Bien que la recherche montre que l’activité physique peut faciliter la tension dans votre esprit et votre corps, la définition des objectifs de performance nécessite à la fois un stress physique et mental afin de voir l’amélioration. N’est-ce pas ironique?
Malheureusement, l’ajout entraînement stress à vie Le stress peut augmenter votre charge allostatique – ou la quantité totale de stress dans votre vie – a chassé le point que votre corps peut gérer, explique Renee Hodges, DPT, physiothérapeute et entraîneur de course et de triathlon certifié à Tempe, AZ. Cela peut lancer un cercle vicieux de blessures, d’épuisement professionnel et oui, encore plus de stress.
Bien que nous ne puissions pas réparer vos énigmes de vie personnelle, nous pouvons vous aider à prévenir ou à sortir de la boucle de contrainte de course. Voici six aspects de la course qui peuvent sembler stressants, ainsi que des conseils d’experts pour réduire leur charge physique et émotionnelle.
😡 Le facteur de stress: vous vous inquiétez des blessures
🧘♀️ Buster de stress: trouvez un médecin qui comprend la course et armez-vous de connaissances
La gestion des statistiques sur les blessures peut en effet provoquer l’anxiété – une récente enquête a révélé qu’environ 84% des coureurs récréatifs adultes s’étaient blessés à un moment donné, dont 46% l’année précédente.
L’antidote à cette peur est la connaissance, dit Hodges. Si vous êtes un nouveau coureur, comprenez les blessures courantes, telles que les attelles de tibia, le genou du coureur et la fasciite plantaire, et les meilleures façons de les empêcher. Les mesures de protection comprennent l’augmentation progressive de votre kilométrage, l’ajout de l’entraînement en force à votre routine et l’alimentation correctement.
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Ensuite, si vous vous blessez, consultez un physiothérapeute, un autre professionnel de la santé ou gérez l’entraîneur pour identifier et aborder les causes profondes, suggère Hodges, pour éviter d’autres problèmes. L’ajout de jours de repos pour mieux gérer votre charge allostatique ou vos exercices de PT pour compenser les déséquilibres sont utiles, des étapes en béton pour un remède et une réduction du stress. De plus, avoir un partenaire comme un PT pour soutenir, vous éroderez à la fois l’anxiété de la ré-blessure et le potentiel de récidive.
N’oubliez pas non plus que vous pouvez tout faire «bien» et toujours vous blesser, surtout si vous poursuivez des objectifs de course ambitieux, l’entraîneur de course basé à Baltimore, Nick Klastava, à la tête d’un coaching 1: 1 pour la course expliquée raconte Monde du coureur. «Nous devons accepter que des blessures puissent se produire, et cela ne signifie pas que nous avons fait quelque chose de mal», dit-il. «Ce n’est qu’une partie du voyage.» Pour soutenir un athlète blessé, il ajuste ses objectifs pour les aider à aller de l’avant.
😡 Le facteur de stress: vous êtes coincé dans le piège de comparaison
🧘♀️ Stress Buster: Célébrez les petites victoires
Le défilement sur Instagram ou Tiktok peut vous donner l’idée que le voyage de course de tout le monde est parfait, plein de miles rapides, de sourires et sans revers. La vérité est que vous ne connaissez jamais vraiment toute la portée de l’histoire de quelqu’un d’autre. Chaque athlète a des hauts et des bas comme vous, dit Hodges.
Se comparer à vous-même peut également être une source de stress. Si vous revenez des blessures ou partez à travers des groupes d’âge, vous pouvez vous avoir l’impression de ne pas mesurer à vos propres performances passées, note Michele Kerulis, EDD, professeur agrégé de clinique au Family Institute de la Northwestern University et directeur de l’équipe de psyching de Chicago, qui s’associe au Chicago Marathon pour soutenir les coureurs de la santé mentale.
Pour mieux vous soutenir, concentrez-vous sur le chapitre actuel de votre propre histoire, plutôt que de réfléchir au passé ou au succès apparent de quelqu’un d’autre. Faites un devoir de reconnaître et d’encourager chacune de vos victoires, même si elle sort juste pour une course. Être fier d’un bon entraînement, terminer un long terme, ou même un brillant Blague de Strava.
Pour chaque high cinq figuratif, votre cerveau produit un coup supplémentaire de dopamine et d’autres neurotransmetteurs qui soulèvent votre humeur. Lorsque nous célébrons les petites victoires, nos cerveaux s’habituent à célébrer, dit Kerulis. «Cela a un impact vraiment positif sur votre corps et votre esprit.»
Lorsqu’il s’agit de vous comparer aux autres, essayez de remarquer si vous vous sentez à terre après avoir consommé du contenu d’un créateur ou d’une marque en particulier et de vous permettre d’écraser ce bouton de suivi. «Organisez votre flux d’une manière qui va soutenir votre santé mentale et vos objectifs spécifiques», explique Kerulis. « Ne regardez pas des choses qui vont vous bouleverser. »
😡 Le facteur de stress: vous vous attardez sur une mauvaise expérience de course
🧘♀️ Stress Buster: prenez une vue large du succès
Que vous n’ayez pas atteint un objectif dans le temps ou que vous n’ayez même pas réussi à courir votre course, il est normal d’être déçu. Vous devriez vous laisser du temps et de l’espace pour pleurer et honorer les émotions négatives, dit Kerulis.
Zoomez après avoir travaillé cette phase. Les revers sont essentiels à la croissance, dit Hodges à ses athlètes. «Vous ne pouvez pas évoluer ou devenir un meilleur athlète sans échec, sans erreurs», dit-elle. « C’est une grande partie de ce qui va vous aider à arriver là où vous voulez aller. » Rappelez-vous les athlètes que vous admirez – le Faith Kipyegon, Shalane Flanagan, Eliud Kipchoge – qui ont eu des déceptions très publiques. Tu n’es pas seul.
Faites comme les experts et prenez le temps de faire une analyse post-espace. Pinpoint Détails qui étaient sous votre contrôle – alimentation et récupération, par exemple – et planifiez comment vous les aborderez différemment la prochaine fois. Ensuite, laissez partir le reste.
N’oubliez pas non plus qu’une course n’est qu’un jour. Votre fitness, votre confiance et votre expérience ont été construits au cours des semaines et des mois à l’avance – et que la course soit parfaite ou terrible, ces qualités resteront vous profiter lorsque vous vous dirigez vers votre prochain bloc d’entraînement. «Notre étage est augmenté et notre plafond est plus élevé, car nous commençons à un nouveau point», explique Klastava.
😡 Le facteur de stress: vous êtes submergé par courir dans une foule
🧘♀️ Buster de stress: pratiquer la visualisation
Dites que vous êtes inscrit à une course de grandes villes, comme le Chicago ou le marathon de New York. Même si vous vous entraînez avec un groupe, aucun scénario ne peut correspondre tout à fait l’expérience de la course à pied avec plus de 50 000 autres personnes car une foule d’un million et plus vous encourage. Tous les coureurs n’aiment pas une foule, tous les coureurs n’aiment pas une course.
«Les foules peuvent faire peur pour beaucoup de gens», explique Kerulis. Au Marathon de Chicago, « nous avons beaucoup de coureurs neurodivergents, afin que ce niveau d’activité puisse être difficile. Mais il est important de savoir que cela se produira, afin que vous puissiez vous préparer à l’avance. »
Pour préparer, pratiquer la visualisation – la résumé dans votre esprit ce que l’événement aura l’air, le sons et se sentira bien avant que vos pieds ne frappent le trottoir le jour de la course. N’imaginez pas simplement les choses qui se passent bien, mais envisagez de vous faire un peu dépassé et de vous ramener à votre centre. Les exercices de visualisation activent les mêmes voies neuronales que les expériences réelles, ce qui rend les circonstances inconnues moins effrayantes, dit Hodges.
Même avec la pratique mentale, vous pourriez toujours trouver vos niveaux d’anxiété augmenter le jour de la course. Si cela se produit, rappelez-vous que tout le monde a le même objectif: une expérience sûre et agréable. Kerulis suggère de prendre quelques instants pour ralentir légèrement et d’observer la foule s’éloigner de vous. «Cela réduira une partie de cette anxiété dans le cerveau et permettra à votre corps de se détendre afin que vous puissiez recommencer à décoller», explique Kerulis.
😡 Le facteur de stress: vos nerfs sont hors de contrôle
🧘♀️ Buster de stress: utilisez la respiration et la parole d’auto pour apporter calme
Que ce soit à cause de la peur de la foule ou simplement de l’anxiété générale de performance, de nombreux coureurs sont nerveux et tendues dans la prestation d’un gros effort. La clé pour faire face à ces inquiétudes est de développer des routines corps-esprit qui peuvent passer de votre concentration des peurs au moment présent, dit Kerulis.
Une routine possible: inhale et expiration lents, chacun à un décompte de quatre. Le comptage occupe votre esprit afin que vous ne puissiez pas vous attarder sur ce qui vous rend anxieux, tandis que la respiration profonde déclenche un changement biologique dans votre système nerveux qui vous permet de vous détendre, dit Kerulis.
Associez cette pratique à un mouvement physique, comme étirer votre mollet ou vos ischio-jambiers, faisant un effort conscient pour diriger votre attention vers chaque fibre musculaire.
Ou, essayez de répéter quelques mots rassurants qui reconnaissent à la fois vos papillons et votre capacité à les résoudre. Par exemple, dites: « Je me sens nerveux en ce moment, mais une fois que je vais aller, je me sentirai mieux. »
L’intégration de ces pratiques dans vos séances d’entraînement soutiendra leur utilisation les jours de course, tout comme les coureurs d’élite le font avant leurs propres grands événements.
😡 Le facteur de stress: la vie est généralement généralement un parcelle tout de suite
🧘♀️ Stress Buster: Faites un dépotoir du cerveau avant de partir
Bien que la course puisse se sentir sans importance à la lumière des événements personnels et politiques, c’est aussi l’occasion de s’éloigner de la pression et de la récente. La course à pied devrait vous aider à gérer le stress, et non à être une autre responsabilité difficile.
Avant de partir, notez une liste de tout ce qui vous inquiète, des inquiétudes personnelles aux problèmes mondiaux en cours. «L’écrire physiquement peut vous aider à ressentir un sentiment de contrôle lorsque les choses se sentent complètement hors de votre contrôle», explique Kerulis. «Lorsque les choses sont hors de votre esprit, vous pouvez vous concentrer sur votre course.»
Ensuite, regardez la liste et prenez de petites mesures pour un ou deux articles, explique Kerulis. Vous pouvez faire un don à un groupe travaillant sur un problème mondial ou parler à un ami d’une inquiétude personnelle. Faire quelque chose vaut mieux que de ne rien faire dans la plupart des cas, à la fois pour la résolution de problèmes et votre tranquillité d’esprit.
Si les facteurs de stress continuent d’affecter votre athlétisme, envisagez de parler à un entraîneur des compétences mentales ou, si la source du problème est plus enracinée dans la vie que dans le sport, un professionnel de la santé mentale. Pour un bon départ, rendez-vous à l’Association for Applied Sport Psychology, qui dispose d’un répertoire de consultants certifiés en performance mentale. Ils peuvent vous aider avec les situations stressantes auxquelles vous êtes confronté en fuite – comme une anxiété ou une peur de la pré-blessure – vous émergez donc un athlète plus fort et plus sain, à la fois physiquement et mentalement.
