Une fois que vous avez terminé quelques kilomètres, vous obtenez soit votre diplôme à des distances plus longues, soit vous déplacez votre attention sur la façon d’exécuter votre 5K le plus rapide. Si c’est ce dernier, vous aurez besoin d’un plan stratégique qui vous aidera à franchir la ligne d’arrivée plus rapidement qu’auparavant.
Ici, les entraîneurs de course chevronnés, et les athlètes professionnels expliquent comment les échauffements dynamiques, l’entraînement par intervalles, le carburant et même les courses lents peuvent vous aider à courir plus rapidement, afin que vous puissiez frapper un nouveau RP et gagner des droits de vantardise.
1. Prioriser la zone 2
Quelle que soit la quantité d’expérience que vous avez en tant que coureur, vous ne dépasserez jamais les entraînements aérobies. Et bien qu’ils ne soient pas les entraînements les plus sexy sur papier, ils sont essentiels pour faire fonctionner un 5 km rapide.
«Il est facile d’oublier« courir lent »ou de course aérobie lors de l’entraînement pour courir rapidement, mais c’est tout aussi important que vos entraînements de vitesse», explique Meg Takacs, CPT, un entraîneur de course certifié USATF et RRCA et fondateur de la course avec Meg App.
Les courses aérobies préparent votre système cardiovasculaire pour les exigences de faire fonctionner de plus longues distances. Bien que le 5K puisse être à l’extrémité le plus courte du spectre de la distance de race, il est encore assez long pour se qualifier pour la plupart aérobie.
En fait, les coureurs utilisent généralement leur système d’énergie aérobie pour 85 à 90% d’une course de 5 km, explique Briana Williams, CPT, entraîneur de course certifié USATF à New York. «Le même pourcentage de votre formation devrait être dépensé ici», ajoute-t-elle.
Pour vous assurer que vous obtenez suffisamment de pistes aérobies, visez environ quatre à six par semaine. Faites attention à votre fréquence cardiaque pendant ces courses pour vous assurer que vous vous en tirez à une intensité appropriée – vous devriez viser à maintenir votre fréquence cardiaque à moins de 60 à 70% de son maximum (c’est la zone 2), ou un taux d’effort perçu (RPE) qui se situe entre 5 et 7 sur une échelle de 0 à 10, dit Williams. Cela signifie que vous devriez pouvoir parler pendant que vous courez.
Entraînement aérobie de Williams:
Courez pendant 10 minutes, marchez pendant cinq minutes. Répétez deux à trois fois. Lorsque vous gagnez du fitness, augmentez le temps passé à courir et réduisez la marche, en vous assurant que vous pouvez vous en tenir à la zone 2 de la fréquence cardiaque ou à un RPE de 5 à 7 – ce rythme de conversation.
2. Prenez le temps de l’entraînement par intervalles
Maintenant, pour la partie amusante de la formation ou la partie que les gens aiment détester, selon votre état d’esprit: la vitesse.
L’entraînement à une intensité plus élevée vous donne la possibilité de pratiquer la mécanique de courir à des vitesses plus rapides, ainsi que d’améliorer la capacité de votre corps à traiter le lactate, dit Williams.
Le lactate est un sous-produit d’un exercice intense qui est associé à cette sensation de brûlure dans vos muscles, selon UC Davis Health. Vers le début d’un exercice difficile, votre corps est capable de nettoyer le lactate avant de se développer. Au fur et à mesure que le travail progresse, il devient de plus en plus difficile pour votre corps de se débarrasser assez rapidement du lactate. Une fois que le lactate s’accumule dans la circulation sanguine plus rapidement que votre corps ne peut l’absorber, vous avez dépassé votre seuil de lactate. À ce stade, vos muscles brûlent trop pour continuer à tirer.
En s’entraînant à des intensités qui mettent rapidement votre corps au défi de traiter le lactate plus rapidement, vous pourrez courir rapidement plus longtemps avant que vos muscles ne distribuent.
«De plus, les séances d’entraînement axées sur la vitesse sont un excellent moyen de se préparer physiquement et mentalement à la fin de votre 5K, lorsque vous vraiment Commencez à pousser le rythme », explique Williams.
Faites un à deux entraînements plus rapides par semaine. «Les répétitions de colline, les répétitions de piste, les courses de tempo et les fartleks sont toutes des stratégies efficaces pour travailler sur la vitesse et la puissance», explique Williams.
Entraînement anaérobie de Williams:
Réchauffez-vous avec un jogging de ½ mile et des exercices dynamiques comme les sauts, les limites et la marche sur vos pieds de pointe. Un échauffement pour un entraînement comme celui-ci devrait prendre environ 10 à 15 minutes, dit Williams.
Courez 400 mètres (environ ¼ mile ou 1 tour autour d’une piste) à votre rythme de 5 km, puis marchez 200 mètres pour récupérer. Commencez avec 4 à 6 sets; Ajoutez 1 à 2 ensembles chaque semaine.
Pour refroidir, «découragez-le» avec 1 à 2 tours faciles autour de la piste (ou 5 à 10 minutes). Suivez cela avec 10 minutes d’étirement.
3. Renforcez vos muscles courants
Si vous n’avez pas encore inclus une formation en force dans votre programme d’entraînement, c’est le moment de commencer. «J’aime considérer l’entraînement en force comme construire une couche de muscle protectrice pour vos os et vos articulations», explique Takacs.
Chaque fois que votre pied atterrit pendant la course, l’impact sur vos os et vos articulations est beaucoup plus grand que votre poids corporel réel, dit Takacs. « Vous voulez que vos muscles absorbent cet impact, pas vos os et vos articulations. »
En ciblant les muscles qui jouent un rôle essentiel dans la course, vous pouvez aider ces muscles à faire leur travail efficacement, empêchant d’autres muscles, articulations et tissus conjonctifs de prendre trop de charge. Les muscles clés à frapper comprennent les fessiers (gluteus maximus, gluteus medius et gluteus minimus), les ischio-jambiers, les quadriceps et les veaux. «Le renforcement de ces muscles améliorera votre capacité à absorber et à produire de la force lors de la course, ce qui vous rend capable de courir plus rapidement plus longtemps», explique Williams.
En outre, il y a une quantité solide de recherches pour montrer des exercices de résistance au corps inférieur en combinaison avec la force et la formation en pliométrie peuvent améliorer l’économie de course (à quelle vitesse vous pouvez gérer une quantité d’oxygène donnée) et des performances, selon une revue publiée dans Sport. C’est pourquoi l’inclusion d’une liste diversifiée d’exercices dans votre routine d’entraînement en force peut être bénéfique.
Lorsque vous tradons vos séances d’entraînement, équilibrez le travail du bas du corps avec le haut du corps, ainsi que les exercices de base. Les armes fortes contribuent à un swing puissant des bras qui entraîne les jambes, tandis qu’un noyau bien construit stabilise la colonne vertébrale et améliore la mécanique de course, dit Williams.
Elle recommande de soulever trois jours par semaine si vous avez au moins 12 semaines pour vous préparer à votre course. Après quatre à six semaines, réduisez deux séances d’entraînement en force par semaine. Si vous avez moins de 12 semaines pour vous entraîner pour votre course, respectez deux entraînements de force par semaine. Donnez-vous au moins une journée pour récupérer avant de faire un autre entraînement de levage.
Williams’s Force Workout 1:
Effectuez les exercices dans chaque superset dos à dos et reposez-vous de 90 secondes à 2 minutes avant de répéter. Faites les exercices dans chaque superset pour le nombre suggéré d’ensembles avant de passer au superset suivant.
Williams’s Force Workout 2:
Effectuez les exercices dans chaque superset dos à dos et reposez-vous de 90 secondes à 2 minutes avant de répéter. Faites les exercices dans chaque superset pour le nombre suggéré d’ensembles avant de passer au superset suivant.
4. Réchauffez-vous avec des étirements dynamiques
Pratiquer des exercices de course dans le cadre d’un échauffement dynamique ou d’un rythme postal peut vous aider à renforcer votre forme de course et votre mécanique, ce qui fait de vous un coureur plus efficace. Les exercices préférés de Williams incluent A-Skips et Pogos.
«A-Skips renforce la technique de course efficace: une haute posture, un swing rapide et un contact complet», explique Williams. S’il est fait à un effort entre 7 et 8 sur une échelle de 0 à 10, ils peuvent également renforcer les fléchisseurs de la hanche et améliorer la mobilité de la hanche, ajoute-t-elle.
Pendant ce temps, Pogos est un exercice pliométrique (lire: sauter) qui prépare le corps à l’explosivité de la course, dit Williams.
Voici deux exercices que vous pouvez intégrer dans les échauffements de vitesse ou entraîner après des courses faciles.
Comment faire des skips A:
Comment faire Pogos:
De plus, les exercices qui construisent une stabilité à une seule jambe, ainsi que la force centrale et de la hanche, vous aideront à maintenir votre forme lorsque la fatigue démarre pendant les stades tardifs de la course.
Le Runner Pull est l’un des exercices de référence de Brooks Beasts Track Club Allie Buchalski pour améliorer la forme. Utilisez-le PRERUN pour aider à activer les muscles que vous utilisez, ou l’incorporer dans une routine de résistance existante deux fois par semaine.
Comment faire une traction du coureur:
5. Carburant de manière appropriée
« Après chaque course tout au long de l’entraînement, il est important d’avoir une sorte de boisson ou de collation », explique Buchalski. Il est également important d’avoir suffisamment de carburant avant une course pour vous faire traverser les kilomètres, ce qui est particulièrement vrai pour des courses plus longues.
Les séances d’entraînement décomposent vos muscles – déclencher un peu de protéines et de glucides immédiatement après votre entraînement peut aider à démarrer le processus de récupération, selon la Société internationale de la nutrition sportive. «C’est extrêmement important pour renforcer vos muscles, ce qui signifie que j’ai une collation de récupération même les jours faciles», explique Buchalski.
Sa boisson de récupération de choix comprend 25 grammes de glucides et 14 grammes de protéines, mais la quantité de protéines et les glucides nécessaires après l’entraînement varie par personne.
Essayez ce shake de récupération après la course:
6. Préparez mentalement pour un PR
«La course est mentale à 99%», explique Takacs. Si vous ne croyez pas que vous pouvez exécuter un 5K plus rapide, vous traînerez vos courses d’entraînement et vos performances de course en souffriront.
Il existe de nombreuses stratégies que vous pouvez utiliser pour vous aligner sur votre objectif, mais la visualisation est la préférée de Williams. «Les coureurs peuvent le faire n’importe où, et cela ne prend que quelques minutes», dit-elle.
La visualisation est la pratique d’imaginer que tout ce que vous voulez réaliser – dans ce cas, votre 5K le plus rapide – comme si cela s’est déjà produit. C’est une stratégie de performance populaire parmi les athlètes et la recherche en Psychologie sociale de base et appliquée montre que cela renforce la confiance et le bien-être général.
Pour le faire, trouvez un espace calme et confortable pour vous asseoir avec vos yeux fermés. Visualisez la course du début à la fin et soyez aussi détaillé que possible. Imaginez une course qui va exactement comme vous le souhaitez. Imaginez-vous vous réchauffer, suivre la ligne de départ et courir plus vite que prévu. Vous pouvez même imaginer les odeurs, les sons et les goûts impliqués dans votre expérience de course idéale. «Ce moment est l’occasion idéale d’abandonner la réalité et le doute», explique Williams.
Pratiquez la visualisation avant chaque entraînement ou les jours où vous ressentez un doute à glisser – et assurez-vous que cela fait partie de votre routine dans les jours précédant le jour de la course.
