Un long terme presque hebdomadaire est la pierre angulaire de tout bon programme de formation de marathon. Certains de ces programmes spécifient les distances mais pas les pas pour de longues courses. C’est une grande approche si votre objectif de marathon est de couverture la distance de 26,2 milles. Mais si vous avez un objectif temporel pour votre prochain marathon, les longues courses ne devraient pas être des joggings lents pendant lesquels vous accumulez du temps sur vos pieds.
Le rythme approprié pour un long terme spécifique dépend du but de cette course dans votre programme de formation. Les deux principales approches sont:
- Faire la plupart de vos longues courses à 10 à 20% plus lentement par mile que votre rythme de course de marathon de but.
- Faire quelques longues courses qui incorporent plusieurs kilomètres à votre rythme de marathon de but.
Si vous utilisez un moniteur cardiaque, votre rythme à long terme doit être comprise entre 75 et 83% de la fréquence cardiaque maximale ou 66 à 77% de votre réserve de fréquence cardiaque. Cela garantira que vous courez avec des modèles de posture et musculaires similaires à ceux utilisés dans votre rythme de marathon.
Si vous effectuez des courses longues beaucoup plus lentes que cela, vous risquez d’être non préparée au marathon. Pourquoi? Les courses longues renforcent le style de course médiocre et font un mauvais travail de simulation des exigences du marathon.
Si vous effectuez des courses longues trop rapidement, bien sûr, vous risquez de laisser vos performances de marathon sur vos boucles d’entraînement, car vous serez trop fatigué pour vos autres séances de formation importantes.
En utilisant la plage d’intensité suggérée de 10 à 20 pour cent plus lent que le rythme de l’objectif du marathon, le tableau ci-dessous suggère des pas à long terme pour un large éventail de marathoniens.
Les premiers kilomètres de vos longues courses peuvent être effectués lentement, mais de 5 kilomètres lorsque vous êtes réchauffé, votre rythme ne devrait pas dépasser 20% plus lent que le rythme de course du marathon.
Augmentez progressivement votre rythme jusqu’à ce que vous fonctionnez environ 10% plus lent que le rythme de la course au marathon au cours des 5 derniers miles de vos longues courses. En termes de fréquence cardiaque, exécutez les premiers kilomètres à l’extrémité inférieure de la plage d’intensité recommandée et augmentez progressivement vos efforts jusqu’à ce que vous atteigniez le haut de la plage au cours des 5 derniers miles. Cela constitue un excellent entraînement et fournit un fort stimulus pour les adaptations physiologiques. Ces séances d’entraînement sont suffisamment difficiles pour planifier un jour de récupération la veille et un ou deux jours après vos longues courses.
Si vous effectuez des courses longues dans cette plage d’intensité, une course de 22 milles prendra environ le même temps que votre marathon. En coulant pendant la durée de la durée de la diffusion du marathon, vous fournissez également un renforcement psychologique que vous pouvez courir à un rythme régulier pendant ce temps.
Essayez de trouver des cours pour vos longues courses qui simulent le terrain que vous rencontrerez le jour de la course. Pratiquer la montée ou la descente que vous rencontrerez tard dans votre course peut être inestimable pour votre préparation de marathon.
Incorporer le rythme de course à longues pistes
Votre objectif pour le marathon est de pouvoir maintenir votre rythme de course de but sur 26,2 miles. Les exigences physiologiques de cette tâche nécessitent un seuil de lactate élevé, une excellente capacité à stocker le glycogène, une capacité bien développée à brûler les graisses, etc. Chacun des différents types de formation dans un bon programme se concentre sur l’amélioration d’un aspect spécifique de votre physiologie pour le marathon. Mais il existe un type d’entraînement qui intègre les divers attributs physiologiques aussi spécifiquement que possible pour la race marathon.
Les longues courses au rythme de la course de marathon vous préparent directement aux demandes de la course. Le moyen le plus proche de simuler un marathon, bien sûr, est de parcourir 26,2 miles à Marathon Pace. Malheureusement (ou peut-être heureusement), les longues courses au rythme du marathon sont très dures pour le corps. Si vous courez trop loin à Marathon Pace, le temps de récupération requis annulera les avantages de l’effort. De même, si vous effectuez des courses longues au rythme du marathon trop souvent, vous augmenterez considérablement votre probabilité d’auto-destruction par une blessure ou un surestimation.
Notre solution: lors de votre accumulation de marathon, effectuez de longues courses dans lesquelles vous incluez 8 à 14 miles au rythme de la course au marathon de but. Nous vous recommandons de faire trois de ces longues courses avec un rythme lors d’une construction de 12 semaines, et quatre lors d’une construction de 16 à 18 semaines. Espacez-les à trois semaines d’intervalle, avec votre dernier qui se produit cinq à six semaines avant votre marathon. Sur votre premier, terminez avec 8 ou 9 miles à Marathon Pace. Ajoutez 2 ou 3 miles à un rythme de course à chaque fois afin que votre dernière longue course de ce type se termine avec 14 miles au rythme du marathon.
Ces courses sont la préparation du marathon la plus spécifique que vous ferez. L’intention est de souligner votre corps d’une manière similaire au marathon mais de limiter la durée afin que votre temps de récupération requis soit maintenu à quelques jours. Sur ces courses, utilisez les kilomètres initiaux pour vous échauffer, augmentant progressivement au rythme de la course des marathon, puis terminez la course avec le nombre prescrit de kilomètres au rythme de la course au marathon. En plus des avantages physiologiques et psychologiques que ces courses confèrent, ils sont une excellente occasion de pratiquer la consommation d’alcool et de prendre des gels énergétiques au rythme de la course.
Où devriez-vous faire vos courses de marathon? Les courses – selon une moitié au milieu de votre construction d’entraînement au marathon – suivent un cours clair, de nombreux postes de secours et d’autres coureurs avec lesquels travailler. Assurez-vous de vous limiter à l’objectif de la journée et de les exécuter plus rapidement que ce qui est appelé.
Compte tenu de l’occasion sans automobiles et liquides fréquents, une piste pourrait être un lieu idéal pour les entraînements de marathon, mais rappelez-vous la raison de ces courses. Le but est de simuler les conditions du marathon aussi étroitement que possible. Cela signifie courir sur une route, ne pas faire des répétitions sans fin d’un ovale de 400 mètres. Apprenez la topographie de votre objectif Marathon et essayez de l’imiter lors des courses de votre marathon. De nombreux coureurs le font lors de la préparation des cours avec des bizarreries évidentes, comme Boston, mais le principe s’applique à tous les marathons. Des cours de flat à crêpes tels que Chicago font également des ravages parce que vos muscles de jambe sont utilisés exactement de la même manière du début à la fin.
Portez vos chaussures de marathon lorsque vous faites au moins l’un de ces séances d’entraînement. Vous voulez avoir au moins une série de 15 miles environ dans vos chaussures du jour de la course pour savoir comment elles se sentent lorsque vous commencez à vous fatiguer au rythme du marathon et s’ils vous donnent des cloques.
Adapté avec la permission de Advanced Marathoning, 4th Edition (Human Kinetics, 2025).
