Il y a du pouvoir de marcher, et nous ne voulons pas dire la marche du pouvoir. Ralentir les choses à une promenade, que ce soit au début d’un cycle d’entraînement ou en tant qu’échauffement, peut avoir des avantages à travers les capacités. Après tout, vous devez marcher avant de pouvoir courir.
L’entraîneur de course Kai Ng compare la marche à un apéritif avant l’entrée: cela fait bouger les choses – vos jambes, votre rythme cardiaque – donc quand il est temps de pousser le rythme, votre corps est prêt à partir.
«La marche est une introduction douce» à des programmes de formation plus intenses, raconte Ng Monde du coureur. Et c’est un impact inférieur, qui peut aider à éviter les blessures.
Combien de semaines dois-je marcher avant de commencer à courir?
Si vous êtes nouveau dans le sport de courir ou de revenir d’une longue pause, que ce soit de la maladie, des blessures ou de l’accouchement, la marche est un excellent moyen de faire bouger régulièrement votre corps avec peu de risque.
«Il faut quatre à huit semaines à votre corps pour s’adapter à quelque chose de nouveau», explique NG.
Ces semaines de construction de base sont cruciales pour vous préparer au succès quand vient le temps de mettre le pied sur le gaz. La marche vous aidera à développer une routine, à construire votre densité osseuse, à renforcer vos muscles, à augmenter le développement des globules rouges – ils portent de l’oxygène à vos muscles qui travaillent et stimulent la production de mitochondries, qui génèrent de l’énergie pour vous faire bouger.
L’Olympien Jeff Galloway, qui a développé le programme Run Walk Run, utilise un seuil légèrement différent pour ses athlètes. Ils ont tendance à marcher pendant une semaine ou deux avant d’ajouter la course à leur routine, mais le nombre magique pour lui est de 30 minutes.
«Ils ont besoin de se développer jusqu’à une demi-heure de marche», dit-il Monde du coureur. « Une fois qu’ils ont accumulé jusqu’à une demi-heure, la plupart des gens peuvent commencer à courir. »
Galloway entraîne ses athlètes pour faire des pauses de jogging au début de leur entraînement. Cela pourrait ressembler à ceci:
Au fur et à mesure qu’ils progressent, il retournera l’entraînement afin qu’ils prennent des pauses, ce qui signifie qu’ils passent plus de temps à courir.
La marche est-elle un échauffement assez bon?
Le mot clé ici, dit Galloway, est «assez bon». Galloway recommande de marcher comme échauffement, à travers toutes les capacités.
Quelle que soit l’activité, le but d’un échauffement est de faire en sorte que votre fréquence cardiaque soit élevée et d’augmenter le flux sanguin vers vos muscles qui travaillent. Cela prend généralement environ 10 minutes.
Pour un athlète qui n’a pas de blessures, il suggère une marche douce pendant trois à cinq minutes. «Pas de puissance de puissance», dit-il. Passons ensuite à une forme de course de course pendant cinq à 10 minutes.
Après cet échauffement initial, Galloway souligne l’importance des exercices pour le compléter. Le premier est un exercice de cadence, qui fait doucement que votre corps se déplace plus rapidement en augmentant le nombre de mesures que vous prenez par minute:
Joguez lentement pendant une à deux minutes, puis chronométrez-vous pendant 30 secondes, au cours de laquelle compter le nombre de fois où votre pied gauche touche le sol. Récupérer pendant 60 secondes. Répétez l’exercice Cadence mais augmentez votre décompte d’un ou deux. Répétez trois à sept fois, augmentant chaque fois votre décompte de un à deux.
Le deuxième exercice que Galloway donne à ses athlètes est un planeur d’accélération, au cours de laquelle vous marcherez, du jogging, accélérez légèrement, puis glissez dans une autre pause de marche; Chaque segment, explique-t-il, ne représente que 10 étapes, ce qui aide le corps à s’adapter progressivement de la marche à la course.
Bien que la partie de la marche de l’échauffement n’ait pas besoin de changer en fonction de l’entraînement que vous avez sur le point de vous attaquer, les exercices le feront. Une longue course plus lente, par exemple, n’a pas besoin du planeur d’accélération, dit Galloway. C’est parce que vous construisez progressivement tout au long du long terme, et même si vous ajoutez des pauses de marche, vous n’avez pas de changements brusques comme vous pourriez lors d’une séance d’intervalle.
Si vous prévoyez une séance d’entraînement en colline, le planeur d’accélération accélérera progressivement le rythme de l’entraînement, donc lorsque l’entraînement de la colline commencera, votre corps sera prêt.
Combien puis-je marcher avant une course?
Si vous voyagez pour une course ou si vous avez de grands plans pour frapper chaque stand à l’exposition locale, vous voulez être intelligent sur le temps que vous passez à pied ou sur vos pieds avant le jour de la course.
Idéalement, Ng et Galloway disent que vous sauverez des visites touristiques ou des parcs Disney pour après Votre race. Même si vous êtes habitué à beaucoup de marche, c’est toujours éprouvant.
«La première chose que nous devrions prioriser est d’éviter d’être debout», explique NG. « Si vous ne pouvez pas l’éviter, minimisez-le autant que possible. » Et si vous ne pouvez pas faire ça? Prenez beaucoup de pauses assises.
Plus précisément, pour les parcs Disney, NG dit de prendre une voiture de tramway ou une voiturette de golf si possible. UN Santé des hommes Le rédacteur en chef a suivi un plan de Jeff Galloway lorsqu’il a emmené sa famille de quatre personnes à Disney World et voulait s’entraîner pour toute la marche; Pendant trois jours, il a parcouru près de 60 000 pas – et il n’avait pas de marathon pour courir. (Lorsque Galloway entraîne des coureurs ciblant une course Disney, il augmente leur nombre de pas en dehors de l’entraînement des miles pour les préparer pour le long week-end.)
«Vous allez être fatigué», dit Ng. «Vous avez une grande tâche à venir, que ce soit un 5 km ou un marathon, et vous aurez besoin d’autant d’énergie que possible. Vous ne voulez pas trop briser vos fibres musculaires.
Cela dit, NG reconnaît que la vie va être ce qu’elle est, donc si vous avez le cœur (et le calendrier) qui marche sur beaucoup de marche avant de courir, assurez-vous que cela s’aligne sur vos objectifs du jour de la course.
«Qu’est-ce qui est plus important?» dit-il. « Découvrir un parc à thème ou atteindre votre objectif, que ce soit un moment, à quel point vous vous sentez bon, souriant, haut-fiving. » Mais, si c’est ce que vous choisissez, il a peu de sympathie pour un appel d’entraîneur après la course au cours de laquelle vous dites que vous êtes déçu de votre course.
« Vous ne pouvez pas avoir les deux. »
NG souligne également que la récupération active est bien meilleure que de s’asseoir sur le canapé après un effort difficile, ce qui signifie que le parc à thème ou une ville étrangère peut réellement améliorer le temps de récupération.
«C’est un gagnant-gagnant», dit-il.
