La clé pour fonctionner plus rapidement et plus peut être aussi simple que d’ajouter une formation de force de qualité à votre horaire de course. Une bonne routine de gymnase vous aide à renforcer la résilience, à réduire le risque de blessure et à maintenir la longévité lorsque vous poursuivez votre prochain RP.
Vous cherchez un plan de force adapté à votre style de vie? Vous avez de la chance! Le Monde du coureur Guide to Force Training a tout ce dont vous avez besoin pour devenir un coureur plus fort, y compris les instructions vidéo étape par étape pour six routines d’entraînement différentes, chacune conçue de manière experte pour les coureurs.
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Avant de commencer, il est intelligent de faire le plein de l’équipement pour tirer le meilleur parti de chaque entraînement. Nous vous avons couvert de recommandations pour chaque équipement que vous verrez tout au long du programme, approuvé par notre co-auteur du programme de force et entraîneur personnel certifié, Mallory Creveling. La création de votre configuration de gym à domicile est devenue aussi sans stress que possible.
Haltères
Considérez votre niveau d’expérience avec une formation en force avant d’acheter une paire d’haltères. Si vous êtes nouveau dans le levage, optez pour un ensemble de poids léger à moyen moins cher. Si vous êtes prêt à commencer à progresser en poids, vous voulez probablement un ensemble complet ou des poids réglables. Voici nos recommandations:
L’option la plus favorable au budget du groupe est idéale pour les coureurs qui entrent dans une formation en force. «Le revêtement en néoprène permet une meilleure prise sur cet ensemble d’haltères», explique Creveling, également éditeur de santé et de fitness à Runner’s World.
« C’est formidable d’avoir un ensemble standard d’haltères et quelques poids différents, car cela vous permet de démarrer la lumière et de progresser jusqu’à un ensemble plus lourd à mesure que vous devenez plus fort », explique Creveling. «Suivant une approche de surcharge progressive – ajoutant des représentants, des ensembles ou du poids – vous évite un plateau.» Elle dit également que le rack de stockage inclus permet un nettoyage plus facile avec un meilleur stockage et une meilleure accessibilité.
«L’avantage des haltères réglables est que vous avez une gamme plus large de poids pour progresser non seulement vos entraînements de force, mais aussi pour faire des exercices différents», explique Creveling. « Par exemple, vous utiliserez un ensemble de poids plus léger pour quelque chose comme une presse à épaules et plus lourd pour un mouvement comme les soulevés de terre. Ils prennent également peu de place dans votre maison, mais ils peuvent être un peu volumineux, en particulier pour les mouvements comme les boucles de biceps. » Cet ensemble particulier, bien que cher, offre une gamme impressionnante de poids: 16 réglages de poids par main différents jusqu’à 50 livres chacun.
Kettlebells
«Vous verrez des balançoires et des marches avec des kettlebells dans nos séances d’entraînement, mais vous pouvez également les utiliser pour certains des mouvements d’haltères», explique Creveling. « Ce sont la forme idéale d’un kettlebell avec une bonne poignée de fer sur la poignée, mais ils ont un revêtement en néoprène en bas qui offre un peu de protection et d’insuffisance lorsque vous les posez au sol. » Creveling recommande d’acheter un poids plus lourd si vous vous en tirez à un.
Blocs de yoga
Les blocs de yoga sont disponibles dans de nombreux matériaux différents, y compris le bois, le bouchon et la mousse. Creveling recommande cet ensemble de mousse particulier en raison de son confort et de son abordabilité. «Ces blocs de mousse ont une finition douce et douce, donc quel que soit l’exercice que vous les utilisez (y compris les mouvements de mobilité dans nos séances d’entraînement) se sent plus à l’aise, mais ils ne glisseront pas», explique Creveling.
Bandes de résistance
«Je recommande ces groupes à presque tout le monde parce qu’ils sont si peu coûteux mais ajoutent un défi solide à vos séances d’entraînement même si vous n’êtes pas encore prêt à ajouter des poids», explique Creveling. «Ils sont également parfaits pour les voyages; je les mets toujours dans ma valise. Ils feront certainement le travail pour l’activation du fessier.»
«Pour beaucoup de gens, en particulier ceux qui ont des cuisses plus épais, les bandes en plastique peuvent se déplacer lorsque vous vous déplacez, ce qui peut être frustrant et également limiter la résistance», explique Creveling. « Ces bandes de tissus offrent une option sans glissement. Ils ont même une poignée en caoutchouc pour qu’ils restent en place, peu importe le déménagement que vous faites. »
Plyo / pas de pas
«Vous pourrez peut-être vous en sortir avec l’utilisation de votre canapé ou une chaise pour des mouvements comme des step-ups, mais cette boîte offre une surface beaucoup plus stable», explique Creveling. «De plus, vous pouvez varier la hauteur au fur et à mesure que vous progressez. Commencez à bas et à mesure que vous devenez plus fort, augmentez cette hauteur pour relever le défi.»
Banc d’entraînement
Un banc comme celui-ci fournit une surface stable pour effectuer des exercices comme les poussées de la hanche. Creveling dit que vous pouvez également utiliser un banc pour les pas-ups, ainsi que des pressions au sol si vous voulez les retirer du tapis. Cette option particulière est relativement peu coûteuse et son dossier peut se coucher à plat ou s’adapter rapidement à l’une des sept positions verrouillées.
Exercice / tapis de yoga
«Oui, ce sont un peu cher, mais ils ont une garantie à vie», explique Creveling. «La beauté est dans son épaisseur et sa sensation douce mais pas trop douce, vous vous sentez donc ancré et confortable. Le matériau ne fait pas seulement du bien sur les pieds, mais est particulièrement utile pendant les exercices à genoux. Ils ont également une poignée non glissante, que vous voulez pour tous les mouvements, mais en particulier les pliométriers ou les planches.»
Comme d’autres options d’équipement pour le budget, ce tapis est pour ceux qui entrent en force et ne veulent pas rompre la banque. Il fait le travail, mais ce n’est pas aussi durable que le Manduka.
Vous pensez qu’il est également temps de passer à la course au niveau supérieur? Nous avons également couvert là-bas, avec des plans de formation téléchargeables pour toute distance et tout arrière-plan de fitness.
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