Les boissons électrolytiques riches en sodium ont le vent en poupe. Si vous n’avez pas entendu parler de marques à la mode comme LMNT, Cadence ou Re-Lyte, le résumé est qu’elles contiennent trois à six fois plus de sodium par portion que des piliers tels que Gatorade et Nuun.
Compte tenu de la popularité de ces mélanges riches en sodium sur les réseaux sociaux, je ne suis évidemment pas le seul à les apprécier. Ils constituent un moyen pratique de remplacer le sodium perdu par la transpiration après des entraînements intenses (lorsque votre taux de transpiration est plus élevé que d’habitude) ou de longues courses (lorsque votre volume de transpiration est plus élevé que d’habitude, grâce à une sortie plus longue). Leur combinaison de sodium et de goût pas trop sucré incite à boire davantage, accélérant ainsi la réhydratation.
Tout au long de l’été, j’ai remarqué un sentiment évident de retour à la normale, physiquement et mentalement, lorsque j’utilisais l’un de ces produits peu de temps après avoir couru, par rapport à lorsque je ne le faisais pas.
Tout cela est excellent pour la performance et une récupération rapide, mais qu’en est-il de ces quantités de sodium époustouflantes ? La Food and Drug Administration (FDA) fédérale recommande de limiter la consommation de sodium à moins de 2 300 milligrammes par jour, soit environ la quantité trouvée dans une cuillère à café de sel de table. En effet, selon la FDA, « les régimes riches en sodium sont associés à un risque accru de développer une hypertension artérielle, qui est une cause majeure d’accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque ».
Utiliser le LMNT comme recommandé – un sachet à usage unique dissous dans 16 à 32 onces d’eau – implique de consommer 1 000 milligrammes de sodium, soit près de la moitié de ce que la FDA dit que nous devrions consommer au cours d’une journée entière. Alors, les coureurs qui utilisent régulièrement ces produits risquent-ils leur santé au nom de la réhydratation après la course ?
Répondre à cette question demande un peu de déballage.
Quel est l’inconvénient potentiel d’une plus grande quantité de sodium ?
Les partisans et les opposants des boissons électrolytiques à haute teneur en sodium s’accordent sur au moins trois points :
- Vous devez remplacer le sodium perdu dans la sueur pour une santé et des performances optimales.
- Vous n’avez pas besoin de suppléments spéciaux pour répondre à vos besoins en sodium.
- Vous voulez éviter de souffrir d’hypertension (hypertension artérielle), car cela peut entraîner des maladies cardiovasculaires et d’autres problèmes de santé indésirables.
Les deux premiers points ci-dessus sont faciles à expliquer.
Concernant le premier, « pour les athlètes, en particulier les coureurs et autres personnes qui font des exercices d’endurance de longue durée, il faut parfois plus de sodium pour remplacer ce qui est perdu dans la sueur », explique Sean Swearingen, MD, coureur dévoué et directeur de la cardiologie du sport et de l’exercice au Rush University System for Health à Chicago. Swearingen dit cela même s’il est un fervent partisan de la recommandation quotidienne de sodium de la FDA de moins de 2 300 milligrammes par jour.
Quant à l’obtention de votre sodium par le biais de suppléments, le deuxième point indique : « il est préférable de consommer les électrolytes à partir d’aliments entiers, mais nous avons conçu le LMNT pour aider à combler les éventuelles carences alimentaires. » Ainsi, même une grande marque d’électrolytes riches en sodium est d’accord avec Namrita Brooke, PhD, RDN, diététiste sportive, duathlète et Le monde des coureurs membre du conseil consultatif : « Choisissez une approche alimentaire complète avant de passer aux suppléments », dit-elle. « Si vous ne parvenez pas à satisfaire vos besoins par l’alimentation, alors optez pour un supplément. »
Il n’y a pas de minimum fixé pour l’apport quotidien en sodium (l’American Heart Association explique que vous avez besoin de moins de 500 milligrammes par jour pour une fonction corporelle normale), mais vous pouvez ressentir des signes d’un apport trop faible en sodium. Les symptômes vagues incluent la fatigue, les maux de tête, la faiblesse musculaire et la confusion, ainsi qu’un besoin plus spécifique d’aliments et de boissons salés.
C’est le troisième point ci-dessus – concernant l’hypertension – sur lequel les choses peuvent devenir troubles et controversées.
Selon la FDA, l’Américain moyen consomme 3 400 milligrammes de sodium par jour. Swearingen est tout à fait conforme à la pratique médicale traditionnelle lorsqu’il affirme que la quantité de sodium est malsaine pour la plupart des gens. « Pour une personne moyenne, (la recommandation de la FDA) de 2 000 à 2 300 milligrammes de sodium par jour est raisonnable », dit-il. « Les personnes qui ont une tension artérielle plus élevée devraient viser un niveau bien inférieur à celui-ci. »
Swearingen fait également partie du courant dominant en citant un lien direct entre la consommation de sodium et l’hypertension potentielle. « L’apport en sodium permet à plus de liquide d’être absorbé du tube digestif vers le système circulatoire, et cette augmentation du volume sanguin en circulation entraînera alors une augmentation de la pression artérielle », dit-il.
Tout en s’accordant sur le fait que le sodium peut légèrement augmenter la tension artérielle, certaines personnes pensent que le lien direct entre la consommation de sodium et le développement de l’hypertension est loin d’être aussi fort qu’on le décrit généralement.
Le sodium est-il vraiment responsable de l’aggravation des problèmes de santé ?
La version brève de ce point de vue peu orthodoxe, telle que présentée dans un article de la revue Métabolismedit ceci : Tout le monde s’accorde à dire que l’hypertension est mauvaise. Mais ce sont les régimes modernes composés de grandes quantités d’aliments emballés et transformés qui sont en cause, car les quantités élevées de glucides simples contenus dans ces régimes rendent les gens résistants à l’insuline. C’est la résistance à l’insuline qui conduit à l’hypertension et aux maladies chroniques qui y sont associées, pense-t-on, et il se trouve que ces aliments emballés sont également riches en sodium.
Mais, selon ce point de vue, un apport élevé en sodium n’augmentera pas nécessairement votre risque d’hypertension, surtout s’il est associé à une consommation adéquate de potassium et de magnésium, car ces deux électrolytes travaillent avec le sodium pour maintenir un équilibre hydrique sain dans les cellules de votre corps.
C’est pourquoi un sachet de LMNT contient également 200 milligrammes de potassium et 60 milligrammes de magnésium, ainsi que ces 1 000 milligrammes de sodium.
Même la FDA affirme : « Contrairement à ce que pensent beaucoup de gens, la majeure partie du sodium alimentaire (plus de 70 %) provient de la consommation d’aliments emballés et préparés, et non du sel de table ajouté aux aliments lors de la cuisson ou du repas. »
De plus, historiquement, les humains conservaient les aliments avec de grandes quantités de sel. «Nous consommons environ un tiers du sel que nous consommais avant la réfrigération», explique James DiNicolantonio, docteur en pharmacie et auteur de La solution au selet conseiller de Redmond, qui fabrique Re-Lyte. « Nous emballons des aliments dans du sel depuis environ 10 000 ans… Et les maladies chroniques n’ont commencé à augmenter que depuis 1900 environ, donc ce ne peut vraiment pas être le sel. »
Robb Wolf, co-fondateur de LMNT, est du même avis. Il affirme également que le régime alimentaire japonais contient plus de sodium que l’apport moyen aux États-Unis, mais que leur durée de vie est plus longue.
DiNicolantonio et Wolf soutiennent leur point de vue avec des recherches telles qu’une étude qui a suivi plus de 7 000 Américains pendant 13 ans en moyenne. Il a été constaté que les personnes ayant déclaré un apport quotidien en sodium inférieur à 2 300 milligrammes, conformément aux recommandations de la FDA, mouraient d’une maladie cardiaque avec la même fréquence que celles qui consommaient plus de sodium. « Baser une recommandation de réduction du sodium principalement sur des effets intermédiaires tels que la réduction de la pression artérielle n’est pas non plus satisfaisant », conclut l’étude.
Alors faut-il prendre un supplément de sodium ?
Qu’est-ce qu’un coureur cherche juste à se réhydrater pour faire de tout ça ? Comme pour de nombreuses questions liées à la course à pied et à la santé, la réponse la plus honnête est : cela dépend.
Nous connaissons tous l’idée selon laquelle différentes personnes réagissent différemment au même stimulus. Votre partenaire d’entraînement pourrait être en pleine forme 5K après seulement quelques VO2 séances d’entraînement maximales, alors que vous ne constatez qu’une amélioration progressive après des semaines d’efforts. Ou peut-être que vous et votre partenaire suivez à peu près le même régime alimentaire, mais que l’un de vous a un taux de cholestérol considérablement plus élevé.
Une gamme similaire de réponses semble être vraie avec le sel. De nombreux experts estiment que certaines personnes sont « sensibles au sel », ce qui signifie que leur tension artérielle augmente davantage en réponse à la consommation de sodium que la tension artérielle de la plupart des gens. Un article dans la revue Hypertension estime qu’environ un tiers des adultes sont sensibles au sel, avec plus de femmes que d’hommes dans ce groupe, et que la sensibilité au sel augmente avec l’âge.
« Les effets de l’apport en sodium sur la tension artérielle peuvent varier selon les individus, et le plus important est que les individus vérifient leur tension artérielle régulièrement – au moins quelques fois par mois – tout au long de leur vie adulte, et vérifient plus fréquemment si leur tension artérielle commence à augmenter ou s’ils remarquent une augmentation de la quantité de sodium dans leur alimentation », explique Swearingen. (Bien que votre tension artérielle soit probablement vérifiée lors de la plupart des rendez-vous chez le médecin, vous pouvez également utiliser un moniteur à domicile.)
Les coureurs doivent également se rappeler du point soulevé au début de cet article sur lequel tout le monde est d’accord : vos besoins en sodium seront affectés par la façon dont vous transpirez, qui dépend de la météo, de la distance, du rythme et de votre propension naturelle à transpirer. De plus, le degré de salinité de votre sueur variera probablement au cours d’une année civile : elle sera plus salée lors de vos premières courses par temps chaud et/ou humide, puis deviendra moins salée à mesure que vous vous acclimaterez à la chaleur.
Il est probablement impossible pour une agence fédérale qui conseille plus de 340 millions d’Américains de traiter de manière adéquate toutes ces variables.
Ainsi, pendant que les scientifiques du sport continuent d’affiner leurs recommandations concernant le sodium et l’exercice, et que les chercheurs en santé débattent du rôle exact du sodium dans les maladies chroniques, les conseils de bon sens de Brooke pour les coureurs méritent d’être pris en compte.
« La plupart des gens peuvent satisfaire leurs besoins en suivant leurs goûts en matière de sodium », dit-elle. « Notre corps est très doué pour s’autoréguler. Après quelques courses, vous constaterez peut-être que vous avez envie d’aliments salés. Alors allez-y et mangez-les. À l’autre extrême, si vous avez peut-être consommé trop de sodium, vous aurez alors plus soif, vous boirez plus d’eau et les choses s’équilibreront.
« Si vous êtes un coureur qui essaie de suivre les directives (de la FDA), » poursuit-elle, « vous pouvez être un peu au-dessus si vous remplacez ce que vous avez perdu en transpirant. Mais vous n’avez pas nécessairement besoin d’ajouter un supplément de sodium supplémentaire. »
