Les coureurs jettent le terme «tempo run» comme des confettis. C’est déroutant, même pour les athlètes bien assaisonnés, car ce n’est pas une définition coupée et séchée comme une séance d’entraînement en lactate.
Souvent, les coureurs utilisent les deux termes de manière interchangeable, et ils sont définitivement pasdit la physiologiste de l’exercice Kaitlyn Baird, CSCS, coordinatrice de la gestion et des services métaboliques avec l’hôpital pour une chirurgie spéciale à New York.
Afin de tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement – et la course seuil est un entraînement amélioré des performances assez solide – il est important de comprendre ce que vous faites exactement et pourquoi.
Voici tout ce que l’on sait sur le seuil afin que vous puissiez le clouer et profiter des avantages.
Qu’est-ce qu’une course seuil en lactate?
L’un des entraînements les plus efficaces pour les coureurs de distance est la course de seuil de lactate. Alors, qu’est-ce que c’est? Tout d’abord, regardons le seuil de lactate.
«Le seuil de lactate est le moment où le lactate commence à s’accumuler de façon exponentielle dans votre sang», explique Baird. En d’autres termes, votre corps produit plus rapidement du lactate (un sous-produit de l’exercice) que votre corps ne peut l’enlever.
«Il y a un point pour chaque personne, quelque part autour de ce seuil, où (l’exercice) devient vraiment difficile … et vous pourriez ne pas pouvoir continuer pendant plus d’une demi-heure à une heure», dit-elle. C’est parce que lorsque vos muscles sont surchargés de lactate, ils commencent à brûler en raison de l’accumulation. C’est en fait un mécanisme de protection; C’est la façon de dire de votre corps: «Nous devons nous arrêter!»
Baird explique que le trope commun du «seuil de lactate est un rythme auquel vous pouvez tenir environ une heure» peut être trompeur, car ce n’est pas vrai pour tout le monde. Certaines personnes ne peuvent maintenir le rythme que pendant 30 minutes, certains peut-être encore moins (il est difficile de savoir sans tester!). Et même si vous pensez que vous pouvez confortablement maintenir un rythme pendant environ une heure, la vérité est le seuil de lactate est pas censé se sentir à l’aise.
Scientifiquement parlant, le seuil de lactate se produit lorsque la quantité de lactate dans votre sang est comprise entre 4 et 5 mmol par litre, une plage basée sur les données de laboratoire. C’est une constante pour tout le monde. Ce qui change est la course rythme à laquelle quelqu’un atteint ce moment, explique Baird.
Une course de seuil de lactate est donc un entraînement dans lequel vous courez à un rythme de seuil de lactate – élaborant tout de suite lorsque votre corps commence à accumuler trop de lactate pour continuer, ce qui aide à entraîner votre corps à courir plus vite et plus avant de frapper cela 4 à 5 mmol / l.
Quels sont les avantages des seuils de lactate?
Que vous vous entraîniez pour un 5K ou un marathon rapides, les entraînements de seuil de lactate fournissent un ingrédient clé au succès. C’est parce qu’il améliore physiologique dur.
Comme mon entraîneur olympique Hiruni Wijayaratne l’a déjà dit précédemment Monde du coureur: Un entraînement de seuil de lactate «est la façon de dire de la science, oui, vous pouvez vous entraîner à l’extrémité supérieure de la vitesse, et vous pouvez entraîner vos muscles lents avec une longue distance lente, mais vous devez vraiment dépenser beaucoup de concentration temps au milieu (au seuil de lactate). »
Baird explique que les entraînements de seuil de lactate sont bénéfiques pour tous les coureurs, qu’ils commencent simplement leur voyage de course ou qu’ils soient plus avancés – et sur toutes les distances. Ces séances d’entraînement, dit-elle, «vous aident à tirer ce seuil plus haut.»
Chaque coureur est différent, mais comme tous les facteurs de stress de formation, il faut plusieurs semaines d’activité cohérente pour voir l’amélioration. Mais pendant combien de temps cela pourrait vous prendre pour améliorer votre seuil de lactate, une étude plus ancienne a révélé qu’après six semaines de formation, les sujets ont connu une amélioration significative de leur vitesse de course au seuil de lactate et de VO2 Max.
En quoi un seuil de lactate est-il différent d’une course de tempo?
Science! N’oubliez pas: les entraînements de seuil de lactate sont effectués au seuil de lactate, ou lorsque votre corps produit plus de lactate qu’il ne peut en éliminer (4 à 5 mmol / L). Une course de tempo, cependant, n’a pas de définition stricte, dit Baird.
Un entraînement de tempo est plus basé sur la sensation que les mesures réelles. (BTW, sans connaître votre rythme de seuil exact, RPE est un outil efficace, et vous l’exécuteriez autour de 7 à 8 sur 10.) Vous avez peut-être entendu dire que vous devriez faire un rythme à un rythme «confortablement dur» ou un Taux de niveau d’effort perçu d’au moins 6 sur 10.
Le tempo des cours, «arrivait à l’âge adulte» tandis que Baird, 37 ans, venait dans le monde de la course. Elle les considère comme des courses de cinq à sept milles qui sont un peu plus rapides et plus difficiles qu’une course facile à éviter, mais pas ingérable.
Certes, les courses de tempo pourraient être à votre seuil de lactate, mais cela pourrait signifier qu’une course de sept milles n’est plus faisable.
Baird souligne qu’un rythme pour le tempo se déroule probablement entre LT1 (seuil de lactate 1) et LT2 (seuil de lactate 2), ce dernier est le seuil de lactate dont nous avons discuté. LT1 est l’exercice d’intensité le plus faible qui produit une augmentation soutenue du lactate, ce qui rendrait les entraînements des seuils légèrement plus intenses que les efforts de tempo.
Comment trouvez-vous votre rythme de seuil de lactate?
Il existe plusieurs façons de trouver votre rythme de seuil de lactate, ou du moins de vous en approcher. Nous entendons souvent que votre rythme de seuil de lactate est le rythme pour lequel vous pouvez tenir une heure de course. Mais ce n’est pas totalement précis, souligne Baird, en particulier parce que chaque corps est différent et il est difficile de faire cette déclaration générale.
Test de laboratoire
Il s’agit de l’étalon-or pour déterminer votre seuil de lactate. Cela se fait dans un laboratoire de physiologie ou une clinique de médecine sportive d’exercice et vous oblige à courir sur un tapis roulant et à recevoir des piqûres de doigts régulières pour tester votre taux sanguin; Les scientifiques recherchent le rythme qui vous amène à ce numéro magique 4 à 5 mmol / L.
Les tests de laboratoire sont chers, avec un coût de niveau bas de 150 $, tandis que l’hôpital pour les tests de chirurgie spéciale qui comprend des tests de lactate commencent environ 300 $. Mais ils sont exacts et vous fournissent des données complètes sur votre seuil de lactate, ce qui peut informer considérablement votre formation.
Il existe également des analyseurs de lactate que vous pouvez acheter pour une utilisation à domicile, mais ils sont également chers, vous obligez à prendre votre propre sang et ils ne vous donnent pas le contexte de vos résultats. (Cet analyseur sur Amazon vous coûtera environ 250 $.)
Portables
Grâce à une technologie comme les montres GPS gonflées et les moniteurs cardiaques, les coureurs peuvent avoir un sens décent de leur seuil de lactate de leur équipement. Les formules et les algorithmes que les entreprises, comme Garmin, utilisent sont propriétaires, mais ils comptent essentiellement sur la littérature scientifique qui a étudié les rythmes ou les fréquences cardiaques qui coïncidaient avec le seuil de lactate chez les coureurs, explique Baird.
Garmin et Coros, par exemple, offrent divers tests sur le terrain sur leurs appareils, y compris un test de seuil de lactate, pour aider à déterminer ce rythme.
Tests sur le terrain
Un autre moyen assez efficace de déterminer votre seuil de lactate est via divers tests sur le terrain, y compris le test VDOT, la méthode Conconi, 3200 mètres (comparable à un test de fitness 5k, comme expliqué ci-dessous), et le test de 30 minutes.
Le test de 30 minutes pourrait être le plus précis, selon certaines recherches plus anciennes. (Consultez notre guide sur la façon de faire ce test à la maison!)
La calculatrice VDOT, qui intègre les travaux de l’entraîneur de renom Jack Daniels, peut également être un moyen facile d’obtenir une idée de vos pas de seuil de lactate, basé sur des performances antérieures sur des distances. Pour prendre en compte plusieurs distances de course, prenez une moyenne du seuil de lactate que la calculatrice vous donne.
Lorsqu’il s’agit d’utiliser des performances de course passées, Baird dit que le fait d’avoir plus de données de plusieurs distances vous rapprochera de votre rythme de seuil de lactate réel.
«Je recommande d’utiliser des courses comme des opportunités de tester vos compétences», dit-elle. « Essayer de faire fonctionner votre meilleur 5K est un excellent moyen de comprendre votre seuil. » C’est parce que la recherche existante a révélé que la majorité chevronné Les coureurs qui subissent des tests de seuil de lactate ont frappé ces 4 à 5 mmol / L à environ leur rythme de 5 km. Mais, réitère Baird, chaque coureur est différent et ce sont des «estimations et non des mesures».
Baird rappelle aux coureurs que les courses de seuil de lactate sont censées être inconfortables. Elle voit souvent des coureurs dans son laboratoire arrêter le test lorsqu’ils atteignent le seuil de lactate parce que c’est difficile. «Il y a une bande passante physiologique après le seuil de lactate. C’est comme ça que vous arrivez au VO2 Max, mais c’est difficile. VO2 Max est incroyablement inconfortable. Le cerveau ne veut pas le faire.
Lorsque vous êtes dans le vif du seuil de seuil de lactate, n’oubliez pas que c’est temporaire. Si vous êtes mal à l’aise, vous le faites correctement. Si vous êtes si gazé, vous ne pourriez pas terminer une autre courte répétition ou continuer pendant encore une minute ou deux, vous poussez trop fort.
3 entraînements de seuil de lactate pour essayer
Les entraînements de seuil de lactate ne manquent pas qui peuvent améliorer votre forme physique. Baird recommande un seuil de lactate une fois par semaine. Certains coureurs pourraient bénéficier de deux fois par semaine, selon leurs objectifs de formation et où ils sont dans leur cycle de formation.
La clé de ces séances d’entraînement, dit-elle, est de prendre de courtes récupérations. «Votre corps n’a pas le temps de faire tomber le lactate», dit-elle. C’est là que les coureurs amélioreront leur seuil. La rupture permettra aux coureurs de détendre leurs muscles, leur respiration et leur fréquence cardiaque sans éliminer le lactate.
