Que vous vous entraîniez pour un marathon, que vous essayiez d’exécuter votre 5K le plus rapide ou que vous visiez à aller plus vite ou à aller plus longtemps, un long terme hebdomadaire est un aliment de base de la plupart des plans de formation. Et, parce que nous vivons dans un monde de neuf à cinq, du lundi au vendredi, il est probable que votre plan de formation hebdomadaire ait une longue durée de samedi ou dimanche. Que se passe-t-il, cependant, lorsque vous avez un week-end chargé ou que vous ne vous sentez tout simplement pas bien? Avouons-le, la plupart des coureurs sont plus que des séances d’entraînement et de la consommation de gel.
«Votre formation n’existe pas dans une bulle, et il y aura toujours des choses qui se présenteront dans un cycle de formation, quelle que soit la distance pour laquelle vous vous entraînez», » Montana DePasqualeraconte un entraîneur de course basé au Rhode Island Monde du coureur.
La réponse sur la façon de modifier votre journée à long terme dépend d’une variété de facteurs, notamment à quel point vous connaissez le conflit et combien vous courez chaque semaine. Ici, les entraîneurs de course donnent des conseils pour vous aider à effectuer les ajustements inévitables à vos longues courses prévues.
Comment changer le jour de votre longue course hebdomadaire à l’avance
Peu importe votre objectif de course (ou même si vous n’avez pas d’objectif de course), lorsque vous commencez un cycle d’entraînement, asseyez-vous avec votre calendrier et incorporez quelques semaines de tampon dans votre programme d’entraînement potentiel, dit DePasquale. Par exemple, autorisez 18 semaines pour terminer un programme de formation de marathon de 16 semaines. Cela vous donne une certaine flexibilité pour vous entraîner en toute sécurité même avec l’inévitable interruption ou deux.
Ensuite, parce que les êtres humains sont des créatures d’habitude et des longues courses exigent du respect et une petite intention supplémentaire, il est logique de les placer le même jour chaque semaine afin que vous puissiez également planifier du temps pour alimenter à l’avance et récupérer par la suite, Amanda Katz, un entraîneur personnel certifié et entraîneur de course à New York, raconte Monde du coureur.
Enfin, notez les vacances, les voyages ou les semaines lorsque votre horaire sera en conflit avec d’autres obligations. Rappelez-vous, alors que de nombreux coureurs ont une alarme tôt le samedi ou appartiennent à l’église du dimanche, aucune loi ne dit que tu ne ferais pas votre longue course un mercredi ou un vendredi.
«La journée à long terme non traditionnelle devient de plus en plus courante», dit Katz, «et à juste titre, parce que la course devrait s’intégrer dans nos vies, et non l’inverse.»
En fait, environ un quart des coureurs de Katz choisissent désormais régulièrement leurs efforts les plus longs un jour sans semaine, soit parce que leur horaire d’emploi l’exige, ils ont une vie familiale chargée, soit ils se sentent simplement mieux à le faire de cette façon. Il est intéressant de noter que, selon le rapport de données Garmin Connect 2024, les utilisateurs de Garmin ont le score d’énergie ou de «batterie corporelle» le plus personnel le mardi et le score le plus bas le samedi.
Gardez à l’esprit, cependant, que Katz passe souvent des coureurs se préparant pour une moitié du week-end ou un marathon complet à une course du samedi ou du dimanche à la fin du jour de la course. Si possible, prenez quelques semaines pour ce faire. Par exemple, passez d’un mercredi à jeudi à jeudi, puis vendredi, puis samedi, en construisant également votre temps conique.
D’un autre côté, DePasquale guide ses coureurs longs en semaine pour modifier leur cône plutôt que de changer leur journée à long terme. Cela signifie généralement l’ajout d’une course supplémentaire d’une longueur moyenne environ une semaine avant la course, donc ils ne font pas une longue course trop près de leur effort d’objectif.
Comment échanger de longues courses de temps en temps
Même si vos week-ends sont généralement ouverts pour courir longtemps, des événements tels que les mariages et les voyages peuvent interférer sporadiquement avec votre horaire du samedi ou du dimanche. Dans ces cas, vous avez plusieurs options différentes.
1. Slot de déload semaines autour des voyages
Chaque programme de formation solide comprend une réduction ou Delload Semaines dans son horaire. Planifier à l’avance signifie que vous pouvez plonger ces semaines de déload pour accueillir des voyages ou des événements, dit DePasquale. Si vous voyagez pendant l’entraînement au marathon, par exemple, vous pouvez exécuter un 14 miler au lieu d’une course de 20 milles qui comprend 6 miles à Marathon Pace, si cela est plus facile dans votre horaire de voyage.
2. Sautez le long terme!
Une autre option – la préférée de Katz, le plus souvent – est pour les coureurs de simplement sauter le long terme pendant une semaine. Cela fonctionne particulièrement bien si vous avez construit un temps tampon et que votre formation a généralement eu peu d’interruptions, dit DePasquale. Lorsque vous considérez que les voyages et les occasions spéciales accordent leur propre degré de pression sur votre corps et votre esprit, c’est souvent le choix le plus sage.
Avouons-le, en serrant 12 ou 15 miles avant un grand événement ou lors d’un voyage peut être plus anxieux que cela en vaut la peine. «Déposez-le sans stress», explique DePasquale. « Vous n’avez pas à vous soucier de la façon dont cela va affecter votre semaine prochaine, puis la semaine prochaine, vous reprenez tout de suite votre horaire régulier. »
De même, si les voyages sont impliqués, déterminez si vous êtes le genre de personne qui préfère ne pas exécuter beaucoup (ou pas du tout) en vacances. «Nous sommes certains d’entre nous qui aiment vraiment courir quand nous voyageons, et certains d’entre nous où c’est un stress supplémentaire sur notre corps», explique Katz. De plus, les destinations diffèrent: serez-vous proche d’un chemin de course bien peuplé, ou dans un endroit plus éloigné avec des problèmes de sécurité? Être honnête au sujet de la logistique et de votre personnalité peut vous aider à vous préparer au succès, dit DePasquale.
N’oubliez pas non plus, le long terme n’est pas une proposition tout ou rien. Si vous avez 15 à 16 miles au calendrier, obtenir 10 à 13 ans fournira un stimulus physiologique suffisant pour vous transporter jusqu’à la semaine prochaine. Vous pouvez également rétrograder d’une longue course avec un objectif de rythme à un long terme purement facile, ce qui sera moins exigeant.
3. Flipez vos journées!
Votre dernière option est de retourner le jour de votre longue course pendant une semaine seulement. Par exemple, faites votre longue course un vendredi avant de quitter la ville, ou lundi au lieu de dimanche.
Pour ce faire, restez attentif à la densité de votre semaine de formation, explique DePasquale. La densité ou la charge d’entraînement mesure la distribution de votre kilométrage total et est pondérée vers les entraînements acharnés, tels que les séances d’intervalle et les longues pistes.
« Nous ne voulons pas finir dans un scénario où nous faisons du travail de vitesse le lendemain d’une longue course, ou nous entrandons tous les autres miles hebdomadaires dans un délai vraiment court », explique DePasquale. Vous ne voulez pas non plus qu’une longue semaine tombe dans un jour ou deux des prochaines semaines, ce sont toutes des recettes de surestimation, de blessures et d’épuisement professionnel.
Au lieu de cela, chronométrez vos entraînements pour permettre au moins deux jours de course facile ou de repos complet entre des jours «durs» de course rapides ou longs (cela peut être un jour si vous êtes un coureur avancé). Donc, si votre long terme passe du dimanche au lundi et que vous effectuez normalement une session d’intervalle mardi, déplacez cet entraînement à jeudi (bien que, encore une fois, cela puisse signifier la réorganisation de votre plan hebdomadaire total).
Comment gérer les ajustements à la volée
Bien sûr, certains changements d’horaire sont encore plus de dernière minute: vous vous réveillez avec une fièvre, n’a tout simplement pas envie de sortir, ou il y a une menace d’orages lors de votre journée de longue durée habituelle.
Pour les obstacles météorologiques, retournez les choses si vous le pouvez, en gardant à nouveau à l’esprit votre densité globale et en changeant d’autres courses dures au besoin, dit DePasquale. Assurez-vous simplement que lorsque vous sortez pour votre long terme à long terme, vous obtenez du carburant à l’avance. «Même si vous n’avez que 30 minutes avant une longue course, obtenez des glucides facilement digestibles dans votre système», dit-elle. Ne sortez pas à long terme complètement à jeun. Au lieu de cela, mangez puis partez.
Néanmoins, il est normal que vos préparatifs ne soient pas parfaits, car aller avec le flux de l’entraînement peut augmenter votre tolérance d’inconfort afin que vous puissiez calmement naviguer dans les mésaventures tout au long de la journée. «Surtout si vous allez à une course pour laquelle vous voyagez et qu’il y a un tas de logistique jeté, vous allez probablement avoir quelque chose qui se passe, qui est idéal», dit-elle.
Cependant, une chose que vous ne devriez pas traverser est la maladie. Dans la plupart des cas – y compris les symptômes respiratoires, les vomissements et les migraines – il est généralement préférable de simplement ignorer le long terme et de retourner à l’entraînement lorsque vous vous sentez mieux.
«Vous n’obtenez pas de forme physique en fonctionnant sur vide», explique Katz. «Lorsque vous êtes malade, votre corps a besoin de toutes les ressources qu’il peut vous procurer.» Si vous passez à travers, vous resterez probablement malade plus longtemps et verrez un effet négatif sur la boule de neige sur votre entraînement pour les semaines à venir.
En attendant, si vous vous sentez juste un peu moi, considérez vos options. Peut-être que votre formation est sur la bonne voie dans l’ensemble et que vous êtes tout simplement inhabituellement lent. Essayez de pousser la longue course d’un jour ou deux. Notez simplement la densité de votre semaine prochaine et ajustez le calendrier des autres entraînements au besoin, recommande DePasquale.
C’est aussi bien de prendre une journée de santé mentale et de reprendre les programmes le jour ou la semaine. Aucun seul terme ne fera ou ne cassera pas votre plan de formation, et une réinitialisation mineure pourrait être exactement ce dont vous avez besoin. «Nous ne nous attendons pas à ce que la formation soit des arcs-en-ciel et des papillons, mais cela devrait être généralement agréable», explique DePasquale. «Vous devriez avoir une autonomie. Vous devriez avoir une certaine flexibilité.
Bien sûr, si cela se produit beaucoup, vous devez être curieux de savoir votre relation avec la course, dit Katz, et assurez-vous que cela vous sert, pas l’inverse.
D’un autre côté, que se passe-t-il si vous vous réveillez un jour de repos qui me démangeait longtemps? Certains coureurs – le champion à ultrarunning Courtney Dauwalter me vient à l’esprit – voir le succès simplement en coulant aussi loin qu’ils sentent qu’ils le peuvent un jour donné, dit Katz. Changer les choses avec de la densité à l’esprit ou parcourir quelques kilomètres supplémentaires sur la fin d’une longue course facile est probablement bien parfois, dit DePasquale. Cependant, si vous vous sentez régulièrement tenté de faire plus que ce que votre programme de formation l’exige, examinez si votre santé et vos objectifs à long terme seraient mieux servis en pratiquant la retenue.
«Vous voulez que la majorité de votre formation soit dans cet effort facile, en saupoudant dans ces jours difficiles et en allant uniquement de temps en temps», explique Katz. «Je me défierais les gens pour célébrer le fait que leur corps se sent assez bien, ce qui signifie qu’il se rétablit bien et qu’ils courent aux bons efforts.» En d’autres termes, tout comme une faible motivation est un signe de surentraînement, l’enthousiasme supplémentaire peut être considéré comme un signe que votre plan de formation, les longues courses et tout, a exactement raison.
