- De nouvelles recherches, impliquant près de 6 000 coureurs, ont trouvé un lien entre le régime alimentaire et le risque de blessure.
- Les chercheurs soulignent les nutriments qui ont le plus d’influence sur les blessures de la course à pied et offrent des conseils sur les assurer que vos choix alimentaires mènent à une amélioration des performances – plutôt que de vous mettre sur la touche.
Fournir pour de meilleures performances est une stratégie intelligente pour chaque type d’athlète, mais se concentrer sur les choix alimentaires offre un autre avantage majeur: cela pourrait aider à réduire le risque de blessure, selon une revue de la recherche dans le Journal of Science and Medicine in Sport Cela impliquait près de 6 000 coureurs.
En regardant 15 études, les chercheurs ont évalué les effets des calories totales (également connues sous le nom d’énergie), des fibres et des graisses chez les coureurs masculins et féminins. Ils ont constaté que les femmes, en particulier, avaient plus de blessures lorsque leurs calories et leur consommation de graisse étaient plus faibles par rapport aux coureurs avec des quantités plus élevées des deux. La faible fibre était également liée à un risque accru de blessures pour les hommes et les femmes.
La revue a révélé que les coureurs blessés ont consommé 450 calories de moins et 20 grammes de moins de graisse par jour que leurs homologues non blessés. Les coureurs féminins et masculins blessés avaient 3 grammes de moins de fibres dans leur alimentation par jour, par rapport à ceux qui sont restés sans blessure.
La consommation de protéines, de glucides, de calcium et d’alcool a également été examinée comme facteurs potentiels de risque de blessure, et les chercheurs ont déterminé qu’aucun de ceux-ci ne jouait un rôle majeur. Bien que les glucides soient importants pour les coureurs en termes de ravitaillement et que les protéines soient essentielles pour la santé musculaire – et les deux sont cruciaux pour la récupération – les données n’ont pas montré de corrélation entre les taux de blessures plus élevés et ceux qui suivent des régimes à faible teneur en glucides par rapport à la consommation plus élevée de glucides, ou les coureurs qui ont pris plus de protéines par rapport à ceux avec un nombre de protéines plus faible.
« Un point de vue clé de cette recherche est l’importance de répondre aux besoins globaux de l’énergie et des graisses, en particulier pour les athlètes féminines, et d’assurer suffisamment de fibres alimentaires de Whole Foods », la chercheuse principale Erin Colebatch, RD, Sports Diedittien à l’Alliance pour la recherche en exercice, nutrition et activité à l’Université de l’Australie du Sud a déclaré Runner’s World. «La nutrition doit être considérée comme un élément clé de la prévention des blessures pour les coureurs.»
L’importance de la graisse alimentaire pour les coureurs
En termes de nature protectrice de la graisse alimentaire, Colebatch a noté que la graisse joue un rôle crucial dans l’absorption des vitamines clés nécessaires à la santé des os et des muscles. Il soutient également la production d’hormones, aide à construire des membranes cellulaires et joue un rôle dans la gestion de l’inflammation.
«L’apport faible en gras peut perturber ces fonctions et peut augmenter le risque de blessure», a-t-elle déclaré. «Parce que les graisses sont une source majeure d’énergie alimentaire, un apport faible en matières grasses peut également conduire à la sous-alimentation (sans prendre suffisamment de calories pour soutenir la dépense énergétique), ce qui pourrait encore augmenter le risque de blessure.»
Les directives alimentaires de l’Organisation mondiale de la santé recommandent que le total des graisses contribue à 20 à 35% de l’apport énergétique total, a-t-elle ajouté. Dans la recherche, les femmes blessées avaient une consommation moyenne moyenne de graisses (environ 20% de l’énergie totale) par rapport à ceux qui ont consommé entre 27 et 29% des graisses dans le cadre de leur apport calorique total et sont restés sans blessure. Les coureurs masculins ont signalé une consommation d’environ 30% de graisses, ce qui explique probablement pourquoi cette association ne les a pas affectées, a déclaré Colebatch.
L’importance des fibres alimentaires pour les coureurs
Quant aux fibres, cela a eu un effet sur les coureurs masculins et féminins dans de nombreuses études. Lorsque la consommation de fibres a chuté, le risque de blessure a augmenté, Colebatch a expliqué.
«Les fibres alimentaires aident à soutenir un microbiome intestinal sain, qui peut jouer un rôle dans la régulation de l’inflammation, de la fonction immunitaire et de la sensibilité à la douleur», a-t-elle déclaré. «La perturbation de ces processus pourrait augmenter le risque de blessures aux stress osseuses. Les aliments riches en fibres, en particulier ceux riches en polyphénols, tels que les baies – pouvaient également aider à réduire l’inflammation et à soutenir la santé musculo-squelettique. Lorsque la consommation de fibres est trop faible, ces avantages potentiels pourraient être perdus, ce qui rend peut-être le corps plus vulnérable aux blessures.»
Que savoir sur l’apport nutritionnel global
En raison de tout cela, la concentration davantage d’attention sur les besoins nutritionnels individuels peut être crucial pour soutenir les performances et la prévention des blessures. Réunir à la fois les directives de nutrition sportive et les recommandations diététiques générales est une bonne base, a déclaré Colebatch.
«Augmentez l’apport calorique conformément à vos niveaux d’activité physique», note-t-elle. «Les jours d’entraînement plus lourds nécessitent plus de carburant.
Vous voudrez peut-être essayer une calculatrice des besoins en calories destinée aux coureurs pour vous assurer que vous alimentez vos besoins énergétiques. Essayez la calculatrice de Monde du coureur (lié dans la barre de navigation).
En outre, faites des fibres dans un fondement de votre plan nutritionnel, a ajouté Colebatch. En ajoutant une grande variété d’aliments riches en fibres comme les légumes, les fruits, les grains entiers, les noix et les légumineuses, les coureurs peuvent non seulement obtenir des fibres, mais aussi des nutriments essentiels comme les glucides, les protéines, les graisses saines, les vitamines et les minéraux. Le timing est essentiel pour cela, a-t-elle expliqué: dans l’ensemble, les coureurs devraient réduire l’apport en fibres avant les courses pour éviter les problèmes digestifs, mais ajouter des aliments riches en fibres dans les repas et les collations pendant d’autres moments de la journée.
« Si vous ne savez pas si vous répondez à vos besoins, surtout si vous êtes des femmes ou si vous avez des blessures récurrentes, un diététiste sportif enregistré est la meilleure personne pour fournir un soutien expert et individualisé », a déclaré Colebatch.
