La plupart des coureurs savent que l’entraînement en force est indispensable si vous souhaitez améliorer vos performances tout en minimisant les risques de blessures. Mais en réalité, réserver du temps pour des entraînements de résistance parallèlement à des courses régulières peut être un casse-tête en matière de planification… à moins que vous n’ayez notre plan de musculation d’un mois sur tapis roulant à portée de main.
Combiner des courses sur tapis roulant avec des entraînements de musculation de tout le corps est judicieux pour plusieurs raisons. Pour commencer, c’est un moyen très efficace de maintenir une forme aérobique tout en améliorant la force musculaire, la stabilité et la puissance. Katherine Wuestenfeldcoach de course certifié, entraîneur personnel certifié et propriétaire de À la poursuite des licornes LLC, une entreprise de course à pied et de musculation en ligne, raconte Le monde du coureur. Et cela peut vous aider à devenir un coureur plus rapide et plus efficace, moins sujet aux tensions et aux blessures.
De plus, l’approche combinée tapis roulant-force offre l’avantage sous-estimé de la variété. « Parfois, nous pouvons stagner dans notre entraînement et vouloir le mélanger un peu », explique Wuestenfeld. Ce plan hybride, qui vous permet de mélanger et d’assortir les entraînements tout au long et qui est facilement évolutif au fur et à mesure de votre progression, vous aide à faire exactement cela, sans sacrifier la forme aérobique.
Enfin, cela a du sens sur le plan logistique : tant que vous avez accès à un tapis roulant et à un ensemble de poids, vous pouvez effectuer ces entraînements en un seul endroit en environ une heure (ou moins), ce qui en fait un ajout facile à la routine de tout coureur occupé.
Prêt à profiter de ces avantages vous-même ? Découvrez ci-dessous le plan de musculation d’un mois sur tapis roulant que Wuestenfeld a développé pourr Le monde des coureurs. Il est conçu pour les athlètes qui ont déjà une condition physique de base en course et une certaine familiarité avec l’entraînement en force,
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Exécuter des entraînements selon votre plan
Ce plan comprend trois séances d’entraînement de course à pied de 30 minutes. Vous avez besoin d’un tapis roulant avec des capacités d’inclinaison pour les réaliser.
L’intensité de ces entraînements est guidée par le taux d’effort perçu (RPE) sur une échelle de 1 à 10, 1 étant le repos total et 10 l’effort total. Les RPE 3 à 4 correspondent à un rythme de conversation facile et les RPE de 5 à 9 correspondent à différents efforts de rythme de course (par exemple : RPE 5 est un effort de marathon ; RPE 9 est un effort sur un kilomètre).
1. Séance rapide
Pourquoi ça marche
Vous augmenterez la cadence, améliorerez l’efficacité aérobique et découvrirez à quoi ressemblent les différents rythmes.
Comment faire
2. Séance en colline
Pourquoi ça marche
Développez la force de vos jambes tout en vous entraînant à courir en montée plus efficacement.
Comment faire
3. Séance d’endurance
Pourquoi ça marche
Améliorez votre endurance avec des efforts soutenus et modérés lors de cet entraînement.
Comment faire
Entraînements de force sur votre plan
Il existe trois séances d’entraînement de force, chacune d’une durée d’environ 25 à 30 minutes, selon la sensation des mouvements. Vous avez besoin d’un ensemble d’haltères de poids modéré (mais si vous avez accès à une plus grande variété, cela est utile pour progresser).
Chaque entraînement suit le même format :
- Bref échauffement au poids du corps
- 3 circuits : effectuez 2 à 3 séries de chaque circuit, en effectuant les exercices de chaque circuit dos à dos et en vous reposant 30 à 45 secondes entre les séries ou selon les besoins
- Le temps de recharge s’étend
Pendant les circuits, essayez de travailler à un niveau d’effort de 7 à 8 sur 10 (cela devrait être un défi mais pas un effort total). Les 2 à 3 dernières répétitions d’un exercice devraient sembler difficiles mais réalisables.
1. Fort et stable
Pourquoi ça marche
Développez la force et la stabilité fondamentales pour une course efficace.
Comment faire
Réchauffer: 2 tours
Circuit pondéré principal : 2-3 tours de chaque circuit
Circuit 1 : Bas du corps et dos
Circuit 2 : Chaîne et noyau postérieurs
Circuit 3 : Stabilité et intégration de base
Refroidir: 2 tours
2. Puissance et Plyo
Pourquoi ça marche
Améliorez la force explosive, augmentez l’élasticité musculaire et augmentez le chiffre d’affaires pour une course plus rapide
Comment faire
Réchauffer: 2 tours
Entraînement principal : 2-3 tours de chaque circuit
Circuit 1 : Introduction à la puissance
Circuit 2 : Force et stabilité
Circuit 3 : Finisseur
Refroidir: 2 tours
3. Noyau et contrôle
Pourquoi ça marche
Renforcez les muscles du tronc, de la chaîne postérieure et des stabilisateurs pour un meilleur équilibre, une meilleure posture et une réduction du risque de blessure.
Comment faire
Réchauffer: 2 tours
Entraînement principal : 2-3 tours de chaque circuit
Circuit 1 : Activation de la chaîne postérieure
Circuit 2 : Noyau et stabilité
Circuit 3 : Mobilité et équilibre
Refroidir: 2 tours
Comment conquérir les entraînements sur ce plan
Chaque session hybride est limitée à environ 60 minutes, mais vous pouvez la raccourcir si vous manquez de temps ou si vous êtes nouveau dans cette approche hybride et craignez d’en faire trop. Pour raccourcir les entraînements, réduisez la durée ou la répétition des intervalles de course, ou effectuez une seule série de circuits de musculation.
Le plan est conçu pour que vous fassiez vos entraînements de course avant les séances de musculation. De cette façon, vos jambes se sentent plus fraîches sur le tapis roulant et vous y maximisez les performances. Mais vous pouvez également inverser cela si vous préférez donner la priorité aux entraînements de force (ce qui est la voie à suivre si vous êtes en intersaison et que vous souhaitez vous concentrer sur le développement de la force). La seule exception est la séance de vitesse. Parce qu’elle implique une course à haute intensité, Wuestenfeld recommande de le faire avant votre travail de force.
Les journées de récupération active sont conçues pour favoriser la circulation, la mobilité et la réparation musculaire sans ajouter de fatigue supplémentaire. Ils vous aident à absorber le dur travail des séances hybrides et à préparer votre corps pour la suivante. Des exemples de récupération active pourraient être la marche, le yoga, le vélo à faible impact ou la natation. Travaillez à un RPE de 2 à 4 et concentrez-vous sur la qualité du mouvement, pas sur l’intensité.
Les jours de repos sont intégrés au programme car ils constituent une partie cruciale du processus de formation. Pendant le repos complet, votre corps répare les tissus musculaires, reconstitue les réserves d’énergie et s’adapte au stress des entraînements précédents. Vous n’avez pas besoin de vous coller au canapé ces jours-là (par exemple, promener votre chien, c’est bien), mais essayez de limiter votre effort à des mouvements doux.
Pour faire progresser ce plan au-delà d’un mois, augmentez légèrement le poids que vous utilisez dans les entraînements de force de semaine en semaine (par exemple, ajoutez 2 à 5 livres chaque semaine), ou ajoutez progressivement une autre série de chaque circuit. Progressez dans les entraînements de course à pied en augmentant le nombre de répétitions ou la durée des intervalles, en augmentant l’inclinaison du tapis roulant ou en augmentant votre rythme.
Si vous préférez ne pas faire à la fois un entraînement de force et un entraînement sur tapis roulant en une journée, vous pouvez faire un entraînement sur tapis roulant un jour et un entraînement de force un jour intitulé « récupération active ». Prévoyez simplement au moins un jour de repos complet chaque semaine.
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