Il ne fait aucun doute qu’en tant que peuple, les coureurs inclus, nous ne déménageons pas assez. Même ceux qui s’entraînent pour les courses à longue distance vivent souvent des modes de vie autrement sédentaire, explique Michele Santen, entraîneur à pied, instructeur de fitness certifié et auteur.
«Si vous sortez pour une course de 30 minutes ou 60 minutes, que faites-vous pour le reste de la journée?» demande-t-elle.
Ajouter une promenade à votre routine de fitness quotidienne est un moyen à faible impact pour améliorer la santé physique et mentale, et augmenter votre force et votre forme physique, raconte Santen Monde du coureur.
«Je pense à marcher comme la base d’une pyramide d’activité physique», dit-elle. «Et il y a un avantage à se déplacer davantage tout au long de la journée.»
Ce mouvement supplémentaire ne doit pas être – et dans de nombreux cas ne devrait pas Soyez – un deuxième entraînement, Danielle Hirt, un entraîneur personnel certifié NASM et un entraîneur de course certifié RRCA, raconte Monde du coureur.
«Marcher en deuxième entraînement n’est pas censé se sentir comme un entraînement», dit-elle. «Ce n’est pas censé vous laisser sur le sol comme un entraînement de seuil de lactate. Et cela ne devrait pas retirer une session de qualité.» (Tout comme les coureurs qui pourraient courir deux fois par jour savent que la deuxième manche ne devrait pas être un effort difficile.)
Lisez la suite pour en savoir plus sur les avantages de la marche en deuxième activité, pour qui il est le plus utile, et les façons préférées de Santen et Hirt de le faire.
Quels sont les avantages de la marche en deuxième entraînement?
Lorsque vous marchez, que ce soit la puissance de marche ou de se promener tranquillement dans le bloc, vos muscles commencent à se détendre, en particulier les fessiers serrés et les fléchisseurs de la hanche causés par beaucoup de course et de séance. Et la marche est un exercice à faible impact qui utilise beaucoup des mêmes muscles que vous utilisez pour courir, ce qui signifie que vous les renforcez sans la même quantité de stress sur le corps, dit Santen.
«La marche est également une grande récupération active», dit-elle.
Bien qu’une promenade n’accepte pas nécessairement votre rythme cardiaque comme la façon dont une course le pourrait, elle aide à améliorer votre mobilité et votre stabilité, explique Hirt. «Cela améliore la biomécanique qui nous aide à courir et éteint le déséquilibre tout en construisant le volume.»
Les coureurs, en particulier ceux qui cherchent à augmenter le temps sur leurs pieds en préparation de la moitié ou de la distance du marathon, peuvent le faire avec seulement une marche de 15 ou 20 minutes au-dessus de leur entraînement.
«Vous vous habiturez à être debout sur des distances plus longues, ce qui augmente votre endurance», explique Santen.
Dois-je marcher le matin ou plus tard dans la journée?
Lorsque vous planifiez votre horaire d’entraînement, Hirt dit que la chose la plus importante est de rendre votre promenade cohérente – de dire du temps pour le faire tous les jours, tout comme vous le feriez pour votre premier entraînement.
«Ce ne sont pas des entraînements complets», explique Hirt. «Créez simplement l’habitude et tailler ce temps pour construire plus d’intention.» Une fois que vous avez cette cohérence, dit-elle, vous pouvez construire des éléments d’entraînement (plus à ce sujet en une minute).
Il y a des avantages à marcher plus tôt dans la journée, et il y a des avantages à marcher plus tard dans la journée. Le matin, dit Santen, la marche douce est un excellent moyen de se réveiller et de vous détendre dans la journée et votre course ultérieure.
«Et vous vous sentez accompli que vous avez bougé», dit-elle, ce qui pourrait conduire à faire des choix plus sains tout au long de la journée.
Dans l’après-midi ou le soir, la marche peut améliorer la digestion (en particulier après le dîner) et favoriser la récupération pour l’entraînement de la journée. «Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façon, matin ou soir», explique Hirt. «C’est la cohérence générale et la création de cette habitude» qui est la clé.
La marche peut-elle m’aider à courir deux fois par jour?
En un mot, oui. Mais Hirt souligne que les coureurs devraient vraiment regarder pourquoi Ils pensent qu’ils ont besoin d’une deuxième course.
«Votre race nécessite-t-elle autant de volume ou le faites-vous parce que les« deux jours »semblent cool? Quel est le but? demande-t-elle.
Marcher sur un entraînement de course est certainement mieux que de ne rien faire du tout, mais vous devez vraiment vous déplacer pendant 15 à 20 minutes pour commencer à voir les avantages connectés à la fitness et à la biomécanique, dit Hirt.
Une fois que vous avez régulièrement marché pour ce deuxième entraînement et que vous avez décidé qu’une deuxième manche serait bénéfique pour votre entraînement, Santen dit que vous pouvez faire des ajustements pour transformer cette marche en course.
«C’est une grande passerelle pour ajouter une deuxième course», dit-elle. « Alors que votre corps s’ajuste sur quelques semaines, vous ajoutez des intervalles de marche plus rapide, puis faites ces intervalles de course. Vous diminuerez la marche jusqu’à ce que votre deuxième entraînement fonctionne. »
La transition de cette façon, dit-elle, au lieu de sauter dans une autre course de 30 minutes, renforcera lentement l’endurance et la force, et préparera le corps à un impact supplémentaire.
«Vous serez moins susceptible de vous blesser à mesure que vous augmentez le kilométrage», dit-elle.
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Marcher rapidement
N’oubliez pas, un deuxième entraînement – que ce soit la marche ou la course – devrait être doux. Et tandis qu’une promenade tranquille vaut mieux que de ne rien faire du tout, vous en récolterez plus de avantages si vous marchez à un rythme rapide (mais pas à la marche de puissance), dit Santen. Si vous marchez comme une récupération active, vous pouvez ralentir les choses.
Assurez-vous de plier vos bras et de prendre des pas plus courts et plus rapides, d’atterrir sur vos talons et de rouler à travers votre pied pour pousser vos orteils. Si vous ajoutez des intervalles, essayez 30 secondes de marche plus rapide, puis récupérez pendant 60 secondes.
Promenade
Vous avez probablement entendu parler d’un entraînement de vitesse non structuré appelé Fartlek, qui est suédois pour le jeu de vitesse. Expérimentez avec une alternance entre des pas modérés et plus durs pour des quantités variables de temps ou de distance.
Vous pouvez aussi le faire avec la marche. Santen recommande, pendant la marche, choisissez un objet devant vous comme une boîte aux lettres ou un panneau de rue et pousser le rythme jusqu’à ce que vous l’atteigniez. Récupérer et recommencer.
Ajouter la force
Deux façons simples d’ajouter plus de coup pour votre argent en ce qui concerne la marche: des collines et un gilet pondéré. Marcher sur un itinéraire vallonné ou même faire une série de répétitions Walking Hill peut augmenter la force tout en étant à faible impact, dit Hirt.
Elle aime également ajouter un gilet pondéré à des promenades faciles, ce qui aide le corps à absorber plus de charge à faible impact.
