Vous vous entraînez pour la vitesse, l’endurance et la force avant de suivre la ligne de départ lors d’une course, augmentant progressivement votre distance et votre rythme pour vous assurer que vous êtes prêt à parcourir les kilomètres. Mais les diététistes sportifs confirment que la plupart des coureurs négligent un domaine de mise au point vital pendant l’entraînement, c’est-à-dire votre intestin.
«Votre tube digestif n’est pas habitué à courir et à prendre des aliments en même temps. Le mouvement constant de haut en bas de la course couplée au sang s’éloignant de l’intestin et vers les muscles qui travaillent se traduit généralement par un estomac bancal», explique le marathonien Natalie Rizzo, MS, RD, diétédité et fondateur de Greenlètes à New York. « Mais cela n’a pas besoin d’être le cas. Tout comme vous devez entraîner vos muscles pour courir, vous devez entraîner votre intestin pour accepter le carburant dont il a besoin. »
Plus vous vous entraînez, mieux votre intestin sera en mesure de gérer l’énergie dont elle a besoin, dit Angie Asche, MS, RD, CSSD, un diététiste de Lincoln, du Nebraska et propriétaire d’Eleat Sports Nutrition. Pour toute formation de plus d’une heure, pensez à donner à votre stratégie nutritionnelle le jour de la course un essai. Cela signifie manger le petit-déjeuner que vous auriez le jour de la course et consommer les produits de ravitaillement que vous aurez à intervalles structurés tout au long de vos kilomètres. La pratique de votre plan devrait ensuite vous aider à affiner votre carburant à venir le jour de la course.
Parce que nous avons tous des tailles de corps différentes (et, par conséquent, les besoins énergétiques) ainsi que les voies gastro-intestinales (GI), la meilleure stratégie de combustion semble différente pour chaque personne. Cependant, une étude publiée en 2021 Nutriments et une revue publiée en 2017 dans Opinion actuelle en gastroentérologie Recommandez que si vous remarquez un estomac bouleversé ou une diarrhée pendant la course, évitez les éléments suivants pendant les deux heures avant et pendant une course:
Comment préparer votre digestion pour le jour de la course
Avant le match avec soin
Visez au moins 1 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel dans votre farine de pré-prém. (Pour un coureur de 180 livres, c’est environ 82 grammes de glucides.) Si vous avez le temps, l’objectif est de manger trois à quatre heures avant une course de deux heures ou plus, visant 3 à 4 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel.
Si vous n’avez que deux heures à manger avant de vous diriger vers le début, optez pour 2 grammes par kilogramme de poids corporel. Pour aider une personne de 180 livres à atteindre son objectif de glucides dans les heures qui ont précédé une course, Megan Robinson, MS, RD, CSSD, Sports Diététiste à Paoli, Pennsylvanie, suggère d’avoir un grand bagel avec du beurre de noix et un smoothie aux fruits (fabriqué avec une grande banane, 1 tasse de berries et 1 tasse de lait d’amande) trois heures avant votre course. Ensuite, une à deux heures avant le départ, pensez à prendre une boisson pour sportifs contenant 60 grammes de glucides plus 2 onces de bretzels.
Temps
Visez environ 30 à 60 grammes de glucides pour chaque heure de course après les 60 premières minutes. Pensez à diviser ces glucides afin que vous ayez une collation à des intervalles de 30 minutes. (Pour référence, 20 onces de boisson pour sportifs, un gel ou une banane moyenne propose environ 30 grammes de glucides.)
« Cela dit, la meilleure façon de former votre intestin est de commencer avec une plus petite quantité de carburant et de s’accumuler à la quantité dont votre corps a besoin », explique Rizzo. «Utilisez de longues courses d’entraînement pour commencer par cette plus petite quantité, comme 8 onces de boisson pour sportifs, la moitié d’un gel ou la moitié d’une banane. Une fois que votre estomac peut tolérer la plus petite quantité, ajoutez plus de carburant.» Pour construire progressivement votre consommation de carburant, essayez de doubler votre collation médiane toutes les deux semaines jusqu’à ce que vous atteigniez votre objectif final.
Restez hydraté
Pour réduire le risque d’estomac bouleversé, de reflux acide ou de diarrhée, buvez suffisamment d’eau pour prévenir la déshydratation, en particulier avec des mâcher ou des gels. «Ceux-ci contiennent tous une grande quantité de glucides pour leur taille, et si vous ne consommez pas l’eau en les ingérant, cela peut entraîner des crampes à l’estomac», explique Robinson. En effet, l’eau sort du corps et dans les intestins pour diluer le sucre, et sans plus de H2O, vous pouvez être déshydraté ou en détresse gastro-intestinale. En tant que directive générale, visez 4 à 8 onces d’eau toutes les 15 minutes.
Branchez-vous sur ce qui ne fonctionne pas
Votre corps indiquera clairement si votre intestin ne passe pas un bon moment. Le gaz, les ballonnements, les points latéraux, la diarrhée, les nausées et les maux d’estomac peuvent tous indiquer le danger. Si votre estomac se sent bien, mais que vous remarquez que vous bondez, augmentez les glucides avant de courir. «Certains coureurs nous travaillons avec 4 grammes par kilogramme de poids corporel quatre heures de pré-réalité», ajoute Asche. Vous pouvez commencer avec ce gramme de glucides par kilogramme de pré-poids corporel (et assurez-vous d’obtenir suffisamment de carburant médian) et voir comment vous ressentez votre coup de pied final, ajoutant plus de glucides si nécessaire.
Nourris vos bonnes bactéries intestinales
Les jours de repos et les jours avec de courtes pistes, visez à manger des articles intestinaux pour la santé. «Les aliments fermentés, comme le yaourt, le kéfir, le miso, la choucroute et les cornichons, sont riches en probiotiques qui aident à construire un intestin sain», explique Rizzo. Les fibres peuvent également aider à prévenir la constipation. Il suffit de mettre à l’échelle lentement la consommation de fibres et de probiotiques afin d’éviter la détresse gastro-intestinale.
4 intestinaux Carburant
Bien que le mieux adapté à votre carburant soit individualisé, ceux qui luttent avec les problèmes gastro-intestinaux ont tendance à avoir la meilleure chance avec les suppléments sportifs qui ont deux types de sucre, comme le glucose et le fructose, plutôt qu’un seul. «Chaque type de sucre utilise un récepteur différent dans la circulation sanguine, de sorte que le corps peut les absorber rapidement sans causer de problèmes gastro-intestinaux», explique Rizzo.
Si vous préférez les options de restauration entière, essayez les tranches d’orange, les cerises séchées ou les figues séchées, qui contiennent toutes au moins deux sucres naturels.
