Si vous êtes un peu trop à l’aise avec les mêmes haltères de cinq et 10 livres, vous êtes au bon endroit.
Vous pourriez être intimidé par de lourdes charges dans la salle de musculation et plus en état des entraînements en bandes et en poids corporel pour le renforcement de la force. Mais quand il s’agit de tirer le meilleur parti de votre plan de force, ce qui est un élément de formation essentiel pour chaque coureur pour prévenir les blessures et augmenter les performances – la charge que vous portez peut entraîner de meilleurs gains.
Pour vous convaincre qu’il est temps de soulever des poids lourds, nous avons parlé avec des experts en force et gérer des entraîneurs pour découvrir toutes les raisons pour lesquelles les coureurs devraient le faire, comment intégrer le travail lourd dans votre plan de formation et les moyens de surmonter les hésitations courantes vous retenant des performances améliorées.
Pourquoi les coureurs devraient-ils soulever des poids lourds?
Empêche les blessures et favorise la santé des os
«Le plus grand avantage de la levée de poids (pour les coureurs) est en fait la prévention des blessures», car le levage de lourds renforce les tissus conjonctifs, les tendons, les ligaments et augmente la densité osseuse, explique Lisbeth Hoyt, CSCS, DPT et entraîneur de course certifié RRCA chez Performance personnalisé NYC. Cela comprend les blessures au stress osseux, comme une fracture de stress, qui implique une minuscule fissure dans un os causée par un stress répétitif.
Une revue systématique publiée dans Os a examiné les effets de l’entraînement en résistance sur la santé osseuse dans 25 études impliquant un total de 1 230 adultes et a constaté que les exercices porteurs augmentent la densité et la force des minéraux osseux, ce qui peut aider à traiter et à prévenir les diminutions des densités minérales osseuses, et donc l’ostéoporose. L’examen note en outre la recommandation de l’entraînement en résistance par l’American College of Sports Medicine de deux à trois fois par semaine, et des activités d’endurance portantes (qui incluent la course!) Trois à cinq fois par semaine pour préserver la santé des os à l’âge adulte.
Les coureurs en particulier bénéficient d’une augmentation de la densité osseuse une fois qu’ils ont frappé la ménopause, où une baisse des niveaux d’oestrogène – qui joue un rôle important dans la croissance et la maturation de l’os – fait un risque plus élevé d’ostéoporose et de fractures. «Les femmes passeront par ce changement ménopausique qui met votre densité osseuse en danger, donc plus votre levage est lourd, mieux votre santé osseuse va dans cette étape de la vie», explique-t-elle.
Une revue systématique et une méta-analyse publiée dans Frontières en physiologie En 2023, 19 études avec un total de 919 sujets et ont constaté qu’une formation à la résistance à l’intensité modérée pendant trois jours par semaine peut améliorer la densité minérale osseuse chez les femmes ménopausées.
Augmente l’économie de la course
«Si vous cherchez à obtenir plus rapidement, augmenter votre force et votre puissance entraîne une amélioration de l’économie en cours d’exécution», explique Yusuf Jeffers, un entraîneur de force basé à New York et un directeur de course Hyrox et un entraîneur collectif de Nike Well. Une plus grande économie de course signifie que vous pouvez courir avec moins d’efforts, explique-t-il.
Une revue systématique publiée en 2023 en Médecine sportive a examiné l’effet de l’entraînement en force modérée à lourde, de la pliométrie, de l’isométrie et d’une combinaison de ces méthodes sur un groupe de coureurs moyens et longs avec différents niveaux d’expérience qui fonctionnent à différentes vitesses. Les chercheurs ont constaté des charges élevées (au moins 80% des maximums à une représentation) ont eu le plus grand effet sur l’amélioration de l’économie en cours d’exécution, en particulier pour les athlètes de haut niveau fonctionnant à des vitesses rapides. La pliométrie s’est également avérée plus bénéfique pour la performance.
Stimule la force et la puissance
L’entraînement en force est crucial pour devenir un coureur plus fort et plus puissant, mais le levage lourd en particulier est plus efficace pour améliorer la force par rapport aux charges plus légères, selon la recherche.
Une revue systématique et une méta-analyse publiées en 2021 Journal of Medicine & Science in Sports & Exerciseexaminé les types de poids qui augmenteraient la croissance musculaire et la force dans 28 études qui comprenaient 747 adultes en bonne santé. Les chercheurs ont constaté que si une grande variété de charges était efficace pour augmenter la taille des muscles, ce ne sont que des groupes à charges élevées ou modérées (ou au moins 60 à 80% de votre maximum à une représentation) qui ont connu les améliorations les plus significatives de la résistance.
Jeffers et Hoyt conviennent que la levée de poids lourds est l’un des meilleurs moyens de renforcer la force et la puissance de tous les athlètes, y compris les coureurs, sans sacrifier vos gains aérobies ou d’endurance.
Améliore la coordination et le recrutement musculaire
Les charges lourdes améliorent également votre coordination, ce qui vous aide à mieux fonctionner, explique Jeffers. «Les coureurs se déplacent dans une direction, mais la vérité est que vous avez constamment affaire à des forces qui viennent dans toutes les directions, même si c’est un terrain ou des virages inégaux», dit-il. Vous augmentez la proprioception -, par conséquent, le système GPS intégré de votre corps – qui vous aide à rester droit, à avancer et à fonctionner stable.
Soulever le lourd améliore également votre connexion à corps mental lorsque vous pensez aux muscles que vous activez pendant que vous soulevez, explique Jeffers. Par exemple, si vous faites un squat divisé bulgare à une seule jambe et que vous comprenez que se pencher en avant conduit à une plus grande activation du fessier, alors vous apprenez ce que vous ressentez d’activer vos fessiers, explique Jeffers. Ensuite, lorsque vous vous penchez sur votre forme de course, vous savez ce que cela fait d’activer vos fessiers et de repousser le sol.
Que signifie soulever des lourds?
Avant de vous lourder, n’oubliez pas que vous devez d’abord vous former et vous faire du poids. Lorsque vous êtes prêt pour le défi, évitez de vous concentrer sur les circuits ou l’entraînement en force à haute intensité. Vous voulez vous déplacer lentement et avec contrôle, avec un repos solide entre les ensembles.
Optez pour des poids de 80 à 90% de votre maximum à une représentation. Pour le constater, Hoyt recommande d’utiliser une calculatrice pour estimer le poids, en fonction de ce que vous pouvez déjà faire.
Hoyt recommande d’augmenter le poids de cinq à 10 livres une fois que les deux derniers répétitions dans un ascenseur se sentent plus faciles pour deux séances de résistance consécutives. Cela signifie que si vous pouvez facilement effectuer deux autres répétitions, vous ne avez pas du mal à déplacer le poids, ou si vous atteignez ou dépassez régulièrement le plus grand nombre de répétitions dans la plage donnée à chaque fois, puis prenez le poids suivant. Gardez un œil sur votre taux d’effort perçu, car il aura également tendance à diminuer quand il est temps d’augmenter les poids, explique Hoyt.
Pour un levage lourd, respectez les quatre mêmes modèles de mouvement majeurs (et leurs variations): les soulevés de terre, les squats, les fentes et les rangées. Objectif pour quatre à six sets avec un à cinq répétitions, reposant pendant deux à quatre minutes entre les ensembles et travailler à environ 8 sur une échelle de 1 à 10 pour le taux d’effort perçu, respirant lourd par les deux derniers répétitions, suggère Hoyt. «Ces types d’ensembles lourds avec des répétitions faibles devraient être très durs, mais pas si durs que vous retenez votre souffle ou votre forme de compromis», dit-elle.
Jeffers suggère que les coureurs visent deux à trois séances de charge lourde par semaine, mais passant à un à deux jours par semaine à mesure que vous vous rapprochez de votre course.
Jeffers et Hoyt recommandent également de travailler avec un professionnel, comme un coach en force, un entraîneur personnel ou un coach de course, pour vous aider à former un calendrier de formation qui fonctionne, à évaluer votre formulaire et à vous motiver à aborder des poids lourds.
Quelles sont les idées fausses courantes que les coureurs ont de soulever des poids lourds?
Vous serez trop douloureux pour vos entraînements de course
Vous pourriez penser que la levée de charges lourdes signifie que vous allez être douloureux pour votre prochain entraînement. En réalité, si vous progressez à des charges lourdes lentementvous vous retrouverez à devenir plus fort et à vous sentir complètement récupéré entre chaque session.
Hoyt rappelle également aux coureurs qu’un peu les douleurs des séances de force de qualité n’altéreront pas la vue d’ensemble de votre entraînement de course. «Les avantages globaux vont l’emporter sur le fait que vous n’atteignez pas chaque rythme dans une séance d’entraînement lorsque vous commencez une formation en force», dit-elle.
Si vous êtes nerveux, vous en faites trop dans la salle de musculation au point de ne pas pouvoir bouger vos jambes demain, concentrez-vous moins sur le levage à l’échec ou à frapper un nombre spécifique de répétitions et à y aller jusqu’à ce que les deux derniers représentants d’un ensemble se sentent difficiles. « Si vous êtes au plus profond d’un cycle d’entraînement, vous pouvez avoir beaucoup plus de fatigue sur vos jambes, et vous ne pourrez peut-être pas obtenir les mêmes ensembles et répétitions à chaque fois », explique Hoyt. «C’est une belle façon d’écouter votre corps.»
Vos gains vous alourdiront sur les courses
Une autre peur courante auxquelles les coureurs sont confrontés lorsqu’il s’agit de soulever des poids lourds est l’idée que vous deviendrez volumineux, explique Hoyt. Mais cela est très peu susceptible de se produire, car vous ne vous entraînez pas pour devenir culturiste, vous vous entraînez pour soutenir votre sport: la course.
« Pour que ce changement se produise, vous devrez redimensionner la course », explique Hoyt, ce qui n’est pas le point.
Vous serez incapable de déplacer le poids
Il est également difficile de naviguer dans le travail lourd si vous n’avez jamais appris à soulever avec une bonne forme ou si vous n’avez jamais utilisé de barre. Vous pourriez avoir peur de vous blesser, ou vous ne savez pas comment passer correctement un mouvement.
«Un excellent moyen de le surmonter est de trouver un ami qui sait déjà quoi faire. Cela aidera également à ajouter une responsabilité à aller au gymnase en général», explique Hoyt. Une autre option consiste à travailler sous un coach de force qui peut vous aider à créer un programme et à vous guider à travers chaque ascenseur.
