Vous vous entraînez pour la vitesse, l’endurance et la force avant de franchir la ligne de départ d’une course, en augmentant progressivement votre distance et votre rythme pour vous assurer que vous êtes prêt à parcourir les kilomètres. Mais les diététistes du sport confirment que la plupart des coureurs négligent un domaine vital pendant l’entraînement : votre intestin.
« Votre tube digestif n’est pas habitué à courir et à manger en même temps. Le mouvement constant de haut en bas associé à la circulation du sang de l’intestin vers les muscles qui travaillent entraîne généralement un estomac bancal », explique la marathonienne Natalie Rizzo, MS, RD, diététiste et fondatrice de Greenletes à New York. « Mais ce n’est pas nécessairement le cas. Tout comme vous devez entraîner vos muscles pour courir, vous devez entraîner votre intestin à accepter le carburant dont il a besoin. »
Plus vous pratiquez, plus votre intestin sera capable de gérer l’énergie dont il a besoin, explique Angie Asche, MS, RD, CSSD, diététiste basée à Lincoln, Nebraska et propriétaire d’Eleat Sports Nutrition. Pour toute course d’entraînement de plus d’une heure, pensez à essayer votre stratégie nutritionnelle le jour de la course. Cela signifie prendre le petit-déjeuner que vous prendriez le jour de la course et consommer les produits de ravitaillement que vous aurez à mi-course à intervalles structurés tout au long de vos kilomètres. La mise en pratique de votre plan devrait ensuite vous aider à affiner votre ravitaillement le jour de la course.
Parce que nous avons tous des tailles corporelles différentes (et, par conséquent, des besoins énergétiques) ainsi que des voies gastro-intestinales (GI), la meilleure stratégie de ravitaillement semble différente pour chaque personne. Or, une étude publiée en 2021 dans Nutriments et une revue publiée en 2017 dans Opinion actuelle en gastroentérologie recommandons que si vous remarquez des maux d’estomac ou de la diarrhée pendant la course, évitez les éléments suivants pendant les deux heures précédant et pendant une course :
Comment préparer votre digestion pour le jour de la course
Avant-match avec précaution
Visez au moins 1 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel dans votre repas avant la course. (Pour un coureur de 180 livres, cela représente environ 82 grammes de glucides.) Si vous avez le temps, l’objectif est de manger trois à quatre heures avant une course de deux heures ou plus, en visant 3 à 4 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel.
Si vous n’avez que deux heures pour manger avant de partir, optez pour 2 grammes par kilogramme de poids corporel. Pour aider une personne de 180 livres à atteindre son objectif en glucides dans les heures précédant une course, Megan Robinson, MS, RD, CSSD, diététiste sportive à Paoli, en Pennsylvanie, suggère de prendre un gros bagel avec du beurre de noix et un smoothie aux fruits (fait avec une grosse banane, 1 tasse de baies et 1 tasse de lait d’amande) trois heures avant votre course. Ensuite, une à deux heures avant le début, pensez à boire une boisson pour sportifs contenant 60 grammes de glucides et 2 onces de bretzels.
Chronométrez-le correctement
Visez environ 30 à 60 grammes de glucides pour chaque heure de course après les 60 premières minutes. Pensez à diviser ces glucides afin de prendre une collation toutes les 30 minutes. (Pour référence, 20 onces d’une boisson pour sportifs, un gel ou une banane moyenne offrent environ 30 grammes de glucides.)
« Cela dit, la meilleure façon d’entraîner votre intestin est de commencer avec une plus petite quantité de carburant et d’augmenter jusqu’à ce que votre corps ait besoin », explique Rizzo. « Utilisez de longues courses d’entraînement pour commencer avec cette plus petite quantité, comme 8 onces d’une boisson pour sportifs, la moitié d’un gel ou la moitié d’une banane. Une fois que votre estomac peut tolérer la plus petite quantité, ajoutez plus de carburant. » Pour augmenter progressivement votre consommation de carburant, essayez de doubler votre collation à mi-parcours toutes les deux semaines jusqu’à ce que vous atteigniez votre objectif final.
Restez hydraté
Pour réduire le risque de maux d’estomac, de reflux acide ou de diarrhée, buvez suffisamment d’eau pour éviter la déshydratation, en particulier avec des produits à mâcher ou des gels. « Ceux-ci contiennent tous une grande quantité de glucides pour leur taille, et si vous ne consommez pas d’eau en les ingérant, cela peut entraîner des crampes d’estomac », explique Robinson. En effet, l’eau sort du corps et pénètre dans les intestins pour diluer le sucre, et sans plus de H2O, vous pouvez vous déshydrater ou souffrir de troubles gastro-intestinaux. En règle générale, visez 4 à 8 onces d’eau toutes les 15 minutes.
Soyez à l’écoute de ce qui ne fonctionne pas
Votre corps vous indiquera clairement si votre intestin ne passe pas un bon moment. Les gaz, les ballonnements, les points de côté, la diarrhée, les nausées et les maux d’estomac peuvent tous indiquer un danger. Si votre estomac va bien, mais que vous remarquez que vous êtes en colère, augmentez les glucides avant de courir. « Certains coureurs avec lesquels nous travaillons visent 4 grammes par kilogramme de poids corporel quatre heures avant la course », ajoute Asche. Vous pouvez commencer avec 1 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel avant la course (et vous assurer d’avoir suffisamment de carburant à mi-course) et voir comment vous ressentez votre coup de pied final, en ajoutant plus de glucides si nécessaire.
Nourrissez vos bonnes bactéries intestinales
Les jours de repos et les jours de courses courtes, essayez de manger des aliments favorables à la santé intestinale. « Les aliments fermentés, comme le yaourt, le kéfir, le miso, la choucroute et les cornichons, sont riches en probiotiques qui aident à construire un intestin sain », explique Rizzo. Les fibres peuvent également aider à prévenir la constipation. Augmentez simplement votre apport en fibres et en probiotiques lentement afin d’éviter les troubles gastro-intestinaux.
4 Respectueux de l’intestin Options de carburant
Bien que la meilleure solution pour votre carburant soit individualisée, ceux qui souffrent de problèmes gastro-intestinaux ont tendance à avoir plus de chance avec les suppléments sportifs contenant deux types de sucre, comme le glucose et le fructose, plutôt qu’un seul. « Chaque type de sucre utilise un récepteur différent dans la circulation sanguine, de sorte que le corps peut les absorber rapidement sans causer de problèmes gastro-intestinaux », explique Rizzo.
Si vous préférez les aliments complets, essayez les tranches d’orange, les cerises séchées ou les figues séchées, qui contiennent toutes au moins deux sucres naturels.
