Le grignotage obtient souvent un mauvais coup, mais les athlètes devraient considérer ces petits repas comme une partie importante de leur plan d’entraînement, étant donné que les calories et les nutriments peuvent alimenter les courses et la récupération.
«Lorsque vous êtes stratégique, attentif et intentionnel, les grignotages peuvent contribuer chaque jour à votre nutrition globale», a déclaré la nutritionniste sportive Heidi Skolnikauteur de Le livre de jeu de la triade d’athlète et Du synchronisation des nutriments pour les performances de pointe raconte Monde du coureur. «Et cela peut vous aider à gérer votre appétit et votre faim, et vous aider avec vos objectifs de performance.»
Pour vous aider à choisir et à faire des collations saines, nous avons votre guide complet de ces mini-repas, y compris les meilleurs nutriments pour entrer dans chaque collation et options à essayer aujourd’hui.
Comment créer des collations saines pour les coureurs
« Les grignotages peuvent servir de rampe de lancement pour vous amener à votre prochain repas ou pour vous alimenter pendant une séance d’entraînement », a déclaré Mary Ellen Kelly, propriétaire de Fuel Forward et diététiste de sport pour la WNBA New York Liberty Runner’s World.
L’une des premières règles de collation saine est à l’épicerie avec des combinaisons alimentaires à l’esprit, en particulier en se concentrant sur un équilibre entre les macronutriments. Les macronutriments – ce qui signifie des protéines, des graisses et des glucides – donnez à votre corps le carburant dont il a besoin pour bien vivre et fonctionner, et ils fournissent la majeure partie de votre énergie, dit Kelly.
Une amorce rapide sur les macronutriments
Voici ce que vous devez savoir sur les macronutriments et le meilleur moment pour les consommer:
Glucides: votre principale source d’énergie
Les glucides sont la principale source de carburant pour vos muscles de travail (et votre cerveau!). Lorsque vous digérez les glucides, votre corps les décompose des aliments, créant du glucose, un sucre qui est stocké dans les muscles et le foie comme glycogène.
Avant une course: Optez pour des 15 à 25 grammes de glucides faciles à digager avant les courses qui durent moins d’une heure, et visez 30 à 60 grammes par heure pendant les courses entre une et 2,5 heures. L’activité d’une durée de plus de 2,5 heures nécessite plus de glucides, mais parce que votre corps ne peut pas digérer une très grande quantité de glucides en même temps, vous devrez entraîner votre estomac pour gérer ces glucides, dit Skolnik.
Après une course: Pendant la fenêtre de récupération (environ 30 à 90 minutes après une course), la plupart des besoins des athlètes varient entre environ 1,5 et 3 grammes de glucides par livre de poids corporel, mais vous aurez peut-être besoin de plus en fonction de votre sport, dit Skolnik. Par exemple, une personne de 130 livres aurait besoin entre 41 et 86 grammes de glucides pour la récupération, selon l’intensité et la durée de leur entraînement.
Protéine: votre constructeur musculaire
Vous avez besoin de protéines pour aider à la structure, à la fonction et à la régulation de vos muscles et organes ainsi qu’une multitude d’autres fonctions dans le corps. «Il est préférable de consommer des protéines à chaque repas et lorsque vous grignotez», explique Skolnik. «Pour la levée des séances, consommer une petite quantité d’acides protéiques / aminés avant ou pendant votre entraînement peut aider à la construction musculaire. Le fait d’avoir une protéine ainsi que des glucides dans le cadre de la récupération aideront à stimuler la réparation des muscles et à reconstituer le glycogène épuisé. »
Avant une course: Si vous prévoyez de faire un entraînement en force avec votre course, vous pouvez ajouter une petite quantité de protéines, comme 5 à 6 grammes, à votre collation pour vous aider avec le renforcement musculaire. Optez pour un œuf dur, par exemple, ou un quart de tasse de yaourt nature.
Après une course: Visez environ 10 à 40 grammes de protéines pour une collation après l’exercice.
GAUSE: votre protecteur cellulaire
Les graisses protègent vos organes, soutiennent la croissance des cellules et aident votre corps à absorber les nutriments.
L’USDA recommande aux Américains de limiter leur apport en graisses à 30% de leur apport calorique quotidien et à manger des graisses plus insaturées que les graisses saturées.
Avant une course: Parce que votre corps digère les graisses plus lentement que les glucides, limitez la quantité que vous mangez avant l’exercice. Skolnik dit que manger trop peut entraîner un inconfort lors d’une séance d’entraînement.
Après une course: Mettez l’accent sur les glucides et les protéines immédiatement après l’entraînement et prévoyez d’avoir des graisses plus tard dans le cadre d’un repas équilibré.
Comment chronométrer vos collations saines
Un moyen simple de penser au timing: plus vous éloignez de votre entraînement, plus la collation est grande et plus elle peut être «mélangée», ce qui signifie des glucides, des protéines et des graisses. Plus il est proche de votre entraînement, plus la collation est petite, et plus vous devez mettre l’accent sur les glucides, dit Skolnik.
La collation nutritive mixte, «prendra plus de temps pour vous décomposer et vous donner une énergie plus durable», ajoute Kelly. Ayez trop de graisse et de protéines, cependant, et ils peuvent s’asseoir dans votre estomac, ce qui peut être inconfortable.
Avant et après une course du matin
De nombreux coureurs tôt le matin ne veulent pas manger avant de partir, mais Kelly dit qu’il est important d’essayer d’obtenir un petit quelque chose dans votre estomac 15 à 30 minutes avant votre course. «Cela s’appelle le petit-déjeuner pour une raison», explique Kelly. Brisez le jeûne avec une source d’énergie rapide (aka des glucides simples comme une banane ou une gaufre grille-pain) pour éviter de s’écraser plus tard, et ajouter une cuillère à café de beurre d’amande pour augmenter le facteur de remplissage.
Dans l’heure suivant votre entraînement, vous devrez restaurer ce que vous avez épuisé. «Ne confondez pas cette collation pré-alimentaire rapide avec le petit déjeuner», explique Skolnik. «Votre récupération peut être votre petit-déjeuner régulier.» Elle suggère de choisir parmi un parfum de yaourt avec du pain grillé et de l’avocat, du fromage cottage sur une gaufre grille-pain avec des baies et des noix mélangées, ou une omelette avec des pommes de terre et du jus d’orange.
Avant et après une course d’après-midi
Si votre course est courte et dans les deux heures suivant le déjeuner, vous n’avez probablement pas besoin d’une collation. Cependant, si vous vous sentez un peu faim ou que vous voulez vous assurer de ne pas manquer d’énergie pendant votre course, des études ont montré que manger des glucides avant et / ou pendant un entraînement peut vous permettre de travailler plus dur en facilitant la sensation de l’exercice. Optez pour environ 15 à 25 grammes avant de commencer à courir.
Après votre course, vous souhaitez également reconstituer vos magasins de glucides, selon le moment de votre dîner. Si vous courez entre vos deux repas, prenez une petite collation lorsque vous avez terminé votre course, dit Skolnik, afin que vous n’ayez pas de crash d’énergie avant le dîner. Une collation à 3 heures, par exemple, de lait et de deux biscuits est une excellente idée, dit Skolnik.
Avant et après une course en soirée
Si vous partez ou vers votre tapis roulant la nuit, vous devriez considérer toute la journée comme une opportunité de carburant afin de maximiser l’énergie, dit Skolnik. Vous ne voulez pas vous entraîner affamé, et vous ne voulez pas courir à l’estomac, alors planifiez votre course quelques heures après un grand déjeuner.
Lorsque vous avez terminé votre course en soirée, visez un mélange de glucides et de protéines au dîner, plus un peu de graisse saine. Et si vous courez après le dîner, prenez une petite collation entre votre entraînement et votre coucher afin que vous n’ayez pas de difficulté à dormir. Skolnik recommande du pain à grains entiers avec quelques tranches de dinde, de laitue et de tomate.
Meilleures collations saines pour les coureurs
Skolnik suggère de garder des composants de collations saines à portée de main. Cela comprend les fruits secs, les noix, les beurres de noix, les craquelins, les bretzels, le houmous, les pommes, les bananes et autres fruits frais, le yaourt et les bâtons de fromage. De cette façon, vous pourrez construire une collation saine à tout moment, y compris certains d’entre eux ci-dessous.
1. Toast à la banane au beurre d’arachide
Ingrédients:
Cela fournit une source de glucides à haute fibre associée à des protéines et à des graisses saines pour une énergie plus durable avant l’exercice.
Nutrition: 300 calories, 25 g de glucides, 17 g de graisse, 13 g de protéines
2. Houmous avec légumes mélangés
Ingrédients:
Il s’agit d’une collation rapide et riches en nutriments pour opter comme une collation entre les lunchs et le dîner pour maintenir les niveaux d’énergie et réduire les envies du soir. Les légumes offrent également des vitamines, des minéraux et des antioxydants.
Nutrition: 200 calories, glucides 20g, 11g de graisse, protéine 5G
3. Parfait de yaourt
Ingrédients:
Le yaourt grec est une protéine de qualité après l’entraînement, et les fruits et le granola servent des glucides, ainsi que des fibres pour vous garder rassasié.
Nutrition: 250 calories, 30 g de glucides, 8 g de graisse, 15 g de protéines
4. Mides d’énergie
Ingrédients:
Instructions: Mélanger les ingrédients et diviser en six balles. Gell et prenez une collation en déplacement.
Ces friandises de la taille d’une bouchée comprennent du chocolat pour améliorer la saveur, le beurre d’arachide pour la garniture des graisses, les graines de chia et la farine d’avoine pour les glucides et les protéines. Au lieu d’opter pour une option transformée, cette combinaison de vraies aliments offre une énergie durable et des tonnes de nutrition.
Nutriton: 225 calories, 18 g de glucides, 14g de graisse, protéine 7G
5. Pommes de terre au four avec du yaourt grec
Ingrédients:
Instructions: Laver et frotter la pomme de terre. Piquez avec la fourche et placez-le sur une assiette sécurisée au micro-ondes. Micro-ondes pendant environ 5 minutes. Ensuite, retournez et micro-ondes pendant encore 5 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit facile à couper. Laisser refroidir. Puis coupez la longueur. Garnir de yaourt et de ciboulette.
Les pommes de terre offrent du potassium et un glucide féculent pour la réapprovisionnement, tandis que le yaourt propose des protéines de renforcement musculaire. Saupoudrez généreusement de sel pour reconstituer vos électrolytes. Vous pouvez également charger cela avec des légumes et un peu de fromage si vous voulez dîner après une course en soirée.
Nutrition: 181 calories, glucides 22 g, protéine 4G, 0,5 g de graisse
6. Rice avec des œufs et des germes
Ingrédients:
Cuire un pot de riz, réfrigérer et déposer des portions au cours d’une semaine. Garnir d’œuf pour les protéines et les germes pour un peu de croquant et beaucoup de vitamines.
Nutrition: 230 calories, 15 g de glucides, 15 g de protéines, 10 g de graisse
7. Thon et crackers
Ingrédients:
Plutôt que de mélanger votre thon avec de la mayonnaise, écrasez-le avec de l’avocat. Vous obtiendrez une salade de thon crémeuse, remplie de graisses saines, de protéines et de fibres.
Nutrition: 230 calories, 15 g de glucides, 15 g de protéines, 10 g de graisse
8. Tabouleh
Ingrédients:
Instructions: Cuire le boulgour selon les directions. Ajouter les légumes et les herbes. Mélanger avec de l’huile d’olive et du jus de citron. Saveur au goût.
Cette salade du Moyen-Orient est remplie de micronutriments, y compris de fer, ainsi qu’une bonne dose de glucides. Boostez la protéine en ajoutant des pois chiches ou de la feta.
Nutrition: 270 calories, 30 g de glucides, protéine 4G, 14g de graisse
