Les halètements, les halètements et la manussalité sont des plaintes d’athlètes communs. Si l’une de ces expériences vous est familière, il est important d’apprendre à respirer pendant la course.
Encore plus que le carburant et l’hydratation, la plupart de votre énergie de course provient de votre souffle – pas de la nourriture ni des boissons. Lorsque la respiration est inefficace, elle met un stress supplémentaire sur le système cardiovasculaire, ce qui entraîne un établissement de fatigue plus rapidement, Alex Rothstein, CSCS, un physiologiste d’exercice certifié ACSM et coordinateur de programme de la science de l’exercice au New York Institute of Technology Runner’s World.
«Plus vous respirez efficacement, plus vous pouvez fournir de manière adéquate à vos cellules de l’oxygène et éliminer le dioxyde de carbone de vos cellules», explique Michele Olson, Ph.D., CSCS, professeur de clinique principale de science du sport et d’éducation physique au Huntingdon College à Montgomery, Alabama.
Voici pourquoi il est important d’affiner votre efficacité respiratoire et comment cela vous aidera à fonctionner plus vite et plus longtemps.
Les avantages de se concentrer sur votre respiration pendant la course
La plupart d’entre nous ne réfléchissent jamais à la façon dont nous respirons jusqu’à ce que quelque chose ne se sente pas éteint, comme se sentir à bout de souffle pendant que nous courons ou réalisons que nous respirons trop rapidement.
Il y a un certain nombre de raisons pour lesquelles cela pourrait se produire: vous pourriez être faible sur les réserves d’énergie, comme le glycogène. Vous pourriez avoir une mauvaise posture, ce qui peut limiter la capacité des poumons à se gonfler complètement et à empêcher les muscles respiratoires de raccourcir et d’allonger de manière optimale. La course à pied dans une position vondeuse peut également resserrer le muscle abdominis transversal profond, un muscle de base clé qui soutient l’action de la respiration, ce qui peut non seulement affecter la contracbilité du diaphragme, mais également affaiblir la stabilité basse de la colonne vertébrale.
De plus, vers la fin de votre long terme, tous vos muscles peuvent fatiguer, y compris ceux impliqués dans la respiration.
Peu importe ce qui gâche votre capacité à respirer de manière optimale, vos inhales et exhales se sentiront erratiques, Belisa Vranich, Ph.D., psychologue clinicienne et fondatrice de la classe de respiration à New York raconte Monde du coureur. Non seulement cela peut vous laisser à un risque plus élevé de blessure, mais si vous n’utilisez pas les bons muscles respiratoires ou si les vôtres sont faibles, votre endurance et vos performances souffrent.
Pourquoi vous devriez améliorer votre respiration diaphragmatique
Vous souhaitez utiliser votre diaphragme autant que possible pour prendre des respirations profondes, à la fois lorsque vous courez et dans la vie. La plupart des gens utilisent leurs muscles aux couches et épaules auxiliaires comme muscles respiratoires primaires, explique Vranich. Cela affecte les performances, ainsi que la santé physique et mentale. «La respiration avec des muscles auxiliaires signifie que vous prenez un souffle plus petit, qui doit être plus rapide pour être efficace», explique-t-elle. «La respiration plus rapide et peu profonde est une respiration de stress, donc votre fréquence cardiaque, votre tension artérielle et votre cortisol augmentent automatiquement.»
Le diaphragme est un muscle dans le torse qui, lorsqu’il est utilisé correctement, vous permet de prendre plus d’air oxygéné et nécessite moins d’énergie que la respiration peu profonde, explique Olson. Pour mieux contrôler votre respiration et pratiquer la respiration diaphragmatique, vous devez exercer vos muscles respiratoires séparément de votre sport afin d’élaborer vos muscles respiratoires à l’épuisement, dit Vranich.
L’exercice de renforcement incontournable de Vranich pour une meilleure respiration est appelé «Exhale Pulsion». Cela ressemble au souffle de feu que vous pourriez faire dans un cours de yoga. Cela renforce vos muscles expirés afin que vous puissiez respirer efficacement.
Voici comment le faire:
- Asseyez-vous sur le sol avec les jambes croisées.
- Tirez le nombril dans le ventre pour que l’estomac soit concave.
- Mettez la main sur le ventre et engagez avec force les abdos lorsque vous expirez par la bouche; Ne déplacez pas le dos. Chaque expiration doit être courte et tranchante, comme si vous souffliez d’une bougie.
- Entre chaque expiration, détendez-vous le ventre; L’inhale est passif. Cela engage les muscles du cœur profond.
Vranich recommande de mettre de côté 15 minutes avant ou après une séance de course ou de force pour travailler sur vos muscles respiratoires, tout comme vous le feriez pour tout autre muscle.
«De bonnes mécanismes de souris profonde entraînent généralement une activité parasympathique, ce qui est plus une réponse relaxante, tandis que la respiration cohérente ou anormalement rapide peut influencer les réponses sympathiques, ou votre réaction de combat ou de fuite», ajoute Rothstein.
4 techniques pour améliorer votre respiration pendant la course
Bien que Vranich suggère de renforcer vos muscles respiratoires en dehors de vos courses, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas mettre les techniques en pratique lorsque vous cochez Miles. Voici comment respirer pendant la course, en utilisant différentes techniques.
1. Entraînez-vous à prendre des respirations profondes Avant une course
Prenez plusieurs respirations très profondes après votre échauffement et avant l’exercice de haute intensité.
Voici comment le faire:
- Placer une main sur le haut de la poitrine et l’autre juste en dessous de la cage thoracique, respirant lentement par le nez de sorte que l’estomac se déplace contre la main inférieure tout en gardant la main sur la poitrine aussi immobile que possible.
- Serrez les muscles de l’estomac pour qu’ils reviennent, alors que vous expirez à travers les lèvres pincées.
- Répétez pour au moins 3 respirations.
Cela garantit que vous étirez au maximum les muscles élastiques et les tissus pulmonaires du système respiratoire avant de les stresser pendant l’exercice, explique Rothstein.
2. Mieux vaut votre posture respiratoire
Pendant la course, «Concentrez-vous sur certains indices de forme qui facilitent la respiration et le remplissage des poumons, comme détendre les épaules vers le bas et vers l’arrière, élargissant la poitrine et balançant les bras comme les pendules, à l’arrière», dit une infirmière Amanda, une entraîneur de course certifié par le RRCA et un marathonien Monde du coureur. Les muscles du haut du dos, les lats et le noyau sont vraiment importants pour une respiration meilleure et plus efficace tandis que les muscles de la poitrine / PEC serrés sont une cause de respiration peu profonde.
C’est pourquoi vous devez également intégrer des exercices de correction de posture dans votre routine de force, comme Superman, Glut Bridge et Plank.
3. Explorez la respiration nasale et évitez la respiration buccale
Le nez fournit des voies supplémentaires pour que l’air soit nettoyé, réchauffé et humidifié avant d’entrer dans la partie sensible du système respiratoire, explique Rothstein. Il stimule également ce système nerveux parasympathique et vous fait économiser de l’énergie. De plus, selon James Nestor, auteur de Souffle: la nouvelle science d’un art perdula respiration nasale entraîne une augmentation de 20% de l’efficacité de l’absorption d’oxygène. Cela vous permet de fonctionner à un niveau plus élevé, tout en maintenant une fréquence cardiaque inférieure et en aidant à réduire considérablement le temps de récupération.
Malheureusement, la plupart des gens respirent par la bouche. «Lorsque vous êtes enroulé, vous avez tendance à trop respirer», explique Nestor. « Lorsque vous respirez trop, vous avez tendance à respirer plus peu profondément, et lorsque vous respirez plus peu profondément, la plupart de l’air que vous prenez dans votre corps, vous n’utilisez pas réellement pour l’échange d’oxygène. »
La respiration nasale ne vient pas facilement et peut être inconfortable, alors facilité. Rothstein recommande la respiration nasale pendant les courses de faible intensité pour commencer, puis progressant l’intensité de l’exercice à mesure que vous vous attachez plus à l’aise. « Si un coureur est en mesure de consacrer le temps à la maîtrise de la respiration du nez à sa vitesse de course normale, il constatera qu’il fatigue moins et se sent mieux pendant ses courses », explique Rothstein.
Le clouage de la respiration nasale vous oblige à respirer plus lentement, ce qui dit que Nestor est l’un des principaux avantages. De plus, une étude publiée dans Frontières en psychologie En 2021, a révélé que «la respiration lente peut activer les voies anti-inflammatoires et augmenter la capacité pulmonaire, ce qui augmente par conséquent l’endurance aérobie, le bien-être émotionnel et la qualité du sommeil».
4. Essayez d’autres pratiques de respiration
Respiration égale
Rothstein recommande d’essayer différents modèles de respiration tout en fonctionnant pour trouver ce qui fonctionne pour vous. Par exemple, une respiration égale signifie faire de vos inhales et exhalent la même longueur. Cela pourrait signifier que vous respirez par le nez pendant quatre secondes, puis par la bouche pendant quatre secondes.
Vous pouvez également ajouter une prise de deux secondes après l’inspiration, et avant l’expiration, après quelques tours.
Respiration rythmique
La respiration rythmique coordonne le coup de pied avec vos inhales et expire dans un motif étrange / uniforme afin que vous atterrirez alternativement sur votre pied droit et gauche au début de chaque exhalation. Cela modifie le stress que vous ressentez sur le corps d’un côté à l’autre. Pour commencer, essayez un modèle 3: 2 de respiration rythmique. Cela signifie inhaler pendant trois étapes et expirer pour deux.
Changez la cadence de votre respiration
Remets le défi avec une inspiration de huit secondes, suivi d’une prise de deux secondes et d’une expiration de quatre secondes. «L’ajout de ces types de défis respiratoires à votre séance d’exercice améliorera vos compétences respiratoires et votre efficacité tout en augmentant la pleine conscience et le sentiment de plaisir de votre séance d’exercice, une fois que vous devenez à l’aise avec les techniques», dit Rothstein.
Ajustez votre respiration à vos efforts
En une autre façon d’essayer d’améliorer votre respiration, elle suggère de prendre plus de mesures par respiration sur des courses faciles (trois étapes respirant et trois étapes qui respirent), et moins de mesures par respiration lorsque vous augmentez l’intensité (deux étapes respirant et deux étapes respirant sur des courses d’intensité moyenne).
En ce qui concerne vos inhales et exhales, trouver la pratique qui semble plus naturelle est vraiment ce qui va vous permettre de progresser en course, explique Nurse. «Vous pourrez pousser votre rythme et votre distance avec une respiration de qualité qui permettra une consommation maximale d’oxygène et éliminera rapidement l’accumulation de dioxyde de carbone», explique-t-elle.
