles.» Et cela mène également à un meilleur VO2 Max.
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Pour les coureurs de distance, Morrow recommande des séances d’entraînement VO2 Max une fois par semaine au début de votre plan de formation après avoir construit une solide base aérobie.
Les avantages de la formation au seuil de lactate et qui il sert le mieux
«La formation de seuil de lactate améliore votre capacité à maintenir un effort dur plus longtemps», explique Morrow. Dans de nombreuses courses plus de 5 km, une grande partie des efforts déployés pendant une course est inférieur au seuil de lactate. Par conséquent, l’augmentation du niveau auquel la fatigue s’installe rapidement vous permettra de maintenir un rythme plus rapide pendant plus de temps.
Les coureurs de distance, en particulier la moitié et les marathoniens complets, reçoivent généralement plus d’avantages de la formation de seuil de lactate que ceux qui chassent des distances plus courtes. «Si je peux exécuter un rythme de 10 minutes tous les retroussards pendant une heure, c’est aussi rapide que possible jusqu’à ce que je déplace mon seuil de lactate», explique Morrow. « Mais si je peux changer ce seuil, mon rythme d’heure totale pourrait être de 9h45, 9h30, ou même plus vite. »
En termes de moteur, les races à longue distance nécessitent rarement une capacité d’effort à haut niveau. Au lieu de cela, des engrenages plus importants peuvent aider à maintenir un effort plus difficile plus longtemps dans votre course avant de manquer de gaz.
Comment entraîner le seuil de lactate
Les centres de formation des seuils sur la course confortablement durable soutenue. Morrow recommande de 20 à 30 minutes de ce type d’effort dans les entraînements de seuil, mais si vous débutez, les séances d’entraînement n’ont pas à être continue.
« Vous pouvez faire des intervalles plus longs pour que votre corps accumule le lactate, mais pas trop que vous devez vous arrêter, puis faire une courte pause et recommencer », explique Baird. Cela apprend toujours à votre corps à tolérer et à effacer le lactate, tout en vous permettant de maintenir un effort confortablement dure sur un temps plus total.
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La plupart des entraîneurs, dont Morrow, prescrivent une formation de seuil une fois par semaine sous forme d’intervalles de croisière, de progression ou de passages. Comme pour les séances d’entraînement VO2 Max, vous voulez une solide base aérobie construite avant d’ajouter des efforts de seuil.
Quel métrique est le plus important pour les coureurs de distance?
«Je crois que le seuil de lactate est la métrique qui fournit le meilleur indicateur de performance de la course à longue distance», explique Morrow. « Tout simplement parce que, si mon athlète peut fonctionner plus longtemps à une intensité plus élevée sans une accumulation (lactate) les forçant à ralentir, ils auront beaucoup plus de succès en tant que coureur de distance. » En d’autres termes, VO2 Max définit votre capacité, mais le seuil dicte la quantité de potentiel utilisable sur des distances plus longues.
Scott Johnston, entraîneur de 2025 vainqueur Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB) Tom Evans et Ruth Croft, est d’accord. « De loin, le pire prédicteur de performance (pour les coureurs de distance) est VO2 Max », dit-il, arguant qu’entre le VO2 Max, l’économie de course et le lactate d’un coureur, le meilleur prédicteur des trois est le seuil de lactate.
«Pour presque tout le monde, travailler à améliorer ce seuil est la façon dont ils vont fonctionner plus rapidement», explique Baird. « Je pense donc que (les entraîneurs) arrivent à cette conclusion parce que c’est vrai. »
Le point à retenir pour votre entraînement: prioriser une solide base aérobie, puis inclure des séances de seuil cohérentes dans votre entraînement pour une course à longue distance réussie. Mais saupoudrer stratégiquement dans les entraînements VO2 Max, en particulier si vous ciblez des événements plus courts.
