Lorsque des conditions météorologiques défavorables – soient-elles, la pluie, la chaleur extrême ou la neige – complique la course en plein air, les tapis roulants offrent une option contrôlée et fiable. Même si vous avez des contraintes de temps ou cherchez simplement la commodité du confort en salle, les séances d’entraînement sur tapis roulant offrent une alternative efficace à tous les coureurs.
Notre Monde du coureur Guide des entraînements sur tapis roulant simplifie l’entraînement sur tapis roulant avec divers entraînements individuels – des répétitions de colline aux intervalles de vitesse – et des plans d’entraînement complets adaptés à chaque niveau de compétence. Notre guide vous aidera également à découvrir les avantages et les aspects de motivation de la course sur tapis roulant, le transformant en un élément clé de votre routine d’entraînement et assurant des progrès.
Plans d’entraînement
Vous pouvez accomplir tout type d’entraînement sur le tapis roulant, y compris un entraînement HIIT, des courses de tempo et des séances de colline. Cet ensemble de séances d’entraînement – de la marche aux plans basés sur les objectifs qui vous aident à devenir plus rapidement ou à repousser la colline – créé par les entraîneurs et les entraîneurs vous défieront et vous amèneront à vos objectifs.
Les nouveaux coureurs peuvent construire une base d’entraînement avec ces séances d’entraînement à faible impact. Un excellent moyen de faciliter la course, vous pouvez augmenter lentement votre intensité et éviter de vous sentir trop douloureux après. De plus, comme les entraînements ont un faible impact, vous pouvez planifier des jours d’exercice plus consécutifs. Celles-ci sont également géniales si vous reveniez juste d’une blessure (et que vous êtes autorisé à faire de l’exercice).
Ce sont les meilleurs entraînements sur tapis roulant pour lancer votre entraînement, car ils permettent aux coureurs de construire une base, de s’attaquer aux collines et de travailler sur une vitesse dans un environnement sûr et contrôlé. Conçus pour les débutants, ces entraînements vous permettent de faire attention à votre cadence et de vous concentrer sur la forme, vous limitez donc le risque de blessure.
Vous voulez un entraînement qui vous aidera à atteindre votre objectif de course? Ne cherchez pas plus loin. Essayez-les et vous courerez plus vite, écrasant les collines et construisez l’endurance avant de le savoir.
Relever un nouveau défi avec ces intervalles de stimulation de puissance! En gardant votre corps fort et votre esprit fiancé, ces entraînements inclinés vous prépareront à toute colline que vous pourriez rencontrer à l’extérieur.
Inscrivez-vous à une course qui comprend beaucoup de collines? Ajoutez l’entraînement en colline à votre régime afin que vous puissiez vous rendre à la ligne d’arrivée en sensation. Les entraînements sur le tapis roulant offrent la polyvalence nécessaire pour se préparer à une course vallonnée, surtout si vous vivez quelque part qui a principalement un terrain plat.
Suivez les vidéos digestibles qui vous guident à travers une variété d’entraînement afin que vous puissiez assumer nos séances de 20 à 30 minutes en toute confiance. Les conseils des formateurs, des instructeurs et des entraîneurs experts garantissent que vous vous entraînez correctement.
Plans de formation
Si vous êtes tout à fait sur des séances d’entraînement sur tapis roulant et que vous voulez un plan d’entraînement complet, nous vous avons couvert avec ces programmes pour conquérir un 5k et 10k. De plus, nous avons des plans de 30 jours pour ceux qui sont nouveaux à courir.
Du début de la course pour finalement travailler vers un objectif spécifique, ces plans de formation de 30 jours promettent une progression en douceur pour les nouveaux coureurs. Sortez la conjecture afin que vous puissiez vous concentrer sur la chose la plus importante: profiter de votre course.
Saviez-vous que vous pouviez vous entraîner pour votre prochain 5k ou 10k sur un tapis roulant? Contrôlez votre rythme, votre pente et votre longueur d’intervalle tout en réduisant la tension globale sur votre corps et soyez prêt à courir en seulement quatre à six semaines.
FAQ
Dois-je vraiment définir ma pente à 1%?
Honnêtement, le jury est toujours sorti. Une petite étude de 1996 a révélé que le faire imite la résistance de la course à plat à plat uniquement pour ceux qui fonctionnent à 7:09 ou plus rapidement, mais de nombreux pros sont frisés sur leurs environnements. Bien sûr, plus la pente est élevée, plus l’entraînement est difficile, alors choisissez ce qui fonctionne pour vous. (Grank It Up si vous avez besoin d’une formation en colline à l’intérieur, cependant – 5% et plus.)
Dois-je essayer de courir un voisin?
Peu importe à quel point il est tentant de voir à quelle vitesse le coureur de tapis roulant à côté de vous bouge (nous savons que l’attraction de la compétition est féroce), n’allez pas là-bas. Vous pouvez commencer à vous déplacer trop vite – ou lent – et cela conduit à la frustration. De plus, ajoute Wilcox, « Vous finissez par faire l’entraînement de quelqu’un d’autre, pas le vôtre. »
Dois-je essayer un entraînement intégré?
Les routes d’aujourd’hui offrent des tonnes d’options pré-programmées – intervalles, collines roulantes, même tests de fitness de style militaire. «Chacun a une certaine valeur car il introduit la variété», explique Wilcox. Utilisez-les pour obtenir de nouvelles idées ou pour profiter de cet coach virtuel intégré lorsque vous avez besoin d’inspiration pour travailler un peu plus dur.
Puis-je perdre du poids en courant sur un tapis roulant?
Tout comme courir dehors, vous pouvez enregistrer vos kilomètres sur un tapis roulant pour perdre des livres indésirables (ou les garder à l’écart). Cependant, il est important de garder à l’esprit que d’autres facteurs jouent également un rôle dans la perte de poids, comme une alimentation saine, une formation en force, une gestion du stress et un sommeil suffisamment. Certaines études ont également montré que lorsque vous courez peut également jouer un rôle dans la perte de poids.
Puis-je configurer mon propre tapis roulant?
La réponse courte est oui, mais ne sous-estimez pas la tâche. Nous recommandons fortement le ressort pour la livraison et le service d’assemblage des gants blancs. Compte tenu de l’investissement que vous venez de faire dans votre nouvelle machine, cela en vaut la peine. Mais si vous vous sentez confiant, nous avons des conseils d’assemblage qui vous mettront en place pour réussir. Par exemple, vous voudrez certainement recruter une paire de mains supplémentaires et vous donner le double du temps que vous pensez que cela va prendre.
Les avantages des entraînements sur tapis roulant
Demandez à Lisa Rainsberger si vous devez opter pour le tapis roulant, et le champion du marathon de Boston 1985 et répondra avec un «oui» retentissant. Rainsberger a juré par des séances d’entraînement sur tapis roulant pour survivre à de longs hivers du Michigan en grandissant.
«Mon vieux tapis roulant a duré 14 ans, deux mariages et se déplace vers quatre États!» Elle raconte Runner’s World, en riant. Elle le crédite spécifiquement comme un outil génial pour l’entraînement par intervalles, que la science montre peut brûler les graisses, augmenter la force et améliorer la vitesse.
De plus, les tapis roulants vous permettent de vous voir progresser, explique Jill Bishop Korn, physiologiste de l’exercice. «Les chiffres sont là devant vous», explique Korn. « Pour les gens qui aiment mesurer, c’est un motivateur. »
Il y a aussi le facteur de contrôle: les tapis roulants vous permettent de vous entraîner à un rythme cohérent (qui peut être difficile à faire à l’extérieur), ils ne nécessitent pas de naviguer autour de nids-de-poule ou de branches errantes ou de plaques de glace, il y a moins de stress conjoint qu’avec de l’asphalte ou du béton, et ils sont beaucoup plus sûrs pour ceux qui veulent se lancer et courir avec de la musique.
«(La musique peut) faire ou casser cette course d’entraînement, donc vous voulez quelque chose qui a un bel rythme auquel vous pouvez vous connecter», explique Hollis Tuttle, entraîneur de course certifié RRCA. « La musique de 160 à 180 battements par minute vous aidera à maintenir un joli rythme fluide. »
Comment battre l’ennui du tapis roulant
L’une des plus grandes plaintes concernant les séances d’entraînement sur tapis roulant, bien sûr, est l’ennui. Pour le garder à distance, Rainsberger suggère de sauter des courses super longues (sauf celles pour le plein air) en faveur de sessions plus courtes et programmées deux ou trois fois par semaine.
Notre corps s’adapte rapidement aux nouvelles routines, explique Korn, alors assurez-vous de dépenser au moins une partie de votre entraînement pour vous défier avec un nouveau réglage de vitesse ou d’inclinaison.
Vous pouvez également vous tourner vers votre file d’attente Netflix, explique Rod Wilcox, un entraîneur de course et un entraîneur personnel basé à Edmonds, Washington – tant que vous effectuez un entraînement à l’état d’équilibre et non une session d’intervalle exténuante (lorsque vous ne pouvez pas vous permettre de diviser votre attention entre la sécurité et Le grand spectacle de pâtisserie britannique). La plupart des épisodes télévisés durent de 30 minutes à une heure, selon le genre que vous regardez, c’est donc l’excuse parfaite pour effectuer plusieurs tâches.
Les mises à jour technologiques d’aujourd’hui facilitent également la motivation: la plupart des modèles de gymnase et de maison offrent des écrans tactiles, des applications de suivi du fitness intégrées, des dizaines d’entraîneurs conçus par les professionnels de la course et des paramètres qui vous permettent d’imiter les collines escarpées (pensez à 15% d’inclinaison) et à des Downhills drastiques (jusqu’à 3%). Certains tapis roulants se synchronisent même avec les applications d’activité ou vous permettent d’accéder à des programmes de mappage qui simulent les conditions de la route réelle, comme certains modèles de Nordictrack.
Si le temps exige vraiment que vous fassiez vos longues courses à l’intérieur, l’écrivain de fitness Emilia Benton suggère quelques conseils pour rendre plusieurs heures sur la ceinture plus supportables:
Comment comprendre le rythme sur un tapis roulant
Avant de commencer, composez votre rythme:
Avant d’acheter
Vous avez décidé que vous êtes prêt à investir dans un tapis roulant, super! Maintenant quoi? Savoir ce qu’il faut rechercher avant de faire cet achat est essentiel lorsqu’il s’agit d’obtenir exactement ce que vous voulez et avez besoin – vous pouvez donc continuer à courir pour les années à venir. Voici quoi considérer:
1. Taille
Pour assurer une utilisation confortable, vous aurez besoin d’un tapis roulant avec un pont suffisamment grand pour convenir à votre foulée. En d’autres termes, vous voulez pouvoir rester assez proche de la barre devant vous sans avoir à vous soucier de glisser de l’arrière. Si vous prévoyez de courir, visez au moins 55 pouces de longueur de pont. Si vous allez marcher strictement, 45 à 50 pouces, c’est bien. Vous voudrez également un deck assez large. Vingt pouces sont le strict minimum si vous courez avec une démarche cohérente et peu de distractions (une ceinture plus étroite nécessite plus de concentration).
2. Inclinaison
La plupart des tapis roulants ont un mode d’inclinaison, avec des modèles haut de gamme atteignant une pente maximale de 15 degrés. Avant d’acheter, assurez-vous que les capacités d’inclinaison sont à votre goût. Si vous vous préparez à une course vallonnée, c’est une priorité.
3. vitesse
Vous voudrez une machine qui vous permettra de frapper en douceur et facilement ce que vous envisageriez votre vitesse de pointe. Qui veut perdre un temps de formation précieux à combattre avec des boutons? Assurez-vous qu’ils sont immédiatement réactifs et faciles à localiser.
4. Limite de poids
Afin de toucher ces vitesses élevées, un tapis roulant a besoin d’un moteur solide. La plupart des moteurs sont comprises entre 1,5 et 4 chevaux. Si vous avez besoin d’une machine avec une limite de poids plus élevée, recherchez-en une avec une puissance plus élevée. Un tapis roulant avec un moteur lourd est équipé pour prendre plus d’abus (c’est-à-dire des miles) et sera probablement plus cher.
5. Formation et divertissement
Vous voulez pouvoir diffuser vos émissions préférées pendant que vous utilisez votre nouveau tapis roulant? Intéressé par un entraînement basé sur le moniteur cardiaque? Qu’en est-il d’une machine qui peut suggérer des ajustements pendant votre formation? Tout cela – et plus – est possible.
RW testé
Pour bénéficier de tous les avantages de l’entraînement sur tapis roulant, vous avez (bien sûr) besoin d’un bon tapis roulant. À Monde du coureurnous testons de l’équipement dur afin que vous puissiez avoir confiance que vous faites un bon investissement. Les tapis roulants que nous recommandons ont été soigneusement évalués par notre équipe de test, qui comprend l’exploitation des miles sérieux. Les éditeurs considèrent toutes les utilisations potentielles, mesurer la sensation globale, la façon dont ils modifient les vitesses et les pentes, et même la façon dont ils sonnent pendant la course. Nous pesons également le prix, le service client et la configuration et la livraison. Découvrez nos rafles des meilleurs que nous ayons testés.
Runner’s World + est une communauté soudée aussi passionnée par la course que vous. Avec notre Guide de l’entraînement sur tapis roulantvoici quelques-uns des autres programmes exclusifs des membres que nous proposons:
