Connaître votre fréquence cardiaque maximale peut vous aider à composer votre formation, car elle guide vos zones de formation cibles, vous indiquant quand monter sur le gaz et quand reculer de vos efforts.
«L’entraînement à la fréquence cardiaque vous permet de surveiller vos efforts, de garder les jours faciles faciles, les jours difficiles difficiles et les séances de tempo dans le bon« effort »», explique Terra Castro, propriétaire et fondateur de Garage du corps de Detroit. Sans données de fréquence cardiaque, «de nombreuses personnes passent du temps dans cette« zone grise », ne bénéficie pas pleinement de l’effet de formation», dit-elle. « De plus, la formation à la fréquence cardiaque est également un moyen de vous assurer que vous ne surestimez pas et que vous ne réunissez pas bien. »
Afin d’exécuter correctement la formation de fréquence cardiaque, vous devez apprendre à connaître votre fréquence cardiaque maximale ou la fréquence cardiaque la plus élevée que vous pouvez atteindre pendant l’exercice. La prise, bien sûr, est que la connaissance de votre fréquence cardiaque maximale peut être un peu insaisissable à épingler.
Comment calculer la fréquence cardiaque maximale
La façon la plus courante de trouver votre fréquence cardiaque maximale est d’utiliser l’une des nombreuses équations basées sur l’âge. Le plus connu d’entre eux est la formule Fox très simple:
220 – âge = fréquence cardiaque maximale (MHR)
Cela signifie que pour un coureur de 30 ans, la fréquence cardiaque maximale estimée serait de 190. Ensuite, les zones de fréquence cardiaque peuvent être déterminées en calculant un pourcentage donné des 190 MH.
Le problème avec la formule Fox est que ce n’est pas la formule la plus précise, car de nombreuses variables affectent le MHR, y compris la génétique, l’activité spécifique (MHR varie entre la course et le cyclisme en raison de l’implication de la musculature du haut du corps), des médicaments, de la taille du corps, de l’altitude, Et oui, même l’âge. Les coureurs du même âge peuvent avoir des fréquences cardiaques maximales radicalement différentes en fonction de la génétique ou de leur bien formé.
Pour cette raison, il existe au moins six autres formules, tous réclament les droits de vantardise pour être le «plus précis» pour prédire la fréquence cardiaque maximale.
Les chercheurs font de leur mieux pour valider les différentes formules, mais cela devient également difficile. Par exemple, un étude publié dans le Journal of Strength and Conditioning Research Déterminés que dans les matières d’âge collégial, les équations Gellish2 et Fairburn semblaient être les options les plus précises.
Voici la rupture de ce à quoi ressemblent ces formules maximales de fréquence cardiaque:
Mais il y a toujours un problème pour le grand public lorsqu’il s’agit d’utiliser ces formules: ce ne sont qu’une estimation approximative du MHR car les différences entre les individus peuvent varier considérablement. Par exemple, un étude longitudinale dans le Journal of Medicine and Science in Sport and Exercise ont constaté que plus une personne est âgée et plus l’indice de masse corporelle de la personne est élevé (IMC), moins il est probable que les fréquences cardiaques maximales prédites à l’âge (comme toutes les formules ci-dessus) soient exactes. Ainsi, les études qui regardent des sujets d’âge sain et universitaires ou des athlètes formés, ou vraiment toute personne de moins de 50 ans, peuvent ne pas être de bons prédicteurs pour d’autres personnes dans la population générale.
Alors qu’est-ce que tu fais? Cela ne fait jamais de mal d’obtenir une estimation de votre fréquence cardiaque maximale en fonction de l’une des formules ci-dessus. Mais à partir de là, commencez simplement à prêter attention à l’endroit où votre fréquence cardiaque suit pendant les séances d’entraînement pour voir si les estimations sont précises.
«La tolérance à la fréquence cardiaque est spécifique à chaque individu et est mieux déterminée par l’expérience», explique William O. Roberts, MD, MS, professeur au Département de médecine familiale et de santé communautaire à l’Université du Minnesota. «Le rôle du MHR pour les coureurs est de fournir un guide à la formation. Plus vous êtes proche de votre MHR pendant vos séances d’entraînement et vos courses, plus la durée de l’exercice est en mesure de maintenir à ce rythme. Donc, si vous pouvez maintenir un taux de 160 pendant vos séances d’entraînement et vos courses, votre MHR est bien au-dessus de cela. »
Comment mesurer votre fréquence cardiaque pour la formation
Pour utiliser correctement la formation de fréquence cardiaque, vous avez besoin d’un moyen facile de suivre votre fréquence cardiaque. Bien sûr, vous pouvez toujours aller «old school», utiliser une minuterie et placer vos doigts sur votre pouls pour vérifier les battements par minute pendant vos séances d’entraînement, mais cela peut devenir difficile lorsque votre rythme cardiaque monte, et vous essayez de compter les battements tout en soufflant et en soufflant. Heureusement, les sangles de poitrine et les montres de poignet facilitent instantanément la mesure de votre fréquence cardiaque.
À peu près n’importe quelle montre de suivi des GPS suivra également la fréquence cardiaque avec un au moins une précision modérée, mais si vous recherchez l’option la plus précise disponible, les études montrent que vous serez mieux servi en optant pour un moniteur à lacets à la poitrine. Cependant, des recherches plus récentes, publiées en 2023, ont révélé que la précision d’une sangle thoracique contre un moniteur de fréquence cardiaque usée peut dépendre de l’activité, car la précision était similaire entre des activités comme la marche et le jogging, mais pas plus intense de marche ( dans lequel la sangle de poitrine est la voie à suivre).
Une autre étude, également publiée en 2023, a révélé que les moniteurs populaires de la fréquence cardiaque usés du poignet – notamment Apple Watch, Fitbit Charge, Tomtom Runner Cardio et Samsung G2 – étaient «raisonnablement précis» à des niveaux d’intensité plus bas, mais lorsqu’ils poussent les efforts à haute intensité , cette précision a baissé (pour des efforts supérieurs à 150 battements cardiaques par minute).
Comment utiliser la fréquence cardiaque en formation
Une fois que vous avez sélectionné un moniteur de fréquence cardiaque, l’astuce consiste à mettre les informations que vous glanez de la montre ou de la sangle à utiliser. Après avoir calculé votre MHR estimé, déterminez vos différentes zones de fréquence cardiaque cibles en multipliant votre MHR par le pourcentage pour chaque zone. Par exemple, si vous vouliez trouver 55% de votre maximum, vous multipliez votre MHR de 0,55.
Cela correspond à différentes zones d’effort:
Cela vous donnera des gammes de battements par minute pour chaque pourcentage de fréquence cardiaque maximale. Ensuite, prédéterminez la zone cible dans laquelle vous souhaitez travailler pendant chaque routine de course. Au fur et à mesure que vous courez, vous pouvez vérifier votre moniteur de fréquence cardiaque pour vous assurer de rester dans la zone souhaitée.
Heureusement, de nombreuses applications aident à gérer ce calcul pour vous. «J’adore utiliser le logiciel Garmin Connect et Strava», explique Castro, car vous obtiendrez les données de zone dans les applications.
N’oubliez pas que, parce que les maximums de fréquence cardiaque utilisant des formules prédits à l’âge sont des estimations, vous devrez peut-être ajuster vos zones au fil du temps en fonction de vos propres résultats et de la façon dont chaque course se sent. Par exemple, si vous calculez votre zone de 90% (un effort presque total) pour être de 175, mais que vous êtes en mesure de maintenir 175 battements par minute confortablement pendant plusieurs minutes, votre fréquence cardiaque maximale estimée a probablement été sous-estimée.
Vous devrez peut-être ajuster vos zones en fonction de l’effort perçu à chaque niveau d’intensité au fil du temps et que vous vous adaptez également à la formation.
